03 和情绪做朋友如果感觉到压力，与其觉得生活出了问题，不如把它当作你和有意义的工作、人际关系、目标之间的关联。
Lesson 10 与压力做朋友“感受到较大压力”和“认为对身体有害”这两种想法组合在一起，会引起身心问题要知道压力也有好的一面“压力指标”越高的国家，其国民的幸福感和满足感也越高压力与人生的意义有关越回避压力，就越容易感到不安和低落对于压力带来的不安与忧郁
与压力做朋友的法则法则1 看到压力好的一面→那些认为压力能让自己变得更坚强的人，往往会更加健康、幸福，并且在工作中也能有较好的业绩。具体的行动▲压力能产生行为的动机。▲压力能深化人与人之间的关系。▲感觉到较大压力的人，会更容易变得愤怒、忧郁（心情低落）、悲伤和不安。与此同时，也能更多地感受到喜悦、爱、欢笑。▲压力与人生的意义有关。例•人生中能成为压力来源的主要原因有：工作、育儿、人际关系、照料家人以及健康等。这些对于我们的生活来说，即使不是最有意义的，也是能让人生变得更有意义的事情。
法则2 不要回避压力→想要回避压力的人，往往更容易感到不安和心情低落。→压力是无法避免的。
法则3 进行自我管理→自我管理能够有效地缓解不安的情绪，让我们从压力中恢复力量。具体的行动▲做运动，和亲朋好友或宠物共处。▲按摩、冥想、瑜伽、祈祷、做志愿者、帮助他人、把时间用在富有创意的兴趣爱好上。▲喝酒、看电视这样的回避压力的方法，是不可取的。
千万不要做▲认为压力有害。▲认为压力是无法被排解的。
Lesson 11 重塑压力：变为成长的武器压力使人变得聪明、坚强，并能引导我们走向成功应对压力的方法将压力变为动力的比尔·盖茨夫妇失去自信、很快就想放弃的恶性循环从挫折、逆境中获得力量的“具体方法”——通过“写下来”让自己恢复压力过大的情况可以提高抗压能力的练习
将压力变成武器，让自己成长的法则法则1 不要认为压力对健康有害→1998年，美国以3万名成年人为对象，进行的一项调查结果显示，在有较大的压力的人群中，那些不认为压力对健康有害的人，其死亡的风险并不会呈现上升的趋势。不仅如此，他们的死亡风险还是所有参与调查的人中最低的。
法则2 不要想着减轻或回避压力，而是要去接受它→人能从承受压力的经验中学到东西，并获得成长。你对压力的看法，将会影响到你的方方面面，除了健康以外，还将决定你的人生是否更有意义。最新的研究成果表明，压力能使人变得聪明、坚强，并能引导我们走向成功。具体的行动▲要知道没有哪项工作是无压力的。▲要知道压力是一个信号，它表明你很重视自己所做的工作。
法则3 利用“重塑工作”的方法何谓“重塑工作”→请参考第3课的法则3。具体的行动▲列出工作（必须做的事情）清单。例 写邮件、写报告、客户会议等。•将自己的特长、自己人生中最重视的东西、自己的价值观等内容都列出来。•将这些与自己的工作——关联起来。•如果你很善于教导他人，那么可以将其与撰写邮件、给某人提供建议和帮助等工作联系起来。
法则4 要为自己的人生设定一个比小我更大的目标→虽然我们都要为自己设定的目标付出努力，但是这样的目标能够让我们拥有更有干劲的心理动机。这么做并不是为了证明自己的能力很强或自己比他人优秀，我们之所以付出努力，是为了向这一更加重要的目标贡献出自己的一分力。所以，当我们不是为了自我的成功，而是向着更加宏大的目标前进时，就能获得周围人的支持。
法则5 以成长的思考来想问题→当遇到事情时，不要总是去想“为什么是我遇到这种事”，而是要思考这种事因何而起。→没有人希望自己遇到逆境，但是如果已经发生了，那就姑且去接受这个事实吧。然后，要思考该如何才能从这样的经历中让自己变得更好。或者，这样的经历能否为他人带来帮助。
法则6 将自己的经历写下来→将自己的经历记录下来，是一种治愈效果最好的方法。研究证实，将自己的感受、发生的事情以文字的形式写下来，对当事人有很好的治愈效果。需要注意的是，要做到将自己的感受原原本本地记录下来。我们在记录的过程中，很自然地将会获得向前看的力量。
