文/乔黎焱 西安市中医医院 副主任医师
在老年朋友中,经常流传着这样一句俗语:“千金难买老来瘦。”这句话的意思是,随着年龄增长,保持苗条的身材变得越来越难,即便投入再多的财富、精力,也难以实现这一目标。
“老来瘦”对人体真的如此重要吗?
过度消瘦,脾胃内伤“千金难买老来瘦”这句话反映了老年朋友对保持良好体形和健康体态的重视,同时描述了一种现象,即随着年龄增长,身体新陈代谢会减缓,控制体重变得更加困难。
不过,对于老年人而言,并不是越瘦越好。过瘦的身材对健康百害而无一利。过瘦往往意味着肌肉和骨量的减少,很可能造成肌肉萎缩、体力衰退,容易引起肌肉减少症、营养不良等问题。
《黄帝内经》记载:“脾主身之肌肉。”脾与肌肉相辅相成、相互影响。如果人体过度消瘦,就提示脾胃运化功能障碍,而脾胃又是人体后天之本,所谓“内伤脾胃,百病由生”(《脾胃论》),因此,把瘦当作健康的“金标准”,实属谬误。
过度肥胖,百病丛生随着年龄的增长,人体的新陈代谢率呈指数下降,如果身体摄入的热量、营养物质无法被消耗、代谢,加上运动量减少,“肥膘”就会不经意地“贴”在身上。过度肥胖会让身体百病丛生,中医理论认为,“肥人多痰湿”,肥胖的本质就是痰湿在体内留滞。
《医学正传》言:“津液稠黏,为痰为饮,积久渗入脉中,血为之浊,此阴滞于阳也。”又表明肥胖往往可伴随心脑血管疾病出现,所以肥胖者更容易出现高血压病、糖尿病、高脂血症等。这些疾病同时会增加脏器的负担,对老年人而言,可谓雪上加霜。
另一方面,过度肥胖还会给腰膝关节带来额外的压力,容易造成腰膝关节损伤。老年人因为年龄增长,身体各项机能水平下降,骨质流失快,所以本就是骨关节疾病的“常客”;如果再保持肥胖的身材,给骨关节增加“负重”,无疑是“火上浇油”,会加速骨关节的损耗。
保持“微胖”才健康对于老年人而言,过瘦、过胖都不是理想的状态,那么老年人的体重保持在什么水平最好呢?
2023年9月,中国营养学会发布《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》,指出中国老年人的BMI适宜范围为22.0~26.9。
BMI(BodyMassIndex)即身体质量指数,是国际通用的判断人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重(千克)÷[身高(米)]2。
例:某人身高1.7米,体重75千克,他的BMI则为26。
现行相关的BMI标准指南建议,18~64岁健康成人的BMI正常范围是18.5~23.9。对于老年人而言,“微胖”才是理想体形。
老年人如何科学管理体重?建议老年人每年计算两三次BMI,使体重保持在指南推荐的范围内。
在饮食方面,没有基础疾病且不需要特殊控制饮食的老年人,建议保持饮食多样性,减少不必要的食物限制;像单纯的“素食主义”和“肉食主义”之类的都不可取,要保证富含优质蛋白的动物性食物的足量摄入,同时保证豆类、新鲜蔬果的补充。
对于患有慢性基础性疾病的老年人,例如糖尿病患者,需要严格遵从糖尿病饮食的指导,同时参考食物的升糖指数来制订合理的食谱。其他需要特殊饮食的老年朋友,建议根据实际情况咨询专业医师,接受饮食调节和临床营养治疗。
在运动方面,由于老年人特殊的生理情况,建议在运动时遵循循序渐进、系统性及个别对待的原则。在运动中做到低强度,短时间;有规律,常坚持;量力行,不逞能。如太极拳、八段锦、强度和缓的广场舞都适合老年朋友学习和练习。