后弯是瑜伽体式练习中不可或缺的一部分，对身体和精神都有好处。无论你是一个经验丰富的瑜伽练习者还是初学者，将后弯融入到你的练习中将帮助改善姿势，增加灵活性，增强肌肉，提高能量，缓解压力。

后弯的好处

后弯可以改善姿势。练习后弯时，通过脊柱、胸部和髋部增加灵活性，提高整体灵活性。后弯也能增强背部肌肉、髋部和核心力量。这有助于改善平衡和稳定性。

安全练习后弯也有助于改善脊柱的血液循环。后弯打开胸部，有助于改善心血管和呼吸系统健康。练习后弯也有助于伸展和加强横隔膜肌肉。深度后弯将刺激交感神经系统。

常见后弯姿势：

眼镜蛇式

俯卧，双腿并拢，向前伸直双臂。当你把头抬离地面时，开始慢慢地把手伸进去，保持臀部和大腿在地面上，但要轻轻地拱起下背部。保持肘部微微弯曲。积极放松，保持向前凝视或在肩胛骨之间向后低头。在这里停留五次呼吸，打开胸部和腹肌，然后将躯干放回垫子上。

蝗虫式

俯卧，双腿并拢。将手臂放在身体两侧，使手掌朝上。吸气时，将腿、头和上半身抬离地板。你的手放在地板上支撑。呼吸时，将头顶向远离脚趾的方向伸展，通过脊柱尽可能地拉长。停留五次呼吸，然后放松回到垫子上。

弓式

俯卧。弯曲膝盖，抓住右脚踝外侧边缘，然后抓住左脚踝。一旦你牢牢抓住脚踝，试着把你的脚趾并拢，尽可能把你的脚抬高，把你的身体重心向前转移，这样你就可以靠在你的臀部而不是耻骨上。保持五次深呼吸，然后慢慢放松。

骆驼式

跪在垫子的前面，将右手伸向右脚跟，然后将左手伸向左脚跟。你的手是用来平衡支撑的，所以不要把全部重量都压在手上。试着将你的重量转移到膝盖上，这将增加你的四头肌、腹部和胸部的伸展。在这里呼吸五次。

上犬式

从山式开始。吸气举起双臂，呼气向前折叠成站立前屈。吸气，平背抬头，呼气时，双脚向后移动或跳到四柱支撑。吸气，同时向前挺胸，双脚和双手保持平衡，做上犬式。将肩胛骨拉向背部，保持五次呼吸。

桥式

平躺，双臂放在身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，将脚跟尽量靠近臀部。手掌和双脚用力压向地面，抬起臀部。手掌放在垫子上，或者双手在骨盆下方合拢，伸展双臂。或者你也可以弯曲手肘，将手放在下背部。如果你的脚足够近，你也可以抓住脚踝。在这里深呼吸五次，尽可能地抬高臀部。

单腿桥式

平躺，双臂放在身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，将脚跟尽量靠近臀部。将双手放在下背部下方，支撑骨盆。压入左腿，将右腿上抬。在这里做五次深呼吸，尽可能抬高臀部，然后换边。

轮式

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地面上（脚跟尽量靠近臀部）。弯曲肘部，将手掌平放在地面上，指尖面向双脚。吸气，压入手掌，将头、肩和臀部抬离垫子，伸直手臂和腿。试着让你的手和脚走得更近一点。在这里做五次深呼吸，然后慢慢放下身体。将膝盖抱在胸前，放松下背部。