春节将近，亲朋好友少不了聚餐团圆，餐桌上的一道道美味，或多或少都要用到食用油来烹饪。作为日常饮食不可或缺的食材，如何挑选使用食用油，做出健康的美味，也显得尤为重要了。
食用油包括植物油和动物油两大类，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，合理适量摄入有利于营养均衡，但我国居民普遍食用油摄入过多，饮食中脂肪比例高，长期以往会增加慢病的患病风险。按《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天食用油的摄入量为25-30g，成年人饮食中脂肪提供能量占总能量的30%以下。
动物油和植物油，哪个更健康？
作为食用油的两大主流，动物油和植物油的优劣并非一言以蔽之，其本质在于所含不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例以及烹饪方法的差异。
从功能来看：不饱和脂肪酸包含人体所需的必需脂肪酸亚油酸及α亚麻酸，适量摄入可以改善血脂代谢、抗动脉硬化、降低心脑血管疾病的发生风险、增强记忆力和思维力。饱和脂肪酸同样可以为人体提供热量，但摄入过多会增加高脂血症、动脉硬化、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病的患病风险。
从加工烹饪的角度来考虑，饱和型高的食用油耐热性较好，适合煎炸，制作酥脆的食物；富含不饱和脂肪酸的油类不耐热，煎炸或反复受热后易变性，产生对人体有害物质，更适合炖、煮、炒等方法。
因此，家庭采购食用油时注意常换品种，根据食物种类及烹饪方法选择合适的食用油，做到动物油和植物油取长补短、品种多样化，才能为我们提供均衡的营养保障。
食用油营养型分类
如何挑选和存储食用油？
按照国家相关标准，大多数食用油按精炼程度从高到低，分为一级、二级、三级、四级。一级和二级的食用油经提炼具有无味、色浅、低温不易凝固、炒菜油烟少等特点，但深度精炼的同时，维生素E、胡萝卜素等营养物质也会随之流失，因此等级越高并不意味营养价值越大。
食用油挑选注意事项：① 看透明度。优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀，无悬浮物。② 看时间。尽量选购生产日期近的食用油。③ 闻气味。无刺激性气味，如果出现哈喇味，说明食用油氧化严重，不能再食用。④ 选购正规商场中经过安全检验的食用油。土榨油未经过严格的检测，可能会有残留的多环芳烃和农药、以及黄曲霉毒素，存在安全隐患。
存储食用油同样有讲究，首先未开封的食用油一定要在保质期内食用，开封后尽量在3个月内吃完，避免油脂氧化变性；其次存放时，应尽量远离热源，必要时用深色料袋包裹，以避光、避热，延缓油类变质。
“美味”不一定油多
烹调时多放油固然能做出口感好、香味浓的菜肴，但这类食物往往热量高，容易造成脂肪在体内堆积，日积月累形成超重或肥胖。但少用油就做不出美味的菜肴了吗？并非绝对，学会估量油的多少，烹调时定量用油、少用油，也能做出美味。在这里，为大家分享一些低油烹饪技巧，不如就从这个新年开始，全家人一起开始培养低油健康烹饪的习惯吧！
少油烹饪技巧：① 使用带刻度的油壶或者油勺，做到量化用油，在烹调的时候看一看、想一想，再放一放。② 蔬菜采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率。③ 动物性食材可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。④ 适量加入柠檬、辣椒等调味品，使菜色口感更丰富。
