文/小妙90

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说到牛奶，是一种营养丰富的食品，不仅含有蛋白质、钙质、维生素D等多种对人体有益的营养成分，然而，如果饮用方式不当，不仅会导致营养损失，还可能增加体重，今天来分享一下如何正确饮用牛奶避免营养素流失及导致体重上升的因素。

正确喝牛奶的5个建议：

1. 避免高温加热：牛奶中的蛋白质和维生素在高温下容易被破坏，因此，尽量避免将牛奶煮沸或长时间加热，建议在70-80摄氏度的温度下加热，既能杀死可能存在的细菌，又能保留大部分营养成分，同时有助于吸收利用。

2. 不要空腹喝牛奶：空腹喝牛奶，胃酸会与牛奶中的蛋白质反应生成不易消化的物质，影响营养的吸收，更容易导致乳糖不耐受，导致腹泻的发生，建议在餐后或者搭配食物一起食用更容易提高牛奶的利用率。

3. 控制糖分摄入：许多人喜欢在牛奶中加糖以提高口感，但这会增加热量摄入，长期下来会导致体重上升，无形中增加了精制糖的摄入，如果确实需要改善口感，可以选择无糖的红茶或者黑咖啡来调整口味。

4. 注意牛奶选择的种类：全脂牛奶虽然口感醇厚，是因为其中的脂肪含量相对比较高，更容易导致体重的上升，在减肥期间可以选择低脂牛奶，如果平时对其他油脂类控制比较严苛的情况下，可以选择全脂牛奶来帮助提高优质脂肪的摄入。

5. 注意饮用量：虽然牛奶营养丰富，但是也不建议过量饮用，按照中国平衡膳食宝塔（2022）推荐牛奶及奶制品的摄入量是每天1-3杯（约300-500毫升），这个量的牛奶就能满足大部分人的营养需求，完全没有必要因为奶类营养丰富而过量饮用。

正确的饮用牛奶的方式应该是：适量、适温、适时，并且要注意牛奶的选择，尽可能选择纯奶或者酸奶、无糖酸奶等，避免选择调和乳及乳饮品，同时要结合自身的身体状况，这样，我们才能充分利用牛奶的营养价值，同时避免因饮用不当导致的体重增加。

牛奶在减肥过程中的3个特点：

1. 富含优质蛋白质，有助于增加饱腹感

牛奶是一种优质的蛋白质来源，其中包含乳清蛋白和酪蛋白等多种蛋白质，蛋白质在消化过程中需要较长时间，因此可以帮助减肥过程中增加饱腹感，减少过多的食物摄入，此外，蛋白质还有助于维持肌肉质量，在减肥过程中避免肌肉流失，保持平衡基础代谢。

2. 钙质丰富，有助于脂肪分解

牛奶中含有丰富的钙质，钙质对于脂肪分解具有重要作用。研究发现，钙质可以与脂肪酸结合，形成不溶于水的脂肪酸钙盐，从而减少脂肪的吸收。同时，钙质还可以刺激脂肪细胞释放脂肪，促进脂肪分解。因此，适量摄入牛奶有助于减肥。

3. 低热量，适合减肥饮食

牛奶的热量相对较低，每100毫升全脂牛奶大约含有60千卡热量，脱脂牛奶的热量更低。在减肥过程中，可以选择适量摄入脱脂或低脂牛奶，以降低热量摄入，同时，牛奶中的乳糖和乳脂肪可以帮助调节肠道菌群，促进肠道健康，有利于减肥。

总结：牛奶在减肥过程中具有增加饱腹感、促进脂肪分解和低热量等特点，是减肥饮食的良好选择，然而，需要注意的是，牛奶并非减肥的万能良药，还需要配合均衡的饮食和适当的运动，才能达到理想的减肥效果。

备注：特殊人群要注意：有些人对乳糖不耐受，喝牛奶可能会导致腹泻、胀气等不适，这类人群可以选择乳糖低或者无乳糖的牛奶产品。

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