紫菜是一种低卡路里、高营养密度的食品，它富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质及钙、钾、镁等微量元素。还含藻类特有的藻胆蛋白，具有很高的营养价值，是一种不可多得的海洋食材。

1、蛋白质和氨基酸

紫菜是蛋白质含量最丰富的海藻之一，通常蛋白质质量分数占紫菜干质量的25%～50%，且人体所必需的氨基酸含量多，尤其是一些对人体必需的氨基酸，如赖氨酸、色氨酸等，这些都是身体合成肌肉和其他组织的重要成分。

2、不饱和脂肪酸

紫菜中脂肪含量较低，以多不饱和脂肪酸为主，含量达50%以上，是一种良好的脂质来源。饱和脂肪酸以软脂酸为主，约为20%，人体必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的含量分别为7546mg/kg和886mg/kg，显著高于其他藻类。

3、膳食纤维

紫菜的膳食纤维含量较高，每100g紫菜中含膳食纤维27.3g，其中可溶性膳食纤维的比例很高，能对胃肠道中与细菌结合产生致癌物的酶具有显著的抑制效果。热量相对较低，可以增加饱腹感，从而减少总体食量。