法则7 做练习→“心流”状态下的人，往往都会表现出“挑战反应”的特征，而这与工作中专心致志时的状态是相同的。此时，无论是精神上还是肉体上，都会充满了力量。结果就是，自信增强、注意力更加集中，有最佳的表现。具体的行动▲做瑜伽和冥想。→（精神层面）能让人的精神层面产生百分之百专注于自我的感觉。实际上，在做瑜伽和冥想时，我们依然无法逃避不安或自我的缺点等令人讨厌的事情。不过，这样的行为确实能够提高我们的抗压能力。不管我们的心情有多糟糕，我们都无法回避它。→（身体层面）瑜伽和冥想也是能让我们更容易控制好神经系统平衡的一种方法。也许在做瑜伽和冥想时，整个人会变得沉着、冷静，但是身体的反应正相反，会变得更加活跃，如心跳会加快，还会分泌出更多的男性激素。这些都是与“挑战反应”非常接近的一种状态。这种状态会导致心跳加快、肾上腺素增多，向肌肉和大脑输送更多的能量，能使心情变兴奋的“脑内科学物质”也会激增。▲散步也具有同样的效果。
千万不要做▲认为必须减轻压力，想要排解压力。▲遇到挫折，马上觉得自己不行。▲遇到事情时总是去想“为什么是我遇到这种事”。
Lesson 12 自我效能：获得自信的原动力“自我效能”才是关键让周围人觉得你有能力且值得信赖，同时也让自己变得更有勇气的三个法则
让自己拥有自信的法则法则1 回顾自己的成长过程→获得自信的最佳方法，就是回顾自己的成长过程：你是否了解，即使有时会遇到挫折，自己也仍要继续付出努力，让自己的事业和技能有所提升；你是否能认识到，要花时间去深化工作或个人生活中的人际关系，并且为了构筑起真正可靠的人际关系，某些冲突也是在所难免的。何谓“拥有自信的人”、拥有较强“自我效能”的人→所谓“自我效能”，就是指能运用自己拥有的一切条件，包括自身的努力以及周围人的帮助等，去应对所面临的考验的一种信念。让周围人觉得你有能力且值得信赖，同时也让自己变得更有勇气的三个法则
法则2 没有自信也可以被视作“值得信赖”的一种信 号→研究证明，当你接受了“没有自信的情况是很普遍的，而且是对成功有帮助的”这一想法以后，周围的人反而会觉得你自信满满，而且很有能力。具体的行动▲不管自己心中泛起什么样的想法和情绪，都要接受它们。▲在此前提下，将自己的注意力更多地放到自己想要表达的信息、正在做的工作，以及在场的其他人身上。
法则3 在重要的会议或交流开始前，先花几分钟时间想一想“这次的会议或交流为什么很重要”→别再去想“如何给其他人留下印象，如何才能说服他们”这件事。我们越想与他人建立起联系或沟通，就越会将关注点放在如何让自己的言行举止看起来更完美上，而这将会导致我们精力不集中。不管你是要推销产品、说明事情，还是处理工作，只有认真思考了“这为什么很重要”，才能将真正的热情传递给对方。
法则4 敞开心扉，关注周围人所说的话→我们越去关注周围的人，就越能知道他们相信什么、想要什么。在了解了这些以后，我们才能更有效地与他们打交道，并在自我能力与可信度方面，给人留下深刻的印象。三条秘诀的共通之处→不要为了让自己看起来很有自信，而去刻意地控制自己的行为，或者自我催眠“我有自信”，而是要通过思维模式（心态、思维方式）的转变，唤醒更深层次的自我信赖。哪怕对方是一位专业顾问，或者满满一屋子的同事，只要能与对方真诚相待，你就能表现出真实的自信。
千万不要做▲即使没有自信，也装出一副自信满满的样子。▲将没有自信和不安的情绪，当作“内心准备不足或没有觉悟”的信号。
Lesson 13 不安的“能量”：积极应对挑战不安能引导我们获得走向成功的能量忐忑不安，这都是挑战反应如何看待这种情绪才是关键出现压力反应后，会对接下来的行为做出调整
利用不安的情绪的法则法则1 不安能引导我们获得走向成功的能量→当我们变得不安时，心跳会加速，呼吸也会变得急促，这些症状都被称为“挑战反应”，是为了向我们的大脑和身体输送能量。当我们学会接受这种不安后，将会有助于我们应对困难的状况。何谓“挑战反应”→一种为了完成重要的事情，而调动所有必要的能力的生物学本能。身体分泌出肾上腺素，让我们变得更活跃。当我们不安时，感觉胸口发慌，这也属于挑战反应。具体的行动▲因不安而心脏怦怦直跳，开始变得紧张时，要知道所有这些症状都是一种信号，表明你的身体和大脑正在获得能引导你走向成功的能量。不安感能让我们变得更有活力。▲将不安和焦虑的感觉，理解为让自己兴奋的动力（这样一来，会感觉更加自信，也会做好准备）。
法则2 不安可以防止出现筋疲力尽的感觉→不安能给我们带来活力，理解了这一点，将能防止出现筋疲力尽的感觉。将不安视作可以利用的能量，这样才不易疲劳。具体的行动每次面对会令人不安的“高压”工作时，想象“不安能给我们带来活力”“随着时间的增加，其效果也会变得更显著”。
