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Q&A

Q 猪油就是好？猪油到底健康不健康？

A 现在越来越多支持猪油健康的观点，理由主要是“烟点”高，可以高油温而不产生有害物质。

“烟点”就是加热的油开始产生烟的最低温度。之所以要考虑油的“烟点”，是因为极高的温度会破坏脂肪。被破坏的多元不饱和油以及胆固醇会释放自由基，从而破坏人体组织和细胞，促进疾病发生。

所以我们做煎炸食物时，最好选择烟点高的油。猪油的烟点在190摄氏度，不算低，但实际上也不算油中的佼佼者。我们来看看常见油的烟点：

以上表格的烟点数值为一般值，

各不同厂商的油可能有区别。

注意橄榄油的烟点变化很大，高级的冷榨橄榄油烟点一般比普通的萃取、精炼品种要低。这些高级橄榄油不应当用来油炸，用在沙拉上或许才是好选择。一些特级初榨橄榄油/冷压初榨橄榄油的烟点也能达到190摄氏度左右，而精炼橄榄油的烟点可达200-230度左右。

猪油的烟点（193度）排名大概在中下，比起我们中国家庭常用来炒菜的菜籽油（226度），花生油（226度），大豆油（232度），玉米油（215度）都低，所以仅仅靠“烟点高”就说猪油健康，是站不住脚的。

并且烟点其实算不上脂肪的绝对劣势，烟点低的脂肪不是一无是处，只是不适合极高温烹饪。比如刚才提到的冷榨橄榄油，虽然烟点不算高，但含有较高单元不饱和脂肪（好脂肪），抗氧化物也保存更完好，香味浓郁，适合拌菜，做蘸酱，或者低温烹饪“热锅冷油”，也就是不让油烧冒烟了再炒菜。

比起烟点，看脂肪好不好，更重要的是看脂肪的脂肪酸组成。食物中的脂肪主要包括三大类：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪。

饱和脂肪会增加血液中“有害”低密度脂蛋白胆固醇的含量，因此心脏病和中风的风险也会增高。不仅如此，饱和脂肪可能对肠道微生物群有不利影响，增加其他慢性疾病的风险。

不饱和脂肪（多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪）则被认为是最健康的脂肪类型，它包括多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。这些脂肪对于婴儿大脑、神经和眼睛的发育非常重要。无论观察性研究还是干预性研究的证据都表明，饮食中用不饱和脂肪替代饱和脂肪可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的浓度，并降低心血管疾病的风险。

大人和孩子都应该主要摄入不饱和脂肪，减少饱和脂肪。

猪油就是饱和脂肪为主的油，饱和脂肪占40-50%，是我们应该尽量少摄入的油。不仅要尽量少吃猪油，猪肉的肥肉也要少吃。

除了猪油，其他动物油如牛油（饱和脂肪占比约65%），羊油（50%），鸡油（约30%），黄油（约50%），也是饱和脂肪含量较高的。植物油里的异类椰子油饱和脂肪含量也超级高，达到了92%，棕榈油饱和脂肪含量也很高（约50%）。

以上油都不是健康油的好选择。

猪牛羊肉中（肥肉比较多），禽类的皮，全脂奶等，它们在我们饮食中不太可能避免，也没有必要杜绝，但是单独提纯出来的猪油、牛油、鸡鸭鹅油、黄油，还有植物油中的奇葩椰子油、棕榈油，因为饱和脂肪含量太高，就不建议作为日常烹饪油经常吃。

偶尔为了口腹之欲吃吃也OK，硬要说它们健康，纯属无稽之谈。

美国心脏病学议将饱和脂肪的摄入控制在总热量的5%~6%，而美国农业部建议食物中来自饱和脂肪的热量应控制在总热量的10%以下，因为：

数十年可靠的科学证据表明，饱和脂肪可以增加体内低密度脂蛋白胆固醇，也就是通常所说的“坏”胆固醇的浓度，而“坏”胆固醇会升高心脏病的风险。

重要的是注重整体饮食情况，饱和脂肪只是整体中的一部分。通常而言，多吃水果、蔬菜和全谷类食物并减少热量摄入是不会出错的。

虽然一些饱和脂肪天然存在于食物之中（例如，高脂肪肉类) ，但有一些却是人为添加的（例如，吐司中的黄油）。

一些高营养密度的健康食物本身就含有饱和脂肪。在健康的饮食模式中，大约5%的总热量不可避免来自食物中的饱和脂肪，比如瘦肉、家禽肉、鸡蛋、坚果，谷物等。所以，要在这个健康的饮食模式中加入额外的饱和脂肪，同时保证不超标，可操作的空间就很小了。

对于2岁以上的人来说，每天摄入的饱和脂肪应该限制在总热量的10%以下。