B族维生素一旦缺乏，身体构建和能量供给都会出现异常，甚至中断。
从理论上讲，如果我们的膳食能够做到“全面、均衡、适度”，本身也没有影响吸收的特殊疾病，那么，基本不会缺乏B族维生素。
然而，实际情况往往不那么理想。
在食品的加工、运输及存储过程中，B族维生素会有所流失。而且，在不良饮食习惯、不良生活习惯以及特殊生理时期等因素影响下，并不能保证B族维生素的摄入量满足机体需求。
当B族维生素长期摄入不足时，身体常会出现一些预警信号或症状，就医排除其他相关疾病引起的原因后，及时识别这些信号，并有针对性地补充维生素非常重要。
神经炎、脚气病——缺乏维生素B1
维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素，对维持正常糖代谢及神经、消化系统功能有重要作用，吃得精细，过食精米精面容易缺乏维生素B1。
缺乏表现：疲乏无力、脚气病、消化不良、大便秘结等。
食物来源：粗粮、豆类、动物肝肾、全脂奶粉、酵母、禽蛋等，尤其葵花籽仁、亚麻籽、小麦胚粉含量很高。
图片来源：吃好每天三顿饭
口角炎、脂溢性皮炎——缺乏维生素B2
维生素B2又称核黄素，有促进细胞、毛发、皮肤发育生长的作用。
缺乏表现：唇炎、口角炎、舌炎，眼睛瘙痒、烧灼感，皮肤多油质，头皮屑增多，阴囊皮炎等。
食物来源：动物肝和心、蛋类、奶类及部分菌菇类含量较多，尤其是猪肝、羊肝含量很高。
不过要注意，动物内脏的胆固醇和嘌呤含量比较高，慢性病患者饮食要遵医嘱。没有忌口的一般成人每月可食用猪肝2-3次，每次吃25克（生重）即可，大约半个鸡蛋的重量。
图片来源：吃好每天三顿饭
皮炎、腹泻、口臭——缺乏维生素B3
维生素B3又称烟酸，有维持皮肤、消化道和神经系统的完整性及调节血脂的功效。长期嗜酒更易出现烟酸缺乏。
缺乏表现：皮炎、腹泻、痴呆。
食物来源：动物内脏、瘦肉、豆类、坚果等。
图片来源：吃好每天三顿饭
贫血、四肢无力——叶酸
叶酸也称维生素B9，可形成多种辅酶，参与体内多种代谢，与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。
缺乏表现：乏力、头晕、精神萎靡、面色苍白等贫血症状，并可出现舌炎、食欲下降及腹泻等消化系统症状。孕期叶酸摄入不足，可出现先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产发生率增高，还可能引起胎儿神经管缺陷。
食物来源：动物肝脏、绿色蔬菜、水果、鸡肉、豆类、坚果等。
图片来源：吃好每天三顿饭
贫血、食欲不振——缺乏维生素B12
维生素B12又称钴胺素，能够增加叶酸的利用率，促进核酸和DNA的形成。老人、婴儿、儿童、青少年、育龄妇女及素食人群缺乏风险高。
缺乏表现：舌头光滑、精神不振、食欲不振、贫血、脾气古怪、手指脚趾常有麻刺感。此外，维生素B12缺乏可能与阿尔茨海默病、抑郁症等疾病的发生或严重程度有关。
食物来源：鱼虾、禽类、蛋类、乳制品及动物肝脏。
图片来源：吃好每天三顿饭
建议大家如果能从饮食获取营养，就尽量均衡饮食，否则缺的就不仅仅是维生素了。
如果由于某些原因，实在无法从食物中获得充足的B族维生素，可以考虑服用营养补充剂，具体品牌、剂量、服用时长、药物配伍禁忌等都因人而异，可遵医嘱。
在购买营养制剂的时候要仔细阅读说明书，选用正规产品，勿超量服用。
虽然B族维生素属于水溶性维生素，供给量比较大时，会随尿液排出体外，但长期大剂量补充维生素也不利于身体健康。
北京协和医院临床营养科
于康教授
