人过四十五，最怕久坐缠一身！

咱们中老年朋友日常带娃、看电视、打牌聊天，一天坐下来少说五六个小时，明明没干重活，身体却各种不舒服。

后背僵得发紧，肩膀酸沉抬不动，腿脚冰凉还发麻，坐久了头晕脑胀，起身都要缓半天，晚上睡不踏实，整天蔫蔫的没精神。

不少人觉得年纪大了浑身难受是常态，其实大多是久坐不动，身体血液循环变慢、肌肉紧绷导致的。

很多朋友想活动调理，又怕动作难、伤膝盖、体力跟不上，其实中老年养生放松，核心就是简单、安全、能坚持。

今天分享一套零难度坐式放松操，全程坐着练，不跑不跳、不盘腿下跪，完全不伤膝盖腰腿，5分钟就能做完。

不挑场地、不费体力，在家歇着、看电视的时候就能练，专门舒缓久坐带来的身体僵硬、乏力犯困，坚持练，身体会越来越轻快舒坦。

一、坐式松肩放松操

练习姿势：坐在椅子前三分之一位置，腰背自然挺直，不僵硬也不驼背，双脚平稳踩地、与肩同宽，先放松10秒，甩甩手腕晃晃肩，调到舒服的状态。

练习动作：配合自然呼吸，慢慢吸气时轻轻耸肩，缓缓呼气时沉肩放松，双手自然放在腿上，不用用力。

双肩慢慢向上抬起，停留2秒感受肩颈舒展，再缓缓放下，重复15次就可以。

久坐后肩颈最容易紧绷僵硬，进而引发头晕、胸口发闷，这套动作温和舒展肩颈肌肉，练完能明显感觉脖子轻松、头脑清爽。

二、掌心温养放松操

练习姿势：保持安稳坐姿，全身放松，不想杂事，专注当下动作和呼吸，静下心来练习效果更好。

练习动作：双手抬到胸前，掌心相对间隔10厘米左右，不用较劲，静静感受掌心温度，保持自然呼吸1分钟。

随后双手快速搓热，轻轻捂在胸口位置3秒，重复两组即可。

这套动作节奏平缓，不用费体力，能帮助平复心绪、缓解心慌乏力，适合体力一般、不敢做大幅度动作的中老年朋友。

三、揉膝通腿放松操

练习姿势：保持坐姿，双腿自然放松，不要跷二郎腿，避免压迫腿部影响血液循环。

练习动作：双手搓热后，分别贴在左右膝盖上，顺时针轻轻揉动，力度轻柔、以舒服不疼为准，每侧揉20圈。

揉完后，脚尖慢慢向上勾起，再缓缓放下，重复10次，拉伸小腿肌肉。

中老年人久坐后下肢容易冰凉、发沉，这套动作能舒缓腿部肌肉、促进下肢血液循环，练完双腿会觉得轻快不少。

练习温馨提示，建议牢记

1、动作呼吸：全程动作放缓、力度轻柔，不要用力过猛，保持自然呼吸，不要刻意憋气；血压偏高、容易头晕的朋友，动作再慢一些，出现不适立刻停止。

2、练习时间：饭后一小时内不建议练习，饱腹状态下练习容易腹胀不舒服，空腹或休息状态练习更合适。

3、不适宜人群：关节严重损伤、下肢肿痛、术后未恢复、急性病痛人群，不建议自行练习，谨遵专业人士建议。

中老年养生放松，从来不用追求复杂招式，简单安全、长期坚持就有用。

这套5分钟坐式操，每天抽碎片时间练一练，舒缓久坐不适，身体轻松了，精神也会更足，晚年生活更舒坦。

大家平时久坐有没有浑身僵硬的困扰？有好用的居家放松小技巧，欢迎评论区留言交流，一起分享靠谱方法～