维生素是维持人体正常生命活动不可或缺的元素，其中维生素C因其与提升免疫力等健康话题紧密相连而广为人知，但很多人对其摄入不足可能带来的身体伤害却知之甚少。

本期我们就来看一看一旦缺乏，到底有多可怕，又有那些人需要多补充呢？

维生素C作为人体必需的营养素之一，参与着重要的人体活动，一旦缺乏则会经历一系列的疾病困扰。

在刚开始缺乏的一个月内，可能身体并没有什么表现。随着缺乏时间越来越长，可能三个月后会出现食欲降低、心情低落、面色不佳、疲倦、易怒等。

再接着就是，皮肤容易出现血瘀的小斑点，外力作用下特别轻易就容易变青，出现紫癜等痕迹；毛发的根部开始变得稀疏没有营养，变脆容易脱落；口腔粘膜开始出现反复性的口腔溃疡，牙龈肿痛、出血，继发感染引起牙周炎、牙髓炎等口腔炎症，接着牙齿开始松动，脱落。

眼部、鼻部粘膜下同样会发生出血的现象，可能会经常性的流鼻血，眼球凸出、眼底出血；四肢关节骨膜下出血则会引起屈伸障碍、肿胀、疼痛等，对于一些儿童还可能出现胸骨、肋骨串珠样排列；严重的可出现消化道出血（尿血）或是颅内出血，直至死亡。

不仅如此，它是维护机体免疫系统重要的参与物质，一旦缺乏，身体抗感染能力就会变弱，容易受到各类疾病的侵害。

确保足量的维生素C摄入，对于我们的健康来说至关重要，特别是一些在日常生活中容易缺乏的人群。

第一类：负面情绪大的人群

当我们处在焦虑、紧张、烦躁易怒、抑郁、自卑等负面情绪状态时，机体就会做出一系列的慢性应激反应来保护自身。

其中包括激活可以快速帮助身体适应外部环境变化的交感神经系统；以及下丘脑会指挥垂体释放促肾上腺皮质激素（ACTH），来激活肾上腺皮质，释放大量可以应对这些负面情绪对人体造成伤害的激素。

来抑制免疫系统的过度反应，及调节血糖水平以满足能量供应，而在这个复杂的过程中，就需要消耗大量的营养素维生素C。作为重要的抗氧化剂和辅酶，它可以帮助清除自由基，保护细胞免受氧化应激反应的损害。

同时，充足的维生素C供应，还可以促进色氨酸、叶酸等物质的正常代谢，帮助大脑分泌更多可以稳定情绪的神经递质（如多巴胺(DA)、5-HT等），避免出现大的情绪波动，降低负面情绪发生率。你可能不知道，当我们处于负面情绪时，身体的维生素C消耗量会增加到平日的800%。

而发表在《The Journal of Nutritional Biochemistry》上的一项关于维生素c在临床应用的研究中提到，针对已经住院治疗的抑郁症患者，连续八周，每日分两次，各补充500mg的维生素C进行治疗，可以观察到患者的情绪状态及心理压力均得到了显著改善，评分分别下降了约71%和51%。

如果近期你发现自己情绪有些不稳定，容易紧张或焦虑等，不妨试着多补充一些维生素C。

第二类：免疫力差的人群

从外在来讲，维生素C可以促进胶原蛋白的合成，加强生理屏障（如皮肤、粘膜等）对人体的防御功能，降低了病原体的感染几率。

而从内在来说，它也为各种免疫细胞（如中性粒细胞、巨噬细胞等）提供支撑。

它可以搭载任何物质进入人体循环快速被吸收，当机体受到细菌、病毒、真菌或是寄生虫等病原微生物侵袭的时候，它就会迅速且大量的聚集在免疫细胞上。

产生一系列反应，大大增强后者的活性和杀伤能力，使它们能够更好、更快的的应对病原微生物的侵袭，提升机体免疫能力。

同时，它本身也具有十分强大的抗病毒、抗菌的能力。

它在与过氧化氢结合后可以还原成自由基，在此过过程中产生的有害物质可以破坏病毒的细胞膜，使其活性及复制率都大大降低；

而多项研究也发现，它可以有效抑制多种耐药菌（如链球菌、金黄色葡萄球菌等）的生长，并可以与一些抗生素联用，来进一步降低病毒及细菌的感染。

免疫力差的人群，特别是经常性的爱感冒的，可以在感冒流行季节适当补充一些维生素C，有助于增强免疫力。

第三类：慢性基础病的人群

得益于维生素C超强的抗氧化反应（即中和自由基，降低氧化应激反应），目前多项研究显示，其在降低心脑血管疾病、高尿酸血症及Ⅱ型糖尿病等多种慢性基础病中表现突出。

比如，一项历时近13年欧洲癌症与营养前瞻性调查研究发现，在患有心血管疾病人群的血浆中，VC含量比正常范围（男性：23μmol/L-70μmol/L，女性33μmol/L-82μmol/L）每增加20μmol/L，就可以降低约9%的心脏衰竭发病率，即两者之间存在负向关系。

不仅如此，VC含量和血压之间同样存在这种关系。在一项荟萃研究中，实验人员通过随机安慰剂对照试验发现，患有高血压的群体每天摄入大于300mg的维生素C，可以使其血压保持相对平稳，健康人群则可以降低高血压的发生风险；而当患有高血压的群体的维生素C每天摄入量增加到500mg，他们的收缩压可以降低约5mmHg。

