手臂作为健身爱好者最为关注的主要区域之一，既是健身的“门面担当”，也是上肢力量的重要来源，粗壮强大的手臂，能给予人一种格外的安全感，今天我们就来一起探讨手部肌肉的训练。

手臂可分为上臂和下臂（小臂）两个部分组成，上臂主要集中有肱二头肌、肱三头肌，肱肌，下臂则集中肱桡肌、小臂屈肌、小臂伸肌等诸多肌群。在初期训练中，可以先训练上臂为主，在上臂训练的同时也会提高小臂的力量，也可以在日常训练中加入几组腕弯举、悬吊等动作提升小臂肌肉。

手臂肌肉结构

肱二头肌

该肌肉由两个部分构成，其功能主要集中于肘部与前臂的运动。长头部分起始于肩胛骨的盂上粗隆，并延伸至桡骨的第三近端粗隆，而短头部分则起自肩胛骨的喙突，终止于桡骨的第二端。在收缩时，肱二头肌促使肘部弯曲和手腕外旋，这在执行球类运动中挥拍动作，如击打实心球时至关重要。此类运动包括橄榄球和美式足球中的相关动作。

肱三头肌

此肌肉群由三个独立头部组成，它们共同附着于肩胛骨的盂下粗隆以及肱骨骨干上。这些头部合并后，共同作用于尺骨鹰嘴部位，位于肘关节后方。肱三头肌的主要作用是实现手部的伸直动作，在需要进行直接投掷的动作过程中，它发挥着关键作用。例如，在篮球和手球的传球、以及拳击中的直拳打击等动作中均可见其重要性。

手臂训练动作

站姿杠铃弯举

站立并保持膝盖微微弯曲，双手握住杠铃，约与肩同宽位置，掌心向上，保持肘关节处于伸直状态，通过弯曲肘关节向上抬起杠铃，保持上臂处于静止状态，再缓慢回到起始位置。

参与肌肉：肱二头肌、肱三头肌、肱肌

注意：确保双脚间距够大，以保持良好的支撑，避免用力过猛，急拉或摇晃。

杠铃卧推

平躺在卧推凳上，将杠铃的支撑架调整到合适位置，双手握住杠铃杆，保持肘关节是处于伸直的状态，再从支撑架上举起杠铃，屈肘将其放低至胸部，抵达胸部后再向上推举。

参与肌肉：肱二头肌、肱三头肌、肩胛带肌、胸肌

注意：避免过大重量的卧推，保持脊柱的自然弯曲，大重量时旁边必须要有人做好保护措施。

单臂哑铃后伸

单腿站立，另一侧膝关节压在仰卧板上，用同侧手掌支撑，另一侧手握一只哑铃，手臂时刻与地面保持平行，向后伸展小臂，让哑铃缓慢的向下向后移动，再缓慢回到弯曲肘关节的起始位置。

参与肌肉：肱二头肌、肱三头肌、肘肌

注意：时刻保持另一侧的手撑在仰卧板上，避免背部承受过大的压力。

单臂哑铃交替弯举

双手各握一只哑铃，掌心向着大腿，伸直肘关节，再交替弯曲肘关节向上抬起哑铃，移动过程中需缓慢而从容的进行。

参与肌肉：肱二头肌、肱三头肌、肱肌、肩胛带

注意：避免摇晃和移动肩关节、膝盖可微微弯曲避免锁死，以达到适当的平衡。

双杆臂屈伸

双手抓住双杆，向上引体直到双肘完全伸直，双腿交叉弯曲，避免接触地面，向下曲肘，直到上臂与双杆平行，再向上推举完成整个动作，过程中保持躯干挺直，以限制胸肌的参与。

参与肌肉：肱二头肌、肱三头肌、肘肌、三角肌前束、背部肌肉

注意：避免上半身倾斜，下降时时刻保持小心，并缓慢下降，以免损伤肩关节。

以上就是练习手臂的几个有效动作，每个动作你都可以根据自己的体能水平和训练目标来选择不同的负重和组次，新手一般可以选择比较稳妥的每个动作3-4组，每组做8-12次的方法过度，时刻注意质量大于重量，坚持训练，你就能拥有强壮有型的手臂。