01 建立高效的思维模式有效率的拖延能将应该去做的事情转变成想要去做的事情。所以，你要清楚自己是如何工作的，什么才是你做事情的动机。
Lesson 1 有效率的拖延：把“应该做”变成“我想做”做好所有事情的秘诀，就是别总想着尽善尽美人越“忙”，越有幸福感拖延也能提高效率
时间管理法则法则1 凡事都未必要做到尽善尽美具体的行动▲重新审视要做成某事“必须这样做”的所谓“死规矩”。▲在做事情时没必要被计划所束缚，也没必要让自己有紧迫感。▲即使不去收拾、整理，也没问题。
法则2 并非对时间进行管理，而是要对自己的性格与习惯进行管理具体的行动▲弄清楚自己是如何管理时间与体力的。▲确认好自己工作的动机。▲允许以自己的方式去工作。▲要弄清楚自己的工作方式。▲重新审视工作清单，看能否反映自己的生活方式。例•如果是夜猫子，那就没必要在早晨处理重要的工作，即使在一天的晚些时候开始工作也没问题。如果是夜猫子，可以利用早晨的时间来处理一些琐事，或者做做运动让自己放松。
法则3 实践有效率的拖延→除了最让你在意的那份工作外，其他的任务（工作）都可以视作一种休憩（休息），是让我们完成工作的绝佳动机。具体的行动▲将认为最重要的工作向后拖延，先完成其他工作。▲要知道成功人士也并非都是按精确的计划去行事的人。
法则4 忙碌也是一种积极的压力，自己要看开一些→有研究成果显示：越忙碌的人越能体会到幸福感。具体的行动▲要知道“即使减少了工作量，也可能仍不会感觉幸福”。▲要知道“忙碌作为一种适度的压力，也能让人有幸福感”。▲当觉得时间不够用想要抱怨时，想一想“越忙越幸福”这句话。
千万不要做▲凡事都期待完美。▲总是优先考虑必须完成的工作。▲在自己无法投入精力的时间段处理重要的工作。▲总是对自己抱怨时间不够用。
Lesson 2 身体化认知：获得高效的精神状态想好一个经典姿势，才能提升效率想要创作些什么时，应该换个方法通过研究证明的“身体与内心的关系”运用“身体化认知”，改变心境，提升效率
能提升效率的姿势法则法则1 改变身体的姿势→双臂伸直举过头顶的姿势能够打开我们的身体，让我们更有自信。这种姿势也被称为“能量姿势”，可以有效地让我们展现更好的工作状态。何谓“能量姿势”→由哈佛大学商学院的艾米•库迪副教授提出。她将能够带来力量的姿势称为“能量姿势”，并且研究证明“能量姿势”能够使无力感转变为自信。▲通过身体姿势的改变，可以改变我们的思维模式（内心的状态）。▲采用“能量姿势”，能够使生理学上反映自信的睾丸素水平有所上升。具体的行动▲在美国，将脚跷在桌子上，身体倚靠在椅子上算是一种“能量姿势”，而在中国、日本和韩国，挺直后背站立、手臂下垂端坐会更有效果。
法则2 采取和过去“富有创造力时”相同的姿势→通过再现你富有创造力、不断冒出好点子，即过去最佳状态（一气呵成的状态）时的姿势，来唤醒当时的记忆，从而打开创造力之门。这被称为“创造力姿势”。具体的行动▲当你遭遇瓶颈时，当你犯拖延症时，采用这种创造力姿势。例•我自己的创造力姿势，就是横躺在地板上。当我计划开设新课程时，当我撰写新书的初稿时，我都会将地板打扫干净，然后躺下。当我需要进行某些创造性的工作时，我更愿意让自己的身体横躺着，然后伸展，再伸展。
法则3 尝试改变物理环境→户外或者天花板很高的宽敞空间，适合思考宏大的问题，有助于催生出新的点子，而密闭的空间则能有效地唤起具体、缜密、细致的思维。具体的行动▲到户外散散步，或者进入宽敞的空间，尝试改变我们身处的环境。▲不仅可以改变身处的环境（场所），播放一些背景音乐也能起到同样的效果。例•当需要特别集中注意力工作时，我就会选择听爵士乐或电子乐。
千万不要做▲无论是从事创造性工作的时候，还是像写报告书那样要求细致性的时候，都采用同一个姿势、在同一个空间里工作。当你想要创作 什么时，采用的姿势和方法都应有所改变！
Lesson 3 如何提高动力：获得满足的心理动机#### 提高干劲的法则法则1 干劲的“有”“无”全是假象→在心理学上认为，“所谓的‘干劲’，并不是某一种东西，也不存在被耗尽的情况”。人们总会怀有强烈的欲望和干劲。所有人都拥有的最基本的、积极的心理动机①关联性感知自己与他人、集体或者重要目标之间的关联。②自主性能够自由地做出决定人生质量的行为或选择。按照自己的心意做出的行为或选择，如果正好与重要的工作保持一致，将会有助于目标的达成。③熟练程度知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的学识和进步能够让个人感到满足。
法则2 没有干劲，是因为没能找到具体的方法→当我们抱怨工作没有干劲时，大部分情况下，是因为我们没有找到能够满足自身强烈欲望和心理动机的具体方法。因为我们内心的欲望得不到满足，所以就会感觉缺乏工作的动力。具体的行动▲要知道“关键是要找到可以满足自己欲望的方法”。→通过改变对工作的看法、改变工作方式等，让自己的欲望得到满足。
法则3 使用“重塑工作”的方法何谓“重塑工作”→主动将被迫去做的工作变成值得去做的工作的一种方法。员工们将自己的关注点与特长运用到工作的改造中，这样能有效地提高工作的积极性，并高质量地完成工作。具体的行动▲对我们正在做的工作进行细微的改变。例•改变分配时间的方式。•整理办公区域。•为特定的工作寻找新的作业场所。
