前不久和大家分享了我在4个月的时间里成功减掉4公斤用到的一些方法：《4个技巧，不知不觉就瘦下来》。

炸出了评论区好多“世另我”，运动太累、美食太多，一根香蕉、半根黄瓜是饭前吃还是饭后吃😂

你永远不是一个人在减肥~

我还看到一位姐妹留言，说自己一直都很克制、遵守减肥注意事项，就这样还是“战战兢兢慢慢变胖”了，现在已经不奢望减肥，只祈求别再长胖。😢

我想对她说，不要灰心，试着复盘自己这段时间的饮食和生活轨迹，说不定就能发现一些被忽略的细节。

我自己就在“掉秤”这件事上屡败屡战了3年多：

原本我一直不胖，因为我的生活方式就是“14:10轻断食”要求的那样，夜间不加餐，6点晚饭，8点早饭，正好14小时。经常还会推迟早饭，就15:9，甚至16:8断食了。这种生活规律帮助我长期维持体重。

直到2020年封控在家，白天没出门活动，加上晚上经常点吃夜宵，体重逐渐从成年后一直保持的45-48kg上涨到52kg。

△ 化火锅为肉肉

吃胖之后，哪怕后来饮食“回归正常”，但每天摄入和消耗能量平衡，体重只是不继续增长了，但却不掉，其实就是在胖到52kg后达到了新平衡。

只有吃得比正常食量少，或者做更多的运动，消耗大于摄入，才能掉秤。

发胖的路上，还有队友一路相伴（遥遥领先），我老公认识我的时候60公斤，目前已经突破80公斤了。他是年轻时运动量太大，一周踢3-5次球，参加城市马拉松比赛，还有自行车赛等……现在回不去当时的状态了，吃的一样，消耗少了，人就膨胀了。

少吃很难，运动也很难。中年人的减肥，更像是雷声大雨点小、心有余而力不足。

或许是春节时看到贾玲热辣滚烫狂减100斤，被激励到了，新年我也立下flag——希望在今年瘦到48kg，当时其实我也不确定会不会又以失败告终，结果4个月后提前达到（接近）目标✌

我觉得减重计划之所以能成功，很大原因是因为我根据过去自己减重失败的一些教训，重新调整了思路，选择了不是最有效、但符合我当下生活节奏的减重方式，从而坚持下来了：

不吃过饱；

晚餐杂粮饭，并确保蛋白质摄入，让饱腹感更持久；

早点刷牙不加餐；

晚一点吃早餐，从而减少午餐的量；

用小分量的水果代替下午的零食；

吃口香糖欺骗大脑降低食欲；

多站多走少坐。

如果努力了一段时间，仍然没有达到自己理想的体重，这些体重不降的原因，希望有启发到你~

一般来说，我们减重的速度不要过快，目标也不必太过高远，最好以做得到为原则，否则反而容易打退堂鼓。

我很清楚自己不可能“3个月瘦30斤”，但我发现要实现“每周减0.5公斤（两个月瘦4公斤）”的目标，也不容易😭。

要达到这个目标，理论上，在现有热量的基础上每天减少大概500大卡能量摄入就能实现，但问题是谁有心思去计算每顿吃进去的食物有多少卡？

如果选择轻断食，不考虑食物热量，只限制进食时间呢？

一项小样本的研究表明，采取轻断食膳食模式8周后，体重平均下降了5.6kg。

在另一项样本量稍大、基于肥胖女性的研究也显示，3个月后，体重平均降低了4kg。

同事亲身实践轻断食，花了2个月，瘦下5kg。

我深深地知道，这些数字背后，减少的都是实实在在的能量摄入，是需要非常强大的意志力的。凡是刻意，都很容易在实现目标后放松警惕并反弹。

如果走不了中短期速成的减肥计划，可以试着不要给自己太有压力的目标，给自己充分的时间。比如这次，我给自己设定的目标期限是前两个月和一年，用的也是一些“笨招数”，比如三餐不过饱、想吃零食就吃口香糖、早点刷牙克制吃夜宵......

