郑胜辉学习与思考第2392天

核心内容

如今的社会，注意力资源正变得格外稀缺，当我们有效管理注意力的时候，就能够解锁两种模式：超聚焦模式和分散聚焦模式。

超聚焦模式，就是把注意力完全集中在一件事上。开启这种模式需要四步，第一步是要选择值得去“超聚焦”的事情，第二步是清除来自内外部的干扰；第三步是集中全部注意力在选定的事情上；最后一步是走神的时候，不断地将注意力再拉回来。为了更好地进入这一模式，你要学会和自己交心，不断给自己反馈。

与超聚焦模式相对应的，是分散聚焦模式，也就是有意识地将注意力不集中在任何一件事上。打开这种模式的方式有三种，一是用捕捉思想闪光点的方式，二是用解决问题的方式，三是用习惯的方式。这一模式可以帮助我们更好地为未来做好计划，更有创造力地提出新的想法，更好地为自己充电，以便再次进入超聚焦模式。

前言

《超聚焦》是一本有关注意力管理的书。就像本书的副标题所说，这本书要解决的问题，就是如何在越来越让人容易分心的世界中，变得更有效率。而这其中的关键，不是管理你的时间，而是管理你的注意力。

就拿我读这本书这件事来说吧，本书正文的内容有215页，要是每小时读30页左右，一个周末我就应该能够读完这本书。然而，现实却是残酷的，我花了足足有一个月的时间，才把这本书读完。

这不是这本书的错，而是我自己的错。每当我尝试着坐定开始阅读时，总会有这样那样的事情，比如社交媒体上的信息、新闻推送的提醒、电子邮件的提示等等，太多让人分心的事情，把我的注意力吸引到别的地方。

你是不是也会遇到类似的状况，想好了要写一篇文章，却一直在刷朋友圈？说好了要写份报告，却追了一部美剧？本来时间绰绰有余地要准备一份年终汇报，却偏偏要等到deadline迫在眉睫，才通宵熬夜地去写？

如果你觉得扎心了，那就说明你需要对你的注意力进行管理了。这本书综合了超过2万页的最新神经科学研究成果，得出了一个结论——当我们有效地使用我们的注意力时，我们的大脑有两种强大的模式可以被解锁：一种是超聚焦模式，有意识地把所有注意力集中在一件事情上，这是高效率的基础；另一种相反，叫分散聚焦模式，有意识地把注意力分散在不同事情上，这是创造力的源泉。要注意的是，这两种状态都是可以有意识地进入的，支配权在你自己手上。这本书就是帮助你训练进入这两种模式，从而有效管理注意力，这样就可以做到更专注、更清晰的思考，每天更有意识地工作和生活。

本书作者克里斯·贝利是一位高效能人士。他专门研究怎么管理注意力、怎么提高效率，而且还会亲身体验最新的研究成果。他能让自己与世隔绝10天，能管住自己每天只用1个小时智能手机，还能一周工作90个小时。他把自己活成了一个注意力管理的测试系统。

在《别让无效努力毁了你》里，贝利提出对效率最有帮助的三个元素是时间、能量和注意力。在写书的过程中，最让贝利烦恼的，就是如何管理自己注意力的问题。作者写《超聚焦》这本书的原因是他自己就需要一本管理注意力的书。

贝利发现，提升做事效率，不代表着要做得更多更快，而是要有意地做正确和最重要的任务，这实际上是注意力管理的副产品。

下面，我就分两部分为你解读这本书。第一部分是关于超聚焦模式的，如何将全部注意力集中在一项复杂的任务之上，从而提升做事效率。第二部分是关于分散聚焦模式的，如何故意让你的大脑随机漫步，以便连接思想、规划未来和为自己充电，从而激发创造力。

第一部分

超聚焦模式。简单来说，超聚焦模式，就是把所有注意力都集中在一件事情上。我们都知道心流这个概念，也就是全神贯注地去做一件事，忘记了周围的环境。当你进入超聚焦模式后，就更有可能进入心流状态，超聚焦是心流的前奏。

