山西省中医院代谢病科 郅佳佳

追求健康，不仅需要注重合理膳食以保障营养摄入，还要做到心理平衡、恬淡自然，更需要通过科学运动以维持身体机能。哪些运动对于年过40的人才是真正有益的？很多人一直在寻求这个答案。有文献讲运动和全因死亡率的关系的。因此，运动在这个时期还是很关键的。

一、有氧运动

建议有5个锻炼，大家可以去养成或者去尝试一下。

1.快走和慢跑

可以交替进行；也可以长期坚持其中一项。有助于提高我们的心肺功能和我们的运动协调性；降低我们一些疾病的发生风险。对于我们的减重也是有好处的。还能改善老年人的新陈代谢，调节人们的心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质。

2.跳绳

对于体重基数不是很大的，关节脊柱方面没有什么比较严重的问题的人群，跳绳是一项非常不错的有氧锻炼。它本身对于环境场地的要求不是很高。

3.游泳

它对于环境场地就有一些要求啦，但是一些膝盖、腰椎不是很好人群非常好，游泳的时候可以让这些关节部位不负重。防止在运动的时候受伤。但是值得注意的是蛙泳对膝盖还是有要求的，膝盖不好的人要避免蛙泳；肩膀不好的人，要减少一些仰泳这些大面积的肩关节活动的动作。

4.挥拍类的运动

乒乓球、羽毛球这类和缓一些的运动比较适合。过了40就不建议比较激烈的比赛性质的挥拍类的运动了。比较容易受伤。

5.舞蹈或是操类

比如一些广场舞健身操舞蹈这类型对于心肺功能的锻炼，提高我们肌肉身体的协调性都是非常好的。但是应该减少过多的跪的动作，防止增加膝盖的压力。广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，相较其他锻炼方式强度较小，娱乐性更强。跳广场舞可以带来愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

二、肌肉锻炼

许多人觉得年轻人适合肌肉锻炼，其实对于年过40岁的人肌肉锻炼非常的重要。避免肌肉萎缩。容易乏力没劲，动不动就这疼那疼的。最重要到老了容易跌倒。

肌肉锻炼有哪些？

1.哑铃。买一些小哑铃，在家里练练弹力带。

2.平板支撑、俯卧撑、肢腿抬高、臀桥、绷式开合等等，网上都有相对应的锻炼可以进行参考。对抗自身体重的或者是对抗小器材的都可以进行。

三、如何把握运动时间？

时间方面呢？不是说三天打鱼两天晒网，也不是越多越好。这是有专门的研究支持的。最好的运动时间是每周150分钟左右的中高强度的锻炼，有氧无氧结合。可以一周三次，每次50分钟；也可以一周五天，每次30分钟。不要太多我不要太少。适度就好。

运动好处多多但是还应该注意

忌单独锻炼；

忌穿皮鞋锻炼；

忌不注意身体变化；

忌仅进行一项锻炼；

忌剧烈运动；

忌急于求成；

忌逞强运动。

我们需要谨记：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动，才是科学的。

四、运动量强度如何判定？

目前采用按心率的快慢来判定运动量的大小。方法是：在运动最高潮时测定一下心率，先测出10秒钟的心率数，再乘以6，所得的即是每分钟的心率。180减去受测者年龄数，所得之差即是锻炼时的合适心率。低于合适心率则要增加运动量，高于合适心率则应减少运动量。总的来说，40岁以后不宜久坐，运动要少量多次，有张有弛，动静适宜，量力而行，贵在坚持。“流水不腐，户枢不蠹”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了持久的重要性。