各种类型的运动员——从经验丰富的马拉松运动员到健身爱好者—可以受益于瑜伽练习。无论您是想将一些简单的姿势和伸展融入你的日常锻炼后，以消除应力，或者你想防止受伤，掌握一些基本的瑜伽动作就能实现。

今天收集了一些极好的拉伸姿势，可以帮助你更好地伸展、以增加灵活性，改善健康。

下犬式

从四足跪姿开始。张开手指，收拢脚趾，将膝盖抬离地面。轻轻地伸直双腿，同时向上和向后抬起臀部，身体形成一个倒v形。深呼吸10次。当你的肌肉放松时，试着伸直双腿，脚跟向垫子下沉。

低弓步

从下犬式开始，将右脚向前放在双手之间。放低左膝，保持右膝在右脚踝上方，将左膝向后滑动。将左脚脚尖翻转到地上，躯干向上提起。然后上举手臂。

脚趾下蹲到脚踝伸展

跪在垫子上，脚趾向下弯曲。坐在脚后跟上(可以在脚后跟和臀肌之间放一个瑜伽砖或枕头)。深呼吸10次。然后，脚尖点地，将手放在身后的垫子上，身体后倾，试图将膝盖抬离垫子。如果膝盖抬不高，不要担心。你仍然会感到小腿和足弓有很好的伸展。呼吸几次，然后放松。

仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧，两腿伸直。弯曲右膝，将瑜伽带绕在右脚弓上，用右手抓住带子的两端。试着伸直右腿。随着腿筋放松，试着轻轻地拉向你。但是不要紧张——你应该感觉到大腿后部有很好的拉伸感。保持10次呼吸，换边。

卧鸽式

仰卧，膝盖弯曲，大腿平行，分开臀部。将左脚踝跨过右大腿。将左臂穿过大腿之间的空间，将右臂绕过右大腿外侧。双手扣在右膝下方，回勾左脚。如果你的头离开垫子，在头后面放一个枕头或瑜伽砖。保持10次呼吸，换另一条腿重复。

仰卧牛脸式

仰卧，交叉膝盖，双脚向两侧伸展。左手抓住右脚，右手抓住左脚。或者如果更舒服的话，抱住小腿。将脚跟向内拉向身体，然后向外拉向两侧并略微向上。保持10次呼吸，然后换腿重复。

仰卧脊柱扭转

从仰卧牛面式开始，降低你的腿并向左扭转，同时保持双腿缠绕。向两侧伸出双臂。向右转头，放松10次呼吸。换一边。

靠墙上伸腿式

侧身靠近一个开放的墙边，臀部尽量靠近墙根，这样会舒服些。把腿摆到墙上，然后躺下。在这里休息10到10分钟。

鹿式

坐在地上，双脚分开垫子的宽度，双膝向一侧放下，双腿形成风车状。手肘放在地上。保持，然后在另一边重复。

狮身人面式

面朝下躺下。将肘部放在肩膀下方，双腿放松。头保持中立，或者把它放在瑜伽砖上。

龙式

从板式，左脚向前迈，略宽于臀部，双手或前臂放在地上的左腿内。保持，然后在另一边重复。

睡天鹅式

将左膝向前，向外旋转大腿。你可以在你的大腿下(靠近膝盖)放一个瑜伽砖或毯子。在舒适的情况下，保持你的左小腿与垫子的前面平行。尽可能安全地向前折叠，保持，然后在另一边重复。

猫拉尾式

向左侧卧，用手托住头部。将右膝向上拉，放在地上，伸出右手抓住左脚。保持侧卧，或向后滚动，以实现脊柱的轻微