我们的注意力资源是很容易耗散的。一般说来，我们容易被三种类型的事件所吸引，一类是新奇的事情，一类是能带来愉悦的事情，还有一类是让人感受到威胁的事情。随着社会的进步，这样的事情不是更少了，而是更多了。社交媒体、新闻播报、电视节目等，源源不断地为我们提供着越来越多的这三类事件，让我们无法视而不见，从而深陷其中，不能自拔。但问题是，我们真正需要聚焦的事情，比如要写的报告、要做的项目、要签的合同，大部分都无法给我们带来这三种体验。

但是，我们的注意力资源，是非常有限的。我们所能聚焦的事情，比想象的要少得多。我们借用一个计算机存储的概念比特，我们的大脑每接收1100万比特的信息，平均下来能够聚焦的只有其中的40比特，也就是不到万分之0.04。而我们在短时间内能够记住的，更是只有其中的4比特。

咱们可以把注意力资源想成一个圆形的空间，这个空间的面积也就是这40比特。如果那些不需要我们聚焦的事情，占据了这个空间的大部分，那我们想要再聚焦于重要的事情上时，就容易出现注意力资源余额不足。

而也正是因为我们的注意力资源如此稀缺，如果同时做很多事情，有限的注意力资源很可能不够用，同样会出现注意力资源余额不足的状况。

因此，我们需要训练自己进入超聚焦模式的能力，在一段时间内将所有注意力资源都集中在一件事情上，这样才能最有效率。

那么如何才能开启超聚焦模式呢？主要步骤有四个：首先要确定一件值得超聚焦的事，其次是排除内外部的干扰，第三是把注意力集中且仅集中在选定的那件事上，第四步是一旦分神，就要迅速把自己的注意力拉回到选定的事情上，并不断重复这一步，慢慢延长自己持续进入超聚焦状态的时间。我们详细来说说。

第一步，是选择一个值得去超聚焦的事情，这件事并不一定是最紧急的，但必须是复杂的、重要的，这是最重要的一步。

如何去选择呢？有两个标准，一个是生产力，一个是吸引力。我们需要找出至少有生产力的事情，这才是值得去超聚焦的事情。

比如，对于一个演员来说，能够值得他去超聚焦的，是排练和表演。对于本书的作者来说，能够值得他去超聚焦的，是写书和写博客文章。对于我这个解读者来说，能够值得我去超聚焦的，是读书和写解读稿。

而刷社交媒体、追剧等，就属于只有吸引力、而没有生产力的事情，不值得去超聚焦。任何没有目的的超聚焦，都是对注意力资源的浪费，也很容易让人进入漫无目的的状态。

接下来，按照事情的复杂程度和重要程度，再对事情进行一次筛选。

如果我们假定自己的注意力资源就是人类平均值，也就是40比特的话，那么我们选择的这件要超聚焦的事情，需要的注意力资源就应该在30多比特。为什么不能选择40比特的事儿呢？原因是，我们要为自己留点余地，防止出现自己没有预测到的难题，从而导致注意力资源余额不足。那能不能选择20比特呢？也不能。原因是，过多的注意力余额，会让我们不自觉地去寻找其他事情，去填充剩余的注意力空间。

所以，如果你发现自己始终无法进入超聚焦模式，这说明你选择的事情复杂程度不够，你应该去寻找更有难度的任务，而不是继续低水平的重复。如果在工作中，你始终无法将注意力集中到一件事情上的话，这不是说明你太忙了，反而说明你太闲了。你需要更有挑战性的工作，激发你进入超聚焦模式。

完成了第一步，选好了要超聚焦的事情，第二步就是尽可能地清除内部和外部会使人分心的事物。

实话说，这说起来容易，做起来难，有时甚至并不现实。比如，手机是我们大多数人的注意力“黑洞”，作者作为一个自由从业者，可以把手机拿开、可以把推送通知关掉、可以把电子邮件提醒静音，但是，对于一名普通的上班族而言，这几乎是不可能的。

