最新研究表明，只需每天进行20分钟的活动，就能将患癌症、痴呆症和心脏病的风险降低1/3，并且比药物更有效。即使进行轻微的体力活动，如家务和花园工作，也能将患病风险降低20%以上。

全因死亡风险

根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，每周进行75~149分钟的剧烈运动，能将全因死亡风险降低19%。而进行150~299分钟的剧烈运动或中等强度运动，能将全因死亡风险降低21%~31%。

心脏病

一项来自巴西圣保罗联邦大学的研究发现，每周进行75~149分钟的剧烈运动，能将心血管疾病死亡风险降低31%。进行150~299分钟的剧烈运动或中等强度运动，能将心血管疾病风险降低27%~38%。

老年痴呆症

根据四川大学华西医院的研究，持续进行剧烈运动能将患阿尔茨海默病的风险降低35%。而进行家务劳动也能将患阿尔茨海默病的风险降低21%。另一项来自北京大学第六医院的研究发现，进行有规律的散步、跳舞或游泳等活动，能将患阿尔茨海默病的风险降低17%。

糖尿病

根据科罗拉多大学安舒茨医学校区的研究，最活跃的参与者患糖尿病的风险降低了42%。此外，每快走1个小时，患糖尿病的风险降低34%。对于已患糖尿病的人群，每周进行150分钟中等强度运动，能将死于心脏问题的风险降低40%。

肥胖

根据俄亥俄州立大学的研究，增加16%~20%的运动量，可以减轻体脂重量22%。另一项研究发现，每天快走1小时的女性，患上肥胖症的风险降低了24%。

乳腺癌

根据南丹麦大学的研究，适度活跃的女性患乳腺癌的风险降低了12%~21%。另一项来自英国牛津大学的研究发现，适度活跃的绝经前女性患乳腺癌的风险降低了23%。

肠癌

根据国际癌症研究机构的研究，每周进行适度运动的人，患结肠癌的风险降低了16%。相反，每天看电视超过5小时的人，患结肠癌的风险增加了22%。

这些研究结果表明，适度的体力活动对于降低多种疾病的风险非常重要。每天进行至少20分钟的活动，无论是剧烈运动还是轻微的家务劳动，都能为身体带来益处。

此外，根据个人的健康状况和身体能力，可以根据上述研究提出的建议来制定适合自己的运动计划。重要的是保持持续性和规律性，将体力活动融入日常生活中，以获得最大的健康效益。

3种运动被称为“长寿运动”

1、挥拍类运动

JAMA Network Open上的一项研究涉及了27万多人，分析了慢跑或跑步、骑行、游泳、其他有氧运动、球拍运动、高尔夫球、步行7种不同的运动类型之后发现：

①每周进行7.5~15MET小时的网球、壁球等球拍运动的人与不运动的人相比，全因死亡风险可以降低16%，而对女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，还能最大程度地降低心血管疾病的死亡风险。

②跑步全因死亡风险降低15%，走路锻炼降低9%，其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑行分别降低7%、7%、5%和3%，均为显著性差异。

小提示：MET值是代谢当量，值越大代表运动强度越大。

总的来说，球拍运动或是“黄金运动”，所以日常不妨将羽毛球、网球、乒乓球纳入运动计划中。

2、步行

《柳叶刀》上一项研究对5万参与者进行了分析后发现：只要多走路，就有助于长寿。

具体来说，研究人群根据每天平均步数的多少，将参与者分为4组，结果发现：与每天走路最少（中位数3533步）的一组相比，每天走5801步、7842步的人死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%。

当然，运动需要量力而行，不同人群的走路步数也有“上限”要求：

①≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了；

②＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。

3、跳舞

巴西圣保罗州立大学研究人员在针对绝经后女性的研究中发现，坚持每周3次、每次90分钟舞蹈练习16周后，人体会发生这些变化：

①甘油三酯从平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好胆固醇从平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

②身体协调性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善，帮助降低跌倒风险；

③因生理状态改善，其自尊心也得到提高。

另外西班牙《阿贝赛报》曾发文称，只要坚持跳舞6个月，大脑功能就会得到改善，具体表现为有效增强大脑感知能力、空间记忆能力，提高记忆力、解决问题的能力及抑制干扰信息的能力。