站桩功是传统的站式练功法，虽属武术锻炼的代表方法，但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，亦首选此功法。该功法属于筑基的基础功法，是传统养生“导引”的入门功夫，是实训必练的功夫。

站桩功的姿势各家流派虽多，但具代表性的有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功。以其姿势强度和难度来分，可分高位、中位和低位三种站桩体位。

高位站桩是站桩的架势较高，膝关节微屈约160°，体能消耗量较小，适合于年老体弱者锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架式，膝关节夹角约140°，体能消耗量适中，一般体质较好者锻炼；低位站桩则架式低，膝关节夹角接近90°，体能消耗量较大，适合于身体素质较好者或有练功经验者锻炼。

第一节 自然式站被

一、调身操作要点

1.以立正姿势做准备。身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。

2.重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。(自然式站桩图1)

3.膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。(自然式站桩图2)

4.十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体15厘米左右。

5.双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。

6.不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。(自然式站桩图3)

7.顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。(自然式站桩图4)

8.头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。(自然式站桩图1)

二、调息操作要点

1.开始练习站桩功时，先采用生活状态的自然呼吸，即意念不影响呼吸，训练1个月。一旦调身训练，8个步骤能够一气呵成，站立安稳，身心放松后，再考虑进一步调整呼吸，逐渐加大呼吸的深度、幅度，向腹式呼吸法过渡。

2.采用胸式呼吸。参照第一章调息的有关内容训练1个月。

3.胸式呼吸训练1个月后，如感觉不憋气，呼吸自如，进一步采用顺腹式呼吸，参照第一章调息的有关内容训练1.5个月。

4.顺腹式呼吸训练1.5个月后，如感觉不憋气，呼吸自如，进一步采用逆腹式呼吸，参照第一章调息的有关内容训练1.5个月。

三、调心操作要点

1.开始练习站桩功时，先采用三线放松法，参照第一章调心的有关内容，与调息的第1步结合，训练1个月。

2.结合调息的2、3、4步，采用意守呼吸法训练，参照第一章调心的有关内容，训练3个月。

3.如果身体、呼吸和心理的调控方法，能够被应用自如，即可进入到三调合一的训练。

四、三调合一操作要点

自然式站桩训练4个月以后，可以从8个步骤调身入手，逐渐将息和心的训练引入，最后达到心身合一的境界。

五、操作强度

1.每天训练不少于2次，不超过3次，开始的4周训练，每次训练10～15分钟；4周后，每次训练20～30分钟；8周后，每次训练不少于30分钟；再之后，最多不超过60分钟。

2.一个训练周期为4周，一般训练不少

于3～5个周期。

3.对于健康成年人而言，第1~2个周期保持高位站桩姿势，第3个周期以后训练中位桩。病人或身体虚弱者，以训练高位桩为主。

4.训练如无不良反应，可继续增加训练量，如有一些练功反应，但尚能坚持练功者，可维持原有的训练量；如反应强烈，影响正常生活、工作，或病情恶化者，则应暂时停止练功，查明原因后再决定是否继续练功。