经常有朋友问我：“家里老人有糖尿病，我会不会也得？平时少吃点糖是不是就没事了？”

先给大家看组权威数据：根据《中国糖尿病防治指南（2024版）》，2018 至 2019 年，国家慢性病和非传染性疾病预防控制中心和中国疾病预防控制中心的调查结果显示 ，我国糖尿病患病率为 11.9%，按美国糖尿病协会（ADA） 2010年标准患病率为12.4%，而处于糖尿病前期的人群更是超过 35%—— 相当于每 3 个成年人里，就有 1 个人正站在糖尿病的门槛上，只是自己还不知道。

很多人对糖尿病的预防，还停留在 “少吃糖、不吃甜” 的认知里。

但事实上，糖尿病从来不是 “吃糖吃出来的” 这么简单，它的核心是胰岛素抵抗和胰岛功能衰退，而我们日常的饮食、运动、作息等生活习惯，才是影响发病风险的关键。

我国著名的大庆研究，经过 20 年随访证实，坚持健康的生活方式干预，能让糖尿病高危人群的发病风险显著下降。

中国糖耐量减低者在6年积极生活方式干预结束后14年，仍可见糖尿病的发病危险比对照组降低43%（调整年龄和小组随机影响后），全组发生糖尿病时间平均可以推迟3.6年。

今天根据最新的医学共识和权威指南，把科学、好落地、日常就能执行的糖尿病预防方法，一次性给大家讲清楚。

一、先搞清楚：这些人是糖尿病高危人群，需要格外警惕

我们要清楚，预防的第一步，是先判断自己是不是高危人群。

只要符合以下任意一条，就属于糖尿病高风险群体，需要比普通人更重视生活方式干预。

1、有糖尿病家族史（父母、兄弟姐妹患病）。

2、超重或肥胖：体重指数 BMI≥24kg/m²，或男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm 的腹型肥胖。

3、久坐不动、缺乏运动的上班族。

4、有高血压、高血脂、高尿酸，或已经查出动脉粥样硬化性心血管病的。

5、有多囊卵巢综合征的女性，或有妊娠期糖尿病史的女性也要特别注意。

6、年龄超过 40 岁，或长期服用糖皮质激素、抗精神病药的人群。

二、饮食是基础，吃对饭，是预防糖尿病的核心

很多人觉得预防糖尿病就是 “戒糖”，但比起戒掉蛋糕奶茶，更重要的是调整整体的饮食结构，这也是最容易落地、效果最明确的干预手段。

1、先控体重，再谈忌口

现在控制体重已经不用过多赘述了，肥胖是引起糖尿病最重要的原因，对健康的影响也不止糖尿病。所以，减轻体重能够大大地降低糖尿病的发病率。

有资料显示，哪怕体重严重超标，而且也很少运动锻炼，但只要体重减轻5%，患糖尿病的风险就会降低一半左右。

所以，体重超标的朋友们一定要行动起来，如果能把体重维持在正常范围，患糖尿病的概率就会大大下降。

而且我们不用追求极端的快速减重，每周减 0.5%-1% 的体重是最健康、最易坚持的速度；比如一个 80kg 的人，每周减 0.4-0.8kg 就完全足够，关键是长期维持。

2、主食换一换，升糖慢一半

不要不吃主食，记住主食不是洪水猛兽，关键是 “换种类、调比例、改吃法”。

粗细搭配，粗粮占 1/3 以上：煮饭的时候，在白米里加入糙米、燕麦、藜麦、小米，或是红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，能显著降低主食的升糖指数，增加饱腹感；比如平时煮一碗白米饭，换成半碗白米 + 半碗糙米杂豆，餐后血糖波动会小很多。

避开升糖 “雷区”：少喝煮得软烂的白粥、米糊、面汤，这类主食糊化程度高，升糖速度特别快；少吃油条、油饼、炒饭炒面这类加油的主食，额外的脂肪会加重胰岛素抵抗。

主食别吃太烫、别煮太烂：同样的米饭，可以放凉一点再吃，这样其中的抗性淀粉会增加，升糖速度会变慢。

3、调整吃饭顺序，血糖稳一大截

这是人人都能实现的最简单、零成本的控糖技巧，有大量研究证实：先吃蔬菜，再吃优质蛋白，最后吃主食，能让餐后血糖峰值降低 30%-50%，让血糖平平稳稳。

具体操作也很简单：每餐先吃 200g 左右的绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜等），再吃手掌心大小的瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆腐等蛋白质食物，最后再吃主食；这样的顺序既能增加饱腹感，避免吃多，又能延缓碳水的吸收，减轻胰岛的负担。

4、戒掉添加糖，吃够蔬菜和优质蛋白

严格控制添加糖：世界卫生组织建议，成年人每天添加糖摄入不超过 25g。一瓶 500ml 的可乐，添加糖就有 50g 左右，直接超标一倍；奶茶、蛋糕、蜜饯、果味饮料，都是添加糖的重灾区，能少吃就少吃。

