一、芋头炖鸡

材料：鸡肉 500克；芋头 300克；姜 3片；大葱 1根；料酒 2汤匙；盐 适量；生抽 1汤匙；清水 适量；胡椒粉 适量

步骤：

1. 准备食材：将鸡肉洗净切块，芋头去皮切成滚刀块，姜切片，大葱切段。

2. 腌制鸡肉：在鸡肉中加入料酒、盐、生抽和胡椒粉，搅拌均匀，腌制约15分钟，以便入味。

3. 热油爆香：锅中倒入少许油，放入姜片和葱段，炒出香味。

4. 煎鸡肉：将腌制好的鸡肉放入锅中，稍微煎至表面微黄色，以锁住肉汁。

5. 加入芋头：将切好的芋头块加入锅中，翻炒均匀，让芋头和鸡肉充分混合。

6. 加水炖煮：往锅中加入适量清水，水量以刚好没过食材为宜，煮沸后转小火，盖上锅盖炖煮30-40分钟。

7. 调味完成：炖至鸡肉酥软，芋头熟透后，根据个人口味调整盐，再炖煮5分钟即可。

温馨提示：

(1) 可以根据个人喜好，加入一些香菇或红枣，增添风味和营养。

(2) 炖煮时间可以根据鸡肉的部位适当调整，鸡腿肉一般更嫩滑。

(3) 炖的时候可以适量加入一些鸡精或蘑菇精，使汤汁更加鲜美。

二、蒜香牛肉

材料：牛肉 300克（建议用嫩肩肉或西冷）；大蒜 5瓣；生抽 2汤匙；料酒 1汤匙；黑胡椒粉 适量；食用油 适量；盐 适量；青葱 适量（切段）；辣椒粉（可选）适量

步骤：

1. 准备食材：将牛肉切成薄片，尽量逆纹切，以保持肉质的嫩滑。大蒜剁成蒜末，青葱切段。

2. 腌制牛肉：在牛肉中加入生抽、料酒、黑胡椒粉和少许盐，搅拌均匀，腌制约20分钟，让牛肉更入味。

3. 热油炒蒜：锅中倒入适量食用油，油热后加入蒜末，小火炒香，注意不要炒焦。

4. 煎牛肉：将腌制好的牛肉片放入锅中，大火快炒，尽量让牛肉分散开来，不要重叠。

5. 翻炒均匀：快速翻炒牛肉，直到牛肉变色并熟透，约3-5分钟。

6. 加入调料：根据个人口味加入适量的盐和黑胡椒粉，并可加入一些辣椒粉提味，翻炒均匀。

7. 出锅装盘：最后加入青葱段，再翻炒几下，待葱段稍微变软后，即可出锅装盘。

温馨提示：

(1) 牛肉切片时可以先冷冻30分钟，使其更容易切薄。

(2) 炒牛肉时火候要掌握好，时间过长会导致牛肉变硬。

(3) 可以根据个人口味调整蒜的用量，喜欢蒜香味重的可以多加一些。

三、清蒸鳕鱼

材料：鳕鱼 400克（切块或整条）；姜片 适量；青葱 适量（切段）；料酒 1汤匙；盐 适量；蒸鱼豉油 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备鱼材：将鳕鱼清洗干净，去掉内脏和鱼鳞，沥干水分。若是整条鱼，可以在鱼身上划几刀，方便入味。

2. 腌制鱼：在鱼身上均匀撒上盐，加入料酒，放上一些姜片，腌制15分钟，帮助去腥味。

3. 准备蒸锅：在蒸锅中加水，水量要足够，但不要接触到蒸盘。

4. 放置鱼：将腌制好的鳕鱼放在蒸盘上，表面可以再放一些姜片和青葱段，增添风味。

5. 加热蒸锅：将蒸锅加热至水开，确保水在蒸的时候能保持持续的蒸汽。

6. 蒸鱼：将装有鳕鱼的蒸盘放入蒸锅中，盖上锅盖，大火蒸约8-10分钟，具体时间根据鱼块的厚度调整。

7. 加调料：蒸好后取出鱼，淋上蒸鱼豉油，再淋上少许热油，最后可以再撒一些葱花，增添香气。

温馨提示：

(1) 鳕鱼肉质细腻，蒸制时间不宜过长，以免变得干柴。

(2) 可根据个人口味加入一些其他调料，如香菜、红椒丝等，提升视觉和味觉体验。

(3) 使用新鲜的鱼会让成品更加美味，尽量选择当天捕捞的新鲜鳕鱼。

四、上海青炒肉

材料：上海青 300克；猪肉（瘦肉）150克；大蒜 3瓣（切片）；生抽 1汤匙；料酒 1汤匙；盐 适量；食用油 适量；黑胡椒粉 适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：将上海青洗净，沥干水分。猪肉切成薄片，用刀背轻轻拍打，使肉质更嫩。

2. 腌制肉片：将切好的猪肉放入碗中，加入生抽、料酒和少许盐，搅拌均匀，腌制约10分钟。

3. 热锅冷油：锅中倒入适量食用油，油热后，先放入蒜片煸炒出香味。

4. 炒肉片：将腌好的肉片放入锅中，中火翻炒，至肉片变色且熟透。

5. 加入上海青：将洗净的上海青放入锅中，快速翻炒均匀，保持青菜的鲜嫩。

6. 调味：在炒菜过程中，加入适量的盐和黑胡椒粉，翻炒均匀，使菜肴入味。

7. 出锅装盘：待上海青刚刚断生、颜色鲜绿时，即可关火，迅速出锅装盘，以保持菜肴的色泽和口感。

温馨提示：

(1) 炒上海青时不要过长时间，以免失去脆嫩的口感。

(2) 猪肉可以选择瘦肉或五花肉，五花肉增加了油脂风味，但需注意掌握火候。

(3) 若喜欢口感更丰富，可以在炒肉时加入一些姜丝或红椒丝提味和增色。

(4) 清洗蔬菜时，尽量用流动的水，确保去除泥沙和农药残留。

在这个秋天，不妨将这些食材融入日常饮食，让我们在滋补中提升体质，为更健康的生活打下基础。通过合理的饮食调整，我们不仅能呵护肺部，更能在这个多变的季节中保持身体的活力与健康。