稍微控制一下就能达到、几乎不影响日常生活的招数，这里一点、那里一点减少热量摄入，一年下来制造的热量缺口也很客观。

慢一点、更慢一点，温水煮青蛙逐渐适应，长期坚持就是胜利。

处于慢性压力、睡眠缺失或过度劳累的状态下，减重的阻力会更大。

睡眠不足会引发大脑和荷尔蒙发生变化，激活对食物的渴望，让我们吃下更多的卡路里，其中大部分来自高糖、高脂肪的垃圾食品。

一项临床试验表明，对于睡眠不足的人（睡眠时长＜6.5小时），每晚多睡1小时，每天的能量摄入平均减少270卡。

这其实很容易理解，该睡时不睡，肚子会饿，吃下去的不比正餐少，耗能却比白天大大减少。

慢性压力也会驱使我们更倾向于吃高热量、高脂食物来缓解郁闷的心情，同时我们的身体也会自发地储存更多脂肪应对压力。

过度疲劳让我们没有精力坚持饮食搭配和体育锻炼，毕竟绿汪汪的蔬菜沙拉、不得不咬牙坚持的锻炼，都可能成为劳碌一天后疲惫身心的最后一根稻草。

我自己的体会是，“变瘦”也需要“天时地利人和”，当手头上有一堆事情需要专注的时候，我很难再分出心思去坚持减重。

在繁忙的日常里，“变瘦”的是排在最末尾的，只有睡好、心情好，才更有动力“变瘦”。

即使控制饮食，每天总能量摄入也最好不要低于1200 大卡（除非有专业的营养师搭配饮食）。能量摄入过低很可能导致营养摄入不均衡，不能满足身体的需要，影响健康。

我看到一些饮食方案，用蔬菜和代餐取代正餐，使得每天摄入的总热量压缩到1000大卡以内。

事实上，如果身体长期处于低能量摄入状态，很可能就开启了“低耗能模式”，导致基础代谢率降低，减肥的效果大打折扣。

吃得太素，饮食中蛋白质含量低，饿得也快，更容易在深夜辗转反侧，爬起来煮夜宵暴饮暴食破功。

蛋白质能让我们在更长的时间地维持饱腹感，部分原因在于蛋白质对食欲调节激素（比如胃饥饿素）的影响。

为了延长在晚上禁食期间的扛饿能力，建议可以给晚餐多分配一些蛋白质。

我在减重时，没有特意做减脂餐，还是原来的菜色，但多了一些小细节，比如规划好菜的量，不要做太多，蔬菜可以丰富一点，米饭里放一把杂豆饱腹感更强......

不用分开做饭，而是全家人一起吃得健康，浅尝美食的同时也会提醒自己，吃饱即可，不要吃撑。

通过不吃早餐来省下这一顿摄入的热量往往适得其反。

除非睡到早上10点起，忍一忍就能吃午饭，如果是6、7点起床，挨到12点，这中间可能还要经历做早饭、送娃上学、工作、家务劳动......饥肠辘辘一早上，很容易在午餐时狼吞虎咽、补偿性地吃得更多。

研究表明，不吃早餐不仅不会让我们变瘦，还可能变胖，一项系统评价和荟萃分析纳入了45项观察性研究，得出：

每周吃早餐频率低的人，与吃早餐频率高的人相比，超重、肥胖风险增加48%，中心性肥胖（腹部肥胖）风险增加31%。

早餐可以适当增加碳水化合物的比例（相对午餐和晚餐），因为饿了一晚，可以为身体补充一些能立即利用上的能量。同时不要少了蛋白质、纤维、健康脂肪，味身体提供饱腹感和满满的活力。

最后一餐吃得太晚，不仅干扰睡眠还影响新陈代谢。睡眠时，身体消耗卡路里的速度减慢，更容易将吃下去的热量转化为脂肪储存。

所以减重的重点绝对是晚餐！

最好在睡觉前3小时就结束晚餐，让身体有时间消化和代谢。

还要小心晚饭后再加餐，半夜追剧、看电脑时，薯片、瓜子、大桶冰淇淋......随手拿着拿着，无意识就吃下了更多热量，而且还意犹未尽。夏天的小龙虾、啤酒、烧烤，吃得尽兴后，第二天站在体重秤上就后悔了。

马无夜草不肥，人吃夜宵会胖，早点睡=少吃。

我们经常对健康食品放低警戒，但即使是最健康的食物，也有热量，需要适量食用哦。

比如，作为健康零食代表的坚果，抓一把，基本上就超过100大卡：

△ 100卡坚果的份量

=10个山核桃仁、

=7.5个核桃仁（半个）、

=6个澳洲坚果

=10个腰果

=25个开心果

=18克瓜子

=16.5个花生仁

=13个杏仁

吃坚果，推荐买小包装的（最好是原味的），吃多少心中有数，避免暴饮暴食。

△ 一袋25g

还有大家很在意的水果，大部分水果在具备良好营养价值的同时，有着较低的热量，这使得它有资格成为减肥人士的不错选择。

在两餐之间，如果觉得饿了，用新鲜水果代替曲奇饼干、糖果或者薯片等不健康零食，对减肥是有利的。

但前提是控制在一定量的范围内。比如按照我国居民膳食指南建议的，每天吃200～350克新鲜水果。

350克水果约等于：

6-7个小型水果，比如奇异果、李子；

3.5个中型水果，如橙子、苹果；

1.75个大型水果，比如西柚、杨桃；

1.75碗块状或粒状的水果（1碗大约250～300毫升）：如西瓜、草莓、提子、荔枝。

△ 350克草莓🍓

△ 125克蓝莓

当然，也不是所有水果都属于低热量，比如榴莲、椰子、牛油果的热量就不低，100克榴莲、椰子（主要指椰肉）和牛油果的热量分别是135、354和160大卡。减肥时，应该减少摄入太多这一类高脂肪的水果。

