两个月前去做了一次医美，美容医生端详了我的脸，对她的助理说，你看见没，她的骨相就是比较耐老的那种。一边说一遍在我脸上指点😂
后来医生转头给我解释说，我的颧骨比较高，下颚骨略宽显得轮廓清晰，比较能挂得住肉，不容易显老。
特别是高颧骨，这个以前让我觉得不太好看、显成熟、不笑就很凶的特征（我的颧骨高点在眼尾，鼻翼两侧比较平），一定年龄后，反而成了“耐老”优势。
△ 脸上骨质流失比较明显的区域
医生还说，皱纹其实不是最显老的，面部骨质流失，肌肉挂不住、松垂才是最显老态的。
医生还在我脸上点评说，太阳穴有点凹陷了。
我突然想通一个道理，为啥我20几岁时，稍微一胖（从46到48kg），脸就特圆，脸显得特别肉（哪里是胖啊，明明是胶原蛋白）；现在40岁，反倒是觉得要有一点肉，脸才显得更饱满好看。
所以中年人不能随便瘦，练肌肉更重要！
练肌肉不仅是保持皮相美，实际上对骨骼健康也很重要。
很多人可能还不知道，30岁后，人体的肌肉就开始逐渐流失了，流失的速度在65至80岁之间达到高峰。大约40岁以后，肌肉开始以每10年减少8%左右的速度流失，70岁以后则以每10年减少15%的速度流失，而且大腿的肌肉流失速度更快。
△ 肌肉质量随着年龄增长而下降。
另一方面，骨质减少和骨质疏松的人在中老年人不在少数，不要等到年老，骨质已经流失了才想着补，因为绝经后，由于激素水平的变化，骨质流失速度根本赶不上补的速度。
2023年发表的一项研究显示，骨质减少和骨质疏松的人在中老年人占的比例还真不少，有些人在40+岁就已经骨质疏松了。确实有必要现在就开始关注骨健康，不能等到老年了。
数据显示，国内比较具有代表性的七省市：
中老年人骨质疏松患病率达到了33.49%，尤其是女性骨质疏松的患病率随着年龄增长节节攀升，在40+、50+、60+、70+、80+岁，分别为13.39%、25.99%、38.67%、48.78%和57.75%。
如果算上骨质减少，也就是骨密度低于正常水平，但不像骨质疏松那么严重，再一看，骨密度正常的中老年人才是少部分人，大多数人在步入中年后就不可避免会有骨质减少，甚至骨质疏松。
△ 上海、北京、广州、长春、甘肃、云南、江西七省市≥40岁女性及≥50岁男性参与者
骨质疏松、骨质减少、骨质正常的比例
△ 骨密度T值-1~-2.5为骨质减少，低于-2.5为骨质疏松
大多数人是不知道自己有骨质疏松的，骨质疏松也被称为“沉默的疾病”，直到摔倒后发生了超出预期的骨折，才让大家意识到原来自己的骨骼已经如此脆弱。
即使没有摔倒，我们的脊椎骨也可能因为骨质流失而退化、塌陷（压缩性骨折），造成背痛，以及身高变矮、弯腰驼背。这个过程虽然缓慢，但如果仔细观察身边上了年纪的老婆婆，确实都有些佝偻的姿态，只是程度轻或重的差异。
骨骼处于一个不断更新的状态，新骨生成和旧骨破坏同时在进行，年轻时新骨生成的速度快于旧骨破坏的速度，骨量增加，大多数人在20~30岁间达到骨量巅峰，随着年龄增长，旧骨破坏的速度快于新骨生成的速度，骨量开始下降。
患骨质疏松的可能性一定程度取决于我们年轻时储存的骨量，骨量峰值一部分由遗传决定，也受生活方式的影响。如果我们储存的骨量越多，年纪大时发生骨质减少、骨质疏松的可能性也越低。
大家更经常会关注衰老带来的皮相的改变，像是皱纹，但其实保持骨相美更为难得，主要靠日积月累的健康生活方式来支撑。
如果你对提前给“骨量银行”存“养老骨”感兴趣的话，就一起看下去吧~
年龄、生活方式、饮食方式、疾病、药物使用、激素等因素都会影响患上骨质疏松的风险，其中一些是我们人为可操作的的，一些则是不可改变的。
做到这几点，就能“拉近”我们和骨质疏松的距离——
01
低钙饮食
钙是骨骼中最重要的矿物质，奶制品中富含大量的钙，如果我们对牛奶/奶制品过敏或不耐受，也没有额外补充钙补剂，长期钙摄入缺乏会引起骨密度降低、骨质减少年龄提前、骨折风险增加，患骨质疏松风险更高。
02
过度节食
严格限制食物摄入、BMI低于19kg/m2是骨质疏松的危险因素，体重不足容易引起女性雌激素水平下降，类似于绝经期后，可能会促进骨质疏松发展，弱不禁风的人骨折风险也更高。
03
避光生活
每天在户外暴露于日光下的时间不超过10分钟，也没有额外补充维生素D补剂，体内维生素D不足，不利于钙吸收。
04
久坐不动
长时间保持坐姿的人患骨质疏松症的风险高于经常活动的人。每天运动，包括做家务、走路、跑步等的时间低于30分钟，缺乏锻炼会让我们的骨质和肌肉减少。
05
喝酒抽烟
过度饮酒不利于骨骼健康，而且酒鬼走路容易摔跤，增加骨折几率。吸烟和骨密度降低有关，即使是暴露于二手烟也有害。
除了可控的风险因素，还有一些则是我们不可改变的风险因素，比如：
性别：女性比男性更容易出现骨质疏松
年龄：年龄越大，患骨质疏松的风险越大
人种：白种人和亚洲人患骨质疏松风险更大
家族史：父母或兄弟姐妹中有人患骨质疏松症，尤其是父母中有人有髋部骨折，子女骨质疏松风险更大
体型：体型小的男女更容易出现骨质疏松，因为随着年龄增长，大家的骨量都在下降，但体型小的人骨量会更少。