不过，对于这些来自外部的干扰，我们也可以按照两个维度来分类，一个是可不可控，另一个是有没有趣，从而将影响降低到最小。比如你身边有个说话声音很大的同事，这就属于不可控也无趣的干扰，你需要主动地去解决，要主动地和同事沟通，而不是默默忍受。再比如像团队聚餐这种不可控、但有趣的干扰，你要学会享受它。而对于像电子邮件、社交媒体这种可控的干扰，你要提前处理好，比如你可以确定一个固定回复电子邮件、社交媒体留言、刷朋友圈的时段和次数。这样，你就可以最大程度地“驯服”这些干扰，从而为自己进入超聚焦状态创造更多的条件。

与这些外部干扰相比，内部干扰实际上更难解决。你可能会对这种经历并不陌生，在一个阳光明媚的午后，你找到一个安静的角落，没有人打扰，你要完成一个拖了很久的报告。然而，一个下午过去了，你只写了几行字。

其实不要太自责，对超聚焦模式的抵触，是天生的。想想看，如果我们的祖先不是眼观六路、耳听八方，而是把注意力都集中在一件事情上，轻轻松松地进入超聚焦模式的话，他们恐怕早就被猛兽吃了。

如何克制我们胡思乱想的本能呢？作者试验了各种方法、下载了各种APP，发现还是正念冥想最能持续发挥作用。简单地说，就是采取静坐的姿势，将自己所有注意力都集中在自己的呼吸上，在这个过程中，脑海中会不可避免地涌现出各种思绪和念头，这时要接收这些思绪和念头，而不是去进行是非判断。这个训练不仅能让你抵御内部干扰的侵袭，还能不断地去拓展注意力空间。也就是说，长期正念冥想，可以使你的注意力空间超过40比特，达到更高的水平。得到App有专门的课程讲解如何正念冥想，感兴趣的话可以去听听。

有了第一步和第二步的基础，第三步就顺理成章了，也就是要把注意力全部集中在选定的工作上。在这一步上，我们要逼自己，但也不要逼得太狠，不要一上来就想着一步到位，而是要循序渐进。

在时长安排上，也没有类似番茄钟那样的绝对标准，每个人根据自身的不同情况，可以从五分钟开始，也可以从半个小时开始。我分享一下自己的经历，我是从十五分钟开始的，甚至为自己设定了一个闹钟，到了十五分钟，就强制自己休息，甚至还要犒劳一下自己，吃点好吃的什么的。慢慢地，大概一周之后，我竟然有一次没有听到闹铃响，当我反应过来的时候，时间已经过了二十三分钟，这是我的第一次突破。在那之后，我就把闹钟的时长也调整到二十三分钟。再然后，我又实现了几次突破，现在已经把闹钟的时长定在了四十分钟。

前三步都完成了，就要进行第四步了，也就是不断地将注意力重新拉回到选定的事情上。这是要不断重复进行的一步，因为我们实在是太容易走神了。当我们在电脑前工作时，平均每40秒就会切换一次任务。如果被打断，我们需要20多分钟才能回到正轨，重新聚焦在之前的工作上。因此，做到这一步并不容易，有时需要我们把前面的步骤再来一遍。

不过，不管有多难，如果不去管理你的注意力，你就只能永远被注意力所管理。你有再好的时间表、再好的清单、再好的目标实现步骤，也是白搭。这就像我们去练习打篮球，没有人是一开始就能把球投进篮筐的，都要不断地练习，把投篮这个动作，内化为身体的一部分，形成肌肉记忆，你才能控制好篮球，最终实现“百步穿杨”。