法则4 改变对工作的看法→为了达成目标，没必要让自己一个人单打独斗。将我们的目标告诉关心我们的人，这样我们将获得帮助与鼓励。具体的行动▲重新思考工作以及职场的人际关系→对于让人重获干劲的三类关键问题，给出具体的答案，从而改变我们对工作的看法。然后，无论我们做出什么选择，都要让自己做到最好。让人重获干劲的三类关键问题①在职场中，你最看重的人际关系是什么？为了进一步深化这种关系，你能够做些什么？此外，仔细思考职场人际关系的方法还包括：寻找能深入了解同事的机会、指导新人、帮助工作上的伙伴等。②在工作中，哪些目标、愿景、宏大的计划在支撑着你做出个人贡献？换句话说，回复邮件、提交报告、统计数字、参加会议……你在做这些事情的时候，背后的理由是什么？特别是对于那种压力很大，但又很平凡而琐碎的日常工作。想清楚这个问题，能够提高你在职场工作时的积极性。③自己的职业规划是什么？打算如何发展自己的事业？能以最快的速度实现这一目标的方法是什么？
千万不要做▲感觉没有干劲，就好像干劲（心理动机）真的已经被用完、用尽了似的。
Lesson 4 学会停下：摆脱上瘾的惯性大脑的回报机制被操纵了多巴胺会夺走你的注意力注意养成想要停下的习惯在接触诱惑之前，想好一件重要的事设定计时器45分钟工作，15分钟享乐
摆脱上瘾、依赖状态的法则法则1 养成想要停下来的习惯，关注是如何成瘾的→观察自己是如何变得上瘾、依赖的。具体的行动▲注意自己是何时上瘾的。▲当这种依赖变成习惯，注意自己是如何难以放手的。▲观察自己想去做那件事的欲望，是如何产生的。
法则2 制定适合自己的规则→为了弄清楚自己在做什么，我们有必要给自己设定某种规则。这能使我们不得不注意这件事情，并将有助于我们逐渐改变自己的习惯。具体的行动▲每天一大早，在接触最具诱惑力的互联网或社交网络之前，先想好一件很重要的事。例•做运动。•喝杯茶。•与伙伴或室友聊天。▲设定计时器（限制自己的时间）。▲限制自己在推特这样的社交网络上只看不写。
法则3 休息休息→要想让自己从对浪费时间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是要找到让自己休息的好方法。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复。具体的行动▲40秒钟的短暂休憩。例•只需要眺望自然风景，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工作中表现得更好。▲身体运动（如散步等）。▲集中注意力进行呼吸。▲冥想。▲看一些令人发笑或者产生敬畏、怜爱之心的视频（如可爱的小动物）。
法则4 45分钟工作，15分钟享乐→以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时里剩下的15分钟拿来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。如何发现“让自己内心得到满足的事情”▲思考“什么事情能带给我们喜悦”。▲思考“什么事情是我们真正想去做的，并且能让我们真正获得满足，能让我们清晰地感觉到有一种就到此为止的限度”。▲思考“什么样的事情能让我们恢复注意力，而不是消耗注意力”。
千万不要做▲认为玩游戏、刷新社交网络上的状态，能让自己放松心情。▲长时间集中精力做一件事情（这会导致处理事务的能力变得低下）。
Lesson 5 如何有效地制定目标：从微小的行动开始设定理想的“新年目标”的要点在设定新年目标前要做的五件事
设定新年目标的法则法则1 思考新的一年里“打算获得怎样的成长”→不要将目标设定为取得某种成果，例如晋升或者提高工作上的业绩，而是要问一问自己“想要成为怎样的自我”。具体的行动▲不要只关注成绩，想一想要经历怎样的过程才能实现这一目标。▲不要只关注成绩，想一想自己的哪个部分还需要强化。
法则2 在思考“是什么”之前，先想想“为什么”→在开始达成目标的行动之前，最好先弄清楚其意义所在，也就是自己为什么要这么做。反复地追问自己“为什么”，这样才能让目标背后所隐藏的理由，即想要寻求变化的深层次的心理动机显现出来。具体的行动▲如果以晋升为目标，就问一问自己“为什么想获得晋升”。
法则3 设定具体的行动目标→如果在一开始就贸然迈出一大步，将会让自己感觉筋疲力尽。先从一小步开始做起，才有可能迈出一大步。哪怕这“一小步”是你今天花十分钟时间就能完成的事情。具体的行动▲即使你认为“最初的一步做得还不够”，也没有关系。
法则4 接受周围人的帮助→达成目标未必只能靠自己一个人的力量。将新年目标告诉那些关心我们的人，这样才能从他们那里获得帮助与鼓励。
千万不要做▲将晋升、业绩提高等“达成某种成绩”设定为目标。在设定新年目标前要做的五件事具体的行动▲包括意想不到的困难在内，列出过去一年中最好的回忆与成绩。▲列出人生中的感恩清单。▲想象新的一年（明年）里的重要计划。▲站在后年（下一个新年）的1月1日，让“未来的自己”给“现在的自己”写信。例 假设明年是2019年•站在2020年1月1日的立场来写这封信。想象着“2019年（明年）‘最重要的目标’已经达成了”，而我们在回顾已过去的一年。在信中，对于为达成2019年的目标而完成了所有必要工作的“现在的自己”，我们要表达具体的感谢。或者，让已经变得更加聪明的“2020年的自己”，给“现在的自己”提一些建议。▲新年目标中也可以包括与他人相关的内容。