以及——
01
性激素水平
女性绝经期后雌激素水平下降是骨质疏松最强风险因素之一。45岁前绝经、超过连续的12个月不来月经，都提示雌激素水平低。45岁前经历卵巢摘除，并且没有进行激素替代疗法，也会导致雌激素缺乏。
02
其它激素水平异常
甲状腺功能亢进或甲减过度用药，引起的体内甲状腺激素过多，导致骨质流失。甲状旁腺、肾上腺功能亢进也是骨质疏松的风险因素。
03
胃肠道手术和消化系统疾病
胃/肠道部分切除手术导致胃肠道表面积减少、营养物质，如钙吸收降低，不利于新骨生成。
溃疡性结肠炎、克罗恩病和乳糜泻等胃肠疾病同样也会导致营养吸收不良、体重偏低，使得骨质疏松风险增加。
04
皮质类固醇药物
长期注射或口服皮质类固醇药物，例如泼尼松和可的松，会干扰新骨生成，尤其是在治疗开始的3~6个月内，骨质流失最明显。
05
癌症
女性乳腺癌治疗降低雌激素水平、男性前列腺癌治疗降低睾酮水平，都可能加速骨质流失。化疗、放疗对骨骼健康也有害。
丰富的食物获取钙营养
虽然各国对每日钙摄取量的建议有差异，但普遍认为大多数人都没有摄入促进骨骼生长与保持健康骨骼所需的足够钙量。
牛奶是含钙最丰富、最易吸收、又最方便食用的钙来源。一杯240毫升牛奶含有约300毫克的钙，酸奶和奶酪也富含钙。
若有乳糖不耐受，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。
对于那些因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的人，也可以通其他食物来获取钙。一些低草酸的绿色蔬菜，如西兰花、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝和添加了柠檬酸钙的果汁都是很好的、易吸收的钙来源。而一些含草酸高的食物，如菠菜、青豆等，或者一些含植酸高的食物，如植物种子、干果、谷物等，所含的钙则不易吸收。比起牛奶，干豆中的钙的生物率用率只有牛奶的一半，而菠菜的钙的生物利用率只有牛奶的10%。
豆腐也能提供生物利用度较高的钙。
沙丁鱼，三文鱼，双壳贝类（如扇贝、牡蛎等）的钙含量也较高。
如果在超市购买的强化了钙的果汁或者豆奶中加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率是低于牛奶的。
如果不吃奶制品，不吃西兰花、大白菜、卷心菜、羽衣甘蓝，不吃豆类和豆制品（如豆腐），不吃沙丁鱼三文鱼和贝类……确实需要补钙的话，柠檬酸钙和碳酸钙都是不错的选择。柠檬酸钙不需要胃酸的参与帮助消化吸收，可以在任何时间服用，碳酸钙最好随餐服用能够帮助吸收并减少胃肠道不适。
乳钙、葡萄糖酸钙的钙含量通常都不是很高。大家选购钙补充剂的话要注意看其中的钙含量而不是钙化合物的含量。
户外活动、饮食、补剂获取维生素D
维生素D同样对构建与维持骨骼发挥着重要作用，它能帮助人体从肠道中吸收钙，并确保骨骼正常的更新和骨矿质化。
皮肤接受阳光的紫外线照射后会产生维生素D。但季节（冬季）和纬度（高纬度）、使用防晒霜、空气中的烟雾、皮肤色素沉着、年龄（老年人）等因素都会影响皮肤通过阳光照射所产生的维生素D份量。
维生素D的食物来源包括：蛋黄、动物肝脏、黄油和牛奶。总体来说，瘦肉以及脂肪少的鱼肉中维生素D的含量都非常少。从鱼的肝脏中提取的油（尤其是鳕鱼），以及油性鱼类（如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳗鱼、金枪鱼等），含有丰富的维生素D。
维生素D是较为特殊的营养素，因为食物来源很少，而有些地区的气候、维度客观上导致人们无法获得充足的维生素D，这时，就应该考虑用补充剂补充。
中国的北方高纬度地区，比如新疆也是容易缺乏维生素D的地区。
负重、抗阻、平衡训练
负重训练，即对抗重力，支撑起我们自身的体重，也就是说我们的脚要着地，散步、跑步、徒步、爬山、跳舞都属于负重训练，主要影响我们的腿部、髋关节和下脊柱的骨骼，促进骨质新生。
随着年纪增长，骨质新生越来越难，抗阻训练和平衡训练就越发重要。
抗阻训练需要对抗“相反的力”，比如杠铃、弹力带、游泳时的水，增强肌肉力量。
平衡训练，比如太极拳，可以减少跌倒的风险。
温馨提示，如果已经有骨质疏松的老人，最好提前咨询一下医生哪些运动比较安全和适合老人哦。
关注骨健康，全家都应该一起丰富饮食、多多锻炼，小朋友、年轻人在生命早期建立强健的骨骼可以使老年时患骨质疏松症的风险降低，峰值骨密度每增加10%可以使骨质疏松症的发生推后约13年。
对于我们这个年纪的人来说，就是延缓骨质流失的速度，争取到老年时，还能“鹤骨松姿气貌嘉”。
而到了爸妈这个年纪，能够行动自如是健康、幸福晚年的重要指标，预防跌倒是重中之重。
最后，祝大家都能有“铜皮铁骨、金刚不坏”之身，每天精气神满满~
参考资料，向上滑动阅览
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助理编辑：M.R.