进入超聚焦模式的这四个步骤，听起来没有什么新鲜的，但只有你自己真正实践起来，才会体会到其中的难处。所以，你必须学会和自己谈心，不断地给自己反馈。因为刚开始进入超聚焦模式的时候，你可能会发现，你做事的速度不是加快了，反而是下降了，但很快你会发现，你做事的质量提升了。你要问自己的是，质量的提升，是否足以弥补速度的缺失。如果不足以弥补的话，你要减少进入超聚焦模式的时间，先把做事的数量维持在一个可以交差的水平。但是，每天哪怕只在超聚焦模式停留五分钟，也是一个良好的开端。随着时间的推移，你就会发现，你可以用在超聚焦模式上的时间越来越多了，而值得你进入超聚焦模式的事情也越来越多了。

超聚焦模式，就是把注意力完全集中在一件事上，这是我们做事效率最高的状态。开启这种模式需要四步，第一步是要选择一个值得去超聚焦的事情，第二步是尽可能地清除来自内部和外部的干扰，第三步是把注意力全部集中在选定的工作上，最后一步是不断地将注意力拉回到选定的事情上。现在就去做，比一切都重要，因为这是你有意识地管理自己注意力资源的开始。

第二部分

分散聚焦模式。简单来说，分散聚焦模式，就是有意识地让自己的注意力不完全集中在任何一件事上。

你可能会问，这本书叫“超聚焦”，第一部分也讲的是超聚焦模式，为什么还要讲完全相反的分散聚焦模式？这背后的原因，就在于超聚焦模式虽然能提升我们的做事效率，但想要提高我们做事的创造性，还要靠分散聚焦模式。超聚焦是向外引导你的注意力，专注的是具体的事情，是执行。而分散聚焦模式是向内引导你的注意力，专注的是自己脑海里的想法，是创意。作者也用了半本书的篇幅，来讲解如何有意识地进入分散聚焦模式。

你可能又会问，这个分散聚焦模式，和漫无目的有什么不同？我给你讲个我自己的故事，你就明白了。这是我在读这本书的过程中的一个晚上，我把手机放在家里，出去散步。在路上，我的大脑也是一刻都没有歇着，冒出了十多个不同的想法：应该发微信给谁谁谁、孩子今天还没有练习写汉字、解读稿里有一个概念还没讲得太清楚，等等等等。

可是，当我回到家里的时候，我又继续读起这本书，之前想起要做的事情，完全忘在了脑后。这就是大脑中的“开环”状态，开放的开，圆环的环。也就是说，我们的大脑非常喜欢提出各种想法，但是不善于去执行、去落实这些想法。

这就是我们大脑默认的模式，自动驾驶模式，想到了，又忘了，各种思绪无意识地产生，又无意识地散去，带走了无数“开环”。这属于天马行空的胡思乱想，仅仅是想了，却没有后续的行动。

而分散聚焦模式则是要有意识地把头脑中的各种想法连接起来，形成“闭环”，也就是这些想法要像回旋镖一样，飞出去又飞回到手里，形成持续反馈，这对我们为未来做计划、提出新想法和休息充电，都能起到非常好的效果。咱们还是把自己的注意力资源想象成一个圆，面积依然是40比特，当我们把注意力分散的时候，就不会有一件事填充整个圆，而会有无数的小点散落在这个圆里的各个角落。

乔布斯在一次演讲里提到过一个说法，英文叫Connecting the Dots，意思就是连接那些点。他眼中的创新就是找到那些未知的、或是别人错过的点，再挖掘出这些点之间的联系。

分散聚焦模式就是有意识地去连接这些点，并把转瞬即逝的思想火花落实在行动上。因而，分散聚焦模式是激发创造力、进行创新的一种有效方式。

为了进入分散聚焦模式，作者给出了三把风格不同的“钥匙”：一是用捕捉思想闪光点的方式，二是用解决问题的方式，三是用习惯的方式。我们分别来看看。

第一把是捕捉思想闪光点。书里引用的一项最新研究，当我们放飞思绪的时候，48%的时间会想未来的事情，而这其中有44%是在想当天的晚些时候。所以，你可以给自己定一个15分钟后的闹钟，在这段时间里，任自己的思绪翱翔。当闹钟响起的时候，我们可以马上把刚才出现在脑海里的事情记下来。当这些事情写下来，摆在你的眼前，你就能更好地为自己的未来做规划，在之后的时间里，有选择地去完成这些事情。

