今年冬天的雪来势汹汹，一连下了好几天，路面结冰、泥泞、路滑，尤其是老年人，出门走路要格外小心跌倒。有老话说“老来怕跌”，一次平常的跌倒，可能对于年轻人来说不算什么，但对于老年人来说，很容易造成骨折。这是因为老年人随着年龄的增长，体内的钙质流失得越来越快，容易出现骨质疏松、腿疼、腿抽筋的问题。因此，补钙对于老年人来说是十分重要的，那么问题来了，如何有效的补钙呢？

膳食钙的主要食物来源为奶制品、大豆及其制品、叶菜、花菜等。

奶制品中的钙含量丰富且吸收利用率高，是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般为100mg/100g,因此，每天喝1瓶牛奶即可获得约250mg的钙。

大豆及其制品业是钙的很好的来源，如豆腐含钙量为110-140mg/100g,但其吸收率较低(约为15%)，要从中吸收100mg的钙，约需摄入350g的大豆。

一些深绿色蔬菜类中钙含量也较为丰富，含量在50-130mg/100g。但在选择蔬菜时候需要注意其中草酸含量，蔬菜中的草酸抑制钙的吸收，可采用适当措施去除蔬菜中的草酸，如先焯后炒（使部分草酸溶于水）等。

钙补充剂科分为两大类，有机钙和无机钙，有机钙包括柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等，无机钙包括碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等。

有机钙溶解度好，吸收率高，人体消化吸收不需要太多的胃酸，不容易引起胃胀和消化不良，但通常钙含量相对偏低。无机钙的钙含量高，但对胃肠刺激较大，容易引起胃胀、消化不良等反应。

维生素D可以促进钙的吸收，很多钙补充剂中会添加维生素D成分。维生素D3可以通过紫外线照射皮肤生成，所以多晒太阳可以补充维生素D，有利于钙的吸收。建议晒太阳的时间在上午六点到十点或下午四点以后，因为这个时间段紫外线相对较弱，对人体造成的损伤较小。

补钙的最佳时间是在晚饭后或者睡前，因为夜晚时间较长，睡前补钙可防止血液中钙浓度过低，防止骨钙流失。此外，少量多次补钙效果优于一次性大量补钙，因为膳食中钙的吸收率较低，少量多次的食用钙含量较高的食物或钙补充剂可提高钙的吸收。

老年人要养成良好的膳食习惯，根据自身情况可进行适当锻炼。循证研究表明，运动与适当的身体活动有助于预防骨丢失和骨质疏松，证据等级为中等。老年人从事一定强度的运动，一年中的骨量会有所提高。尽量少抽烟或者戒烟，最好不喝咖啡、可乐等饮料，因为这些食品会加速钙的流失，对身体缺钙更加严重。

最后，需要注意的是，老年人补钙虽好，但也需要注意摄入量，过量补钙可增加结石等风险。根据2023年新发布的DRIs中老年人的钙每日推荐摄入量为每日800mg，老年人应根据自身的饮食情况及身体情况，适量补钙。