而日本的一项前瞻性队列研究提到，经过20年的跟踪调查，试验人员发现维生素C浓度最低的人群脑出血的发生风险，比维生素C浓度最高的人群高了约29%。

这主要和它可以降低血液中“坏”胆固醇（即低密度脂蛋白LDL）的氧化水平，使它们不能大量沉积在血管壁上，增加血管弹性，减少了血液对于血管壁的压力，还进一步的降低了粥样动脉硬化的风险有关。

同时，在一项排除吸烟因素所导致的高尿酸血症的随机对照研究中，发现经过两个月的治疗，每日口服500mg维生素C的实验组血尿酸水平下降幅度是安慰剂组的约5.6倍，两者之间同样具有反向关联，维生素C摄取量越高，其体内的尿酸清除率越快，尿酸盐水平通常也越低。

同样，它也可以保护胰岛细胞免受损害，增加胰岛素的敏感性促进其分泌，稳定血糖并延缓并发症的发生进程。

而且，本身患有这些基础病的患者体内维生素C的含量就低于健康群体，所以更应该增加补充量，不过对于选择大剂量维生素C的摄入还要遵医嘱，切勿私自用药。

第四类：缺铁性贫血的人群

铁元素（Fe）是人体必需微量元素之一，其主要通过我们的日常饮食中获取，但其吸收率却并不理想。比如动物性食物的Fe吸收率可能在15%左右，植物性的食物可能也就在5%左右，而我们多数人的膳食结构是以植物性食物为主的，这也就造成了现在普遍人群都存在不同程度的缺铁性贫血。

动物性食物（如动物内脏、禽肉、鱼虾等）中的Fe元素一般都是亚铁离子（Fe²⁺），它们可以直接被肠黏膜上皮细胞吸收。

而植物性食物（如谷物、蔬菜、水果等）中的Fe元素一般都是铁离子（Fe³⁺），它们需要先在胃酸作用下和蛋白质、氨基酸等结合，还原成Fe²⁺后才能被身体利用。

这个过程发生在小肠的前半段，则Fe元素的吸收率会很高，但如果后半段的碱性环境又会将Fe²⁺化学变性成Fe³⁺，沉淀到小肠中而不被身体所吸收。

这个时候就需要大量的维生素C来帮忙了，它无论在酸性环境还是碱性环境中都可以顺利的将Fe³⁺转化成Fe²⁺，增加Fe元素的吸收率。

同时，它还能逆转或是阻断一些抑制Fe元素吸收的成分（如丹宁酸、碳酸盐等），改善机体对于Fe的吸收。

所以，对于存在缺铁性贫血的人群，或是正在通过服用铁剂的患者，都可以适当的增加一些维生素C来促进铁的更好吸收。

第五类：从事特殊作业人群

维生素C还是用途十分广的解毒剂。

它强大的抗氧化功能可以与有毒物质（如铅、汞等有害重金属，氟、苯等有害物质，以及过量Va、Vd产生的毒素等）发生还原反应使之毒性消失，比如与亚硝酸盐反应生成无害物质亚硝酸避免有毒物质亚硝胺的生成等。

它在进入体内后，还会参与到肝脏代谢解毒的过程中，可以加速胆汁酸的合成，增强肝脏中一些解毒酶的活性，使它们可以更快的分解掉体内有害毒素，并促进它们快速排出体外。

同时，长期接触这些有害物质也会降低人体内的维生素C含量，一些致癌性很高的毒素会使身体维生素C的排泄量增加近五十倍之多。

所以，如果您是从事航空、航天、航海工作人员或是频繁性的接触有毒气体、放射物的人员都可以适量的增加维生素C的补充量。

人体每天都需要大量的维生素来维持正常的生命活动，而人体又无法自身合成，需要通过外部途径来进行补充，那如何补充才最有效呢？

对于健康群里来说，每天补充100mg的维生素C，就可以满足我们的身体所需了。

如果是为了预防维生素C缺乏而带来的一系列疾病的话，可以将补充量增加到250mg。如果是预防一些慢性（如糖尿病、冠心病等），可以将补充量增加到500mg，而如果是免疫力低下（如感冒、感染等），则可将补充量增加到1g以上，但不能超过最大人体耐受量（2g）。

小剂量的维生素C通常从膳食中就可以补充，如每天蔬菜（500g）＋水果（250g），但要注意烹饪方式很重要，由于它是具有水溶性的，遇高温会使营养流失严重。所以不易长时间烹饪食物，最好可以选择凉拌或是少量水煮的方式。

而对于需要大剂量摄入的人群来说，最优就是选择补充剂，但前提是要遵医嘱，选择正规药物进行科学补充。万万不可认为其只是普通保健品，而私自加大剂量服用，长期大量摄入对身体将会带来同样的危害。

总而言之，维生素C一旦长期缺乏给身体带来的危害是极其可怕的，生活中常有负面情绪、免疫力低下、患有高血压、糖尿病等慢性基础病、缺铁性贫血以及从事特殊作业的人群，更应该根据自身情况增加维生素C的补充量。而对于健康人群来说，也不必过于担心，饮食上不挑食，均衡饮食，一般不会出现十分严重的维生素C缺乏症。

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