饮食要跟着训练走，而不是每天吃一样。

训练量越大，碳水热量需求越高；恢复日、休息日碳水可以适当减少。一般建议，1.5g/kg，普通训练 2-3g/kg，高强度训练3g/kg，超大训练量可达 4-5g/kg。补给应该服务训练，而不是固定食谱。

蛋白质看总量，不看补剂。耐力运动员每天建议摄入 1.4~2.0g/kg 蛋白质，比起训练后立刻喝蛋白粉，更重要的是全天均匀分配到3～5餐，每餐约 20~40g。只要总量充足，恢复效果远比纠结"练后黄金30分钟"更重要。

碳水决定训练质量，总能量决定身体能不能适应。很多爱好者为了控制体重长期少吃，结果训练状态下降、恢复变慢、容易受伤。长期能量摄入不足，不仅影响糖原储备，还会扰乱激素、免疫、骨骼健康，甚至出现运动员相对能量缺乏综合征。

真正科学的营养，是周期化补给。高强度、大容量训练增加碳水；恢复日适当减少，蛋白质每天稳定摄入；脂肪保持合理比例。营养不是每天吃一样，而是根据训练负荷动态调整。程华清健身干货分享 郑州