法则3 思考不安情绪是如何帮助我们的→当心脏怦怦直跳，呼吸也变得急促，感到身体有些紧张时，请想一想这是挑战反应在起作用，是在为接下来的工作做准备。具体的行动▲集中精力去思考，该如何运用不安感带给自己的能量，来实现我们的目标。▲请问一问自己：“为了实现自己的目标，此时此刻，我该做出什么样的行动或选择？”
千万不要做▲因不安而心脏怦怦直跳，开始变得紧张时，将其视作“这次机会可能会出岔子的先兆”。▲基于“为了取得好成绩，必须消除不安情绪”的想法，将精力都用在抑制不安的情绪上。
Lesson 14 克服“紧张症”的法则TED舞台上发生的事情相信自己会获得支持，表现才会更好“自己是如何看待观众的”也很重要
克服“紧张症”法则
法则1 相信周围人（观众）是会支持我的→演讲者、选手或者其他发言者，当他们确信能够获得台下观众的支持时，其表现往往都会更棒。但是，如果他们感到台下的观众是在批评自己，对自己的失败表现出失望，事态就会变得很难进行下去了。比起观众到底是会肯定自己，还是会批评自己这样的现实情况来，发言者自己是如何看待观众的，这一点才显得更为重要。具体的行动▲请回想一下大家真正期待的，是与发言者联系在一起，给予发言者更多鼓励。▲无论在什么情况下，我们都要想着观众中肯定有一个人是非常支持我们的。▲在进行发言或演讲时，试着在观众中找到这样的人。那个人会带着微笑，并且与你有眼神的交流。他们的关注能给你带来勇气和力量。你可以把注意力转向这些人，就好像整个演讲是在与他们进行交流一样。
法则2 时刻记着让自己成为一名“能给其他演讲者以自信的观众”→当你在观众席上表现出这样积极的状态时，你与演讲者之间能互相感觉到正能量的交换，要能更好地利用这种作用。在理解了这一点以后，等你走上舞台拿起话筒时，就能感知到观众是支持你的。还要能向他人提供这种支持，让他们感受到自己是被认可、被信任的。具体的行动▲就像自己所渴求的那样，请给予台上的演讲者更多的关注。▲无论演讲者是很自然还是很紧张的状态，都要能与其产生共鸣。▲当你想提出超出必要范围的批评时，请试着找出对方值得尊敬或者有趣的一面。
千万不要做▲以不关心或批评的态度，听对方（发言者、登台者）的发言。▲平时总认为他人是会批评自己的。
Lesson 15 善用忌妒：激发你的行动力忌妒心也有其益处将有害的“忌妒心”转变为“正能量”的方法
让忌妒心变为正能量的法则法则1 将自己的想法说给某人听→忌妒心是人们最不愿意承认的一种情感。忌妒心理会使得我们的情绪无法得到正常的宣泄，总是被微不足道的事情所困扰，还会产生自我丧失感。将忌妒的想法说给值得信赖的人听，以从对方那里获得帮助。如果当前你没有可以坦白忌妒心理的朋友或同事，我建议你抱着理解和帮助的心情，先去找机会帮助那些忌妒他人或自我否定的人。将自己想要的东西先给予他人，这是我们构建强有力的人际关系网最有效的方法。
法则2 把忌妒心看作提示欲望的信号→当产生忌妒心后，反而能更加明确自己真正想要的东西是什么。正是这种欲望，引诱着我们拼命想去追求，也让人有勇气去挑战平时总感到胆怯的事物。只要你有这种强烈的愿望，就证明你也能做出那样的，或者与其相类似的成绩。→当注意到这个事实后，你才能从自我丧失和敌意这两个忌妒心带来的最坏效果中解放出来。具体的行动▲问一问自己，到底对什么感到忌妒。→在认真思考的过程中，我们才会知道自己一直被什么所吸引。▲为了接近这一目标，请尝试进行必要的行动或挑战。→忌妒心不应该被用作自我否定的依据，而应是激发行为的契机。
法则3 再怎么忌妒，也要祝贺他人的成功→人往往都想要躲避自己忌妒的对象，其实这是特别错误的行为。你忌妒的对象并不是你的敌人，他可能是你潜在的盟友，或者良师益友，哪怕是目前与你有着直接竞争关系的人。如果你现在总是回避他，就相当于让自己从未来很重要的合作关系中脱离了出来。如果你现在能深化与其的关系，他的成功也有可能会“传染”给你哦。与以同事为代表的所有人构筑关系的最佳方式，就是发自内心地去祝贺他人所获得的成功或幸运。为了能够表达发自内心的祝贺，应先遵照前面提到的1、2两条法则。实践了这三条法则以后会怎么样？思维模式的转换，可以消除原本有害的“忌妒之毒”。更多地关注自己的忌妒情绪，并对他人的成功同样感到喜悦，实际上也等于拓宽了通往成功与幸福的道路。
千万不要做▲认为“那种不配成功的人，竟然也成功了”“那个人收获了幸运，我的幸运就变得渺茫了”。→这种时候，忌妒心对你的幸福才具有真正的破坏力。