蔬菜每天吃够 500g：绿叶蔬菜、菌菇类、瓜茄类蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能延缓血糖吸收，每天至少吃够一斤，其中深色绿叶菜要占一半以上。

每餐都要有优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆制品，都是优质蛋白来源。蛋白质能增加饱腹感，延缓胃排空速度，每餐保证有一个鸡蛋、一盒牛奶，或是手掌心大小的瘦肉，对稳定血糖特别有帮助。

三、动起来，改善胰岛素抵抗的关键

久坐不动是糖尿病的独立危险因素；很多上班族每天坐 8 小时以上，哪怕周末去健身房练 1 小时，也很难抵消长期久坐的危害。

运动可以增加机体对胰岛素的敏感性，有助于对血糖的良好控制；预防糖尿病，运动要做到 “有氧为主、抗阻为辅、打破久坐”。

1、有氧运动是基础，每周至少 150 分钟

动则有益，这也是大庆研究里核心的干预方案：每周累计至少 150 分钟中等强度有氧运动，分 3-5 天完成，每次 30 分钟以上。

中等强度的标准很简单：运动时心跳加快、微微出汗，能正常说话，但没法连贯唱歌；快走、慢跑、游泳、骑行、打太极拳、跳健身操，都属于这类，选自己能坚持下来的就好，不用追求高强度。

2、抗阻运动不能少，每周 2-3 次

肌肉是我们身体的 “葡萄糖仓库”，肌肉量越多，身体储存和利用葡萄糖的能力就越强，胰岛素抵抗的风险就越低。

记住不用非得去健身房才行，在家就能做：深蹲、箭步蹲、平板支撑、臀桥，或是用矿泉水瓶、弹力带做简单的力量训练，每周 2-3 次，每次 20 分钟，锻炼四肢和核心的肌肉群，尤其适合中老年人预防肌肉流失，年纪太大的，一定要咨询一下专业人员再做抗阻运动。

3、打破久坐，比突击运动更重要

最新研究证实，每坐 1 小时，就起身活动 5 分钟，哪怕只是站一站、走走路、拉伸一下，也能显著降低餐后血糖，改善胰岛素敏感性。

对于上班族来说，定个闹钟，每小时起来接杯水、上个厕所、拉伸一下肩颈，一天下来累计的活动量，对预防糖尿病的帮助，远比周末一次突击运动要大。

四、日常这些生活小细节，也能降低发病风险

很多人不知道，睡眠、情绪、烟酒这些看似和血糖无关的习惯，其实也在悄悄影响糖尿病的发病风险。

1、保证 7-8 小时睡眠，别长期熬夜

长期睡眠不足 6 小时，或是昼夜颠倒、睡眠质量差，会打乱身体的内分泌节律，升高皮质醇水平，直接导致胰岛素敏感性下降，糖尿病发病风险会升高 2 倍以上。

尽量固定作息，晚上 11 点前入睡，每天保证 7-8 小时睡眠，别长期熬夜刷手机，这是性价比最高的健康投资，我们经常听到的“睡个好觉就是最好的养生”是很有道理的。

2、戒烟限酒，减少胰岛损伤

吸烟会损伤血管内皮，加重胰岛素抵抗，让糖尿病发病风险升高 30%-50%，还会增加后续并发症的风险，能戒就一定要戒。

酒精会直接损伤胰腺的胰岛细胞，还会影响肝脏的糖代谢，空腹喝酒还可能引发严重的低血糖；如果喝酒，一定要限量，男性每天酒精摄入不超过 25g，女性不超过 15g，最好能不喝就别喝。

3、管理好压力，别长期焦虑

长期精神紧张、焦虑、压力过大，身体会分泌肾上腺素、糖皮质激素等升糖激素，让血糖升高，长期下来会加重胰岛负担。

日常可以通过深呼吸、冥想、培养兴趣爱好、找朋友聊聊天来缓解压力，保持平稳的心态，对血糖控制特别有帮助。

4、定期体检，早发现早干预

预防糖尿病，最关键的是早发现、早干预。很多糖尿病前期的人，空腹血糖只是轻微升高，没有任何不舒服的症状，只有通过体检才能发现。

建议普通人群每年体检查一次空腹血糖，高危人群每半年查一次，同时可以加查糖化血红蛋白（HbA1c），它能反映近 3 个月的平均血糖水平，比单次空腹血糖更准确。如果空腹血糖超过 5.6mmol/L，一定要及时做口服葡萄糖耐量试验，排查糖尿病前期，在这个阶段及时干预，完全有机会逆转血糖，避免发展为糖尿病。

大家要记住，预防糖尿病从来不是靠极端的节食、高强度的运动，更不是靠某一种 “降糖食物”，而是把健康的小习惯融入日常的一餐一饭、一朝一夕里。

大量科学的研究告诉我们，坚持健康的生活方式，不仅能降低糖尿病的发病风险，还能降低心脑血管疾病、肿瘤的发病风险，让我们拥有更高质量的生活。

不用等明天，就从今天的一顿饭、一次起身活动、一次早睡开始，就能离糖尿病远一点。

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