第二把是解决问题。在你准备进入分散聚焦模式之前，先确定一个要解决的问题，让自己的思绪有意识地围绕着这个问题漫游、跳跃，一些想法更有可能在这时候被连接起来，从而找到解决问题的新方法。当你使用传统方式，无法解决一个特定的、非线性的问题时，比如是否应该辞职接受新工作、到底该买哪一个房子、或者考虑一个艰难的关系问题，就该试试这种方式。

为了写作这本书，作者经常使用这种方式打开分散聚焦模式，他iPad里超过2万页的研究报告、自己测试的结果等等都在他脑海里盘旋，直到他找到某些材料的联系，他就可以开始写作了。当他再次遇到瓶颈时，就会再重复这样的过程，直到完成本书。

第三把是习惯，也就是一边做一些已经是习惯的事情，比如跑步，一边让自己的思绪奔腾。这样的状态之下，你会非常放松，从而更有效地休息、给自己充电。

这种方式是最有影响力、最简单、也是作者最推荐的一种方式，而且还很有趣。在分散聚焦模式中，你越快乐，你收获的也越多。习惯性的事情能够让你有剩余的注意力来思考其他的事情。作者会在自己的iPad上打一种简单的、重复性的游戏，因为和有趣的事情一起，思考写书的事情也就不再那么枯燥。

你可以选择跑步、走路、喝咖啡的时候试一试。当你做着自己喜欢的事情时，心情会比较愉悦，这样难题也变得不那么讨厌，也更有可能找到解决方法。

进入分散聚焦模式，你还能收获一个彩蛋。在神经学层面上，支持超聚焦模式和分散聚焦模式的大脑网络，是反向相关的。当一个模式被激活时，另一个就会彻底休眠。因此，当我们进入分散聚焦模式的时候，因为负责超聚焦模式的那一部分大脑网络，得到了充分的休息，从而会对进入超聚焦模式起到正向作用。

以上就是第二部分的内容，分散聚焦模式就是有意识地将注意力不集中在任何一件事上。这一模式可以帮助我们更好地为未来做计划、提出更有创造力的想法、进行更有效的休息。进入这种模式，可以通过捕捉闪光点、解决问题以及习惯三种风格，达到不同的目的。而且，因为负责两种模式的大脑神经网络完全不同，进入分散聚焦模式，能让大脑的超聚焦模式得到休息，所以对于我们以后进入超聚焦模式，还是有所帮助的。

总结

注意力资源正变得格外稀缺。我们的大脑需要放慢速度，而不是接收更多的刺激。本书讲解了两种相反的模式，超聚焦模式让你可以回收你的注意力资源。而分散聚焦模式则可以激发你的创造力，让你能够连接起那些点。

超聚焦模式，就是把注意力完全集中在一件事上。开启这种模式需要四步，第一步是要选择值得去“超聚焦”的事情，第二步是清除来自内外部的干扰；第三步是集中全部注意力在选定的事情上；最后一步是走神的时候，不断地将注意力再拉回来。为了更好地进入这一模式，你要学会和自己交心，不断给自己反馈。

与超聚焦模式相对应的，是分散聚焦模式，也就是有意识地将注意力不集中在任何一件事上。这一模式可以帮助我们更好地为未来做好计划，更有创造力地提出新的想法，更好地为自己充电，以便再次进入超聚焦模式。

在工作允许的前提下，在自己可以承受的范围内，任何你觉得可以的时间，都是尝试进入超聚焦模式的最佳时间。听到这，希望你已经准备开始了。

撰稿：唐帅；脑图：摩西脑图工作室；资料来源：得到APP听书栏目

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