最近有朋友问我，说自己35岁了，最近感觉胖的很厉害，小腹鼓鼓的，赘肉越来越多，应该怎么保持身材，让减肥效果更好？

我想这是过了35岁，很多男性女性都面临的问题，今天也给大家分享一下：

我不知道大家发现没有，很多朋友在20多岁的时候随便怎么吃怎么喝，身材都会保持的不错，不管是吃夜宵吃烧烤，喝酒频率很多都没有关系。

但是一旦过了30岁，如果不加节制，继续喝酒吃烧烤熬夜，身材就会迅速的胖起来。其实道理也很简单，人的基础代谢在25岁左右达到顶峰，接下来就是一路下降，到了35岁之后更是下降的很厉害。

所以这个时候我们一定要调节饮食，夜宵喝酒应酬，能减少就减少。不能减少，我们就要学会吃一些，热量低饱腹感强的食物。吃饭细嚼慢咽，一口饭菜咀嚼40下左右，这样消化的会更加充分，饱腹感也会更强。

所以建议过了35岁的朋友，主食尽量不要再吃白米饭，如果实在想吃白米饭的朋友，可以和杂粮掺杂在一起吃。

杂粮种类一般10~15斤左右，可以选用红豆、红米、黑豆、黄豆、鹰嘴豆、白芸豆、黑米、绿豆、荞麦、燕麦、藜麦、高粱米、玉米粒、小米等等。豆类和谷类混合的越多，营养价值就会越高。

而且煮杂粮的时候大家一定要注意，豆类很难煮熟，最好提前浸泡3~5个小时。然后再去煮，晚上煮好第2天就直接吃，非常方便。

因为杂粮富含丰富的维生素和膳食纤维以及一些矿物质，吃了以后很多人会发现自己的便秘，得到了改善，口气得到了改善，体重也下降了，脸色油腻的情况也有所改善。

至于晚上应酬吃肉等等，尽量采用一些容易消化的肉类，比如鱼虾，海鲜等等。因为长期应酬，吃一些不容易消化的肉类这些长期累积下来就会在肠道里面造成蛋白质腐败，肠道异常发酵。

然后口气、痤疮，痘痘就会慢慢的产生。而且这些腐败的蛋白质是有害菌的温床，会增殖很多有害菌，让你肠道菌群变得不平衡。

肠道菌群不平衡以后，人体就不能分泌一种激素叫做瘦素，这种激素可以提高饱腹感，抑制食欲，促进减肥的效果。

早餐和中午最好吃6~7分饱，晚上稍微饿一点没有关系，如果晚上消化能力减弱，吃太多也消化不了。而且饥饿状态下肾脏的糖异生能力会比平时提升10倍，更有利于脂肪的分解和利用。

很多女性喜欢跑步瑜伽等等运动，这些运动统称为有氧运动。低强度长时间的有氧可以消耗脂肪。

但是如果你想塑造好的身材就离不开肌肉的增加，肌肉的增加也离不开，优质蛋白的摄入和无氧运动的参与。

优质蛋白以前跟大家说过，每人每天每公斤一克的标准，也就是说60公斤的人每天摄入优质蛋白60克。按照水产类100克含有15克优质蛋白，畜肉类100克含有20克优质蛋白的标准来计算。

每天要吃的肉类也就是，300克鸡胸肉或牛瘦肉以及450克的鱼虾海鲜等。大家不要以为这个非常多，其实真的算起来并不多，有的朋友一餐就能吃1到200克肉类。

另外无氧运动建议女性朋友多做下蹲，举腿等等，锻炼下半身的一些无氧运动。因为人的肌肉70%在下半身，下半身的肌肉增加了，腿会变得更直，更细，臀部也会变得更圆更翘。

初学者，每天可以做30个下蹲，过了三个月以后再酌情增加，至于举腿，俯卧撑，健腹轮等，都要根据每个人的情况来增加，尽量做到感觉有一些累就可以了，不要每天做到非常累，那样很难坚持。

总结一下，35岁以后的朋友想要保持身材离不开饮食的控制，锻炼的支撑。更要注意优质蛋白的收入，调整好肠道菌群，可以让你皮肤更好，减肥效果也会更佳。