一根玉米≈一个馒头吗？鲜玉米和玉米面差别在哪

很多人把玉米当粗粮主食，会有一个疑问：一根玉米是不是就等于一个馒头？其实不能简单划等号，要看玉米品种和大小。

普通中等甜玉米，可食用部分大约200克，热量大概140大卡；家里常见的白面馒头100克就有约220大卡热量。也就是说，普通甜玉米一根热量要小于一个馒头。但如果是糯玉米，淀粉含量高，同样大小热量会大幅上升，一根大个糯玉米，热量就基本抵得上一个馒头，甚至更高 。糯玉米淀粉是支链淀粉，消化快，升糖更接近馒头；甜玉米水分大，淀粉少，饱腹感强，热量更低。

简单记：甜玉米＜馒头；大个糯玉米≈馒头。把玉米当主食，糯玉米不能放开吃。

再说说整根鲜玉米，和玉米面的营养区别，二者原料一样，但加工之后差距不小。

第一，膳食纤维、维生素损失。整根蒸煮的鲜玉米，谷皮、胚芽完整保留，B族维生素、叶黄素、玉米黄素、维E、镁锌都保存完好。市面上不少玉米面加工时会去皮、脱掉胚芽，胚芽里的油脂、维生素就大量流失，只剩下淀粉为主的胚乳，营养价值打折扣；只有粗的全玉米面，才保留更多谷皮胚芽 。

第二，升糖速度不一样，这是普通人最容易忽略的。完整玉米粒，淀粉被外壳包裹，消化慢，升糖相对平缓。一旦磨成玉米面，淀粉全部打碎，和消化液接触面积变大，同样重量下，玉米面升糖会明显高于鲜玉米；尤其煮成玉米糊糊，喝下去血糖上升会更快，控糖人群要少喝玉米糊。

第三，热量浓度不同。鲜玉米70%左右都是水，水分大，同等重量热量低；玉米面是脱水干制品，碳水高度浓缩，吃很少一点，碳水就很可观，不能按鲜玉米的量来估算。

第四，消化体验。鲜玉米膳食纤维粗，通便效果更好；玉米面经过粉碎，更好消化，肠胃弱的人吃着舒服，但饱腹感会弱于整根玉米。

日常实用吃法建议：
优先直接蒸整根玉米，尽量选甜玉米，控糖人群少吃糯玉米。买玉米面尽量选粗全玉米面，不要选精细脱胚的黄白细玉米面；少熬稀薄玉米糊，适合做窝头、玉米饼。

替换主食参考：吃一根中等甜玉米，就少吃半个馒头；吃一根大个糯玉米，就直接替换掉一个馒头，不要再馒头玉米一起叠加吃，避免碳水超标。