△ 400g 榴莲

保持水分有助于维持新陈代谢、促进卡路里消耗，并减少饥饿感。

一项荟萃分析表明，增加饮水量后，参与者平均体重减轻5.15%，减重范围为-0.4公斤~-8.8公斤，效果最明显的干预措施，就是用白水代替高热量的饮料。

这不仅适用于可乐、调味果汁这样的含糖饮料，还包括鲜榨果汁——鲜榨果汁看上去很健康，但其实它们也属于高糖饮品。

果汁中含有很多液体游离糖，它们和人工添加糖没有本质上的区别。而且果汁很容易一下子喝很多：吃苹果，吃一个通常就停下了，但是如果喝苹果汁，轻松喝下三四个。

不喜欢喝白水，可以加入柠檬片、茶包调味，把水杯放在显眼的位置，提醒自己多喝水。

色香味俱全的大餐离不开高盐、高糖和“宽油下锅”，举个例子，炒青菜时油不够，菜叶就看起来干蔫蔫的。

与家常饭菜相比，餐厅、外卖的饭菜通常含有更多的热量和不健康的脂肪。再加上一些餐馆的菜份量很大/一不小心点多了，为了避免浪费，我们就会吃得比平时更多。

外出就餐/点外卖时，很难控制卡路里摄入量，相反，在家吃饭，自己做更能把握食材的份量和放油多少。

这句话有点绝对，却道出了一个真相，在减重这件事上，管住嘴比迈开腿更重要，运动无法抵消不良的饮食习惯。

我们经常高估了运动可以燃烧的卡路里数量，运动过后还会让我们胃口大开，心安理得吃得更多——既然已经消耗了热量，奖励一下自己好像也没有那么罪恶了。

但事实是，如果我们不注意饮食，运动能产生的改变非常有限：

哈佛医学院通过计算得出，一个84kg的人以每小时6.44km的速度走路30分钟，能够消耗200大卡（瘦子的耗能会更少）。只要吃4块饼干或1.5个冰淇淋，或喝1.5杯葡萄酒，就可以轻松浪费掉所有的艰苦奋斗。

即使是高强度的动感单车（一次可以燃烧700大卡）,也不过是几杯混合饮料或一块蛋糕的热量。

运动所耗费的热量和吃东西摄入的热量相比实在是太不成比例了！

与其在健身房吭哧吭哧运动两小时消耗掉喝一杯奶茶摄入的热量，不如一开始就不喝。

当然，也不是说运动不重要，在注意饮食之余，配合持续且适当的运动，不但可以帮助消耗更多热量，还能增加肌肉组织，减低饮食控制引起的肌肉组织流失，让身体看起来更加健美有型，而不单单是“瘦”。

并且，运动可以降低节食所带来的基础代谢率下降的程度，更好地维持减肥效果。

体重没有变化，不一定意味着我们没有变瘦，因为我们可能在减少脂肪的同时，增加肌肉，特别是刚开始运动并尝试高蛋白饮食的阶段。

肌肉质量增加可以提高我们的静息代谢率，也就是说，我们在休息时会燃烧更多的卡路里。

比起体重秤上的数字，每月测量一次腰围和体脂率或许更有意义。

最后，不管体重下降是多是少，是快是慢，只要我们做出了好的改变，就离健康更近一点。不只为了瘦，也为了健康哦！

参考资料，向上滑动阅览

1. CNET. Sneaky Habits That Might Be Sabotaging Your Weight Loss Goals.https://www.cnet.com/health/nutrition/6-sneaky-habits-that-might-be-sabotaging-your-weight-loss-goals/

2. Healthline. Common Reasons You’re Not Losing as Much Weight as You Expected.https://www-healthline-com.translate.goog/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight?

3. Webmd. Why Can't I Lose Weight?https://www.webmd.com/obesity/why-cant-i-lose-weight

4. Washingtonpost. Just one hour of extra sleep each night can lead to better eating habits. https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/13/eating-lab-sleep-food-weight-loss/

4个技巧，不知不觉就瘦下来

同事看了我之前写的一篇稿子，瘦了十斤

只做了一个改变，终于实现了降糖还减肥！

吃哪些水果不容易胖？看完这篇放心吃！

助理编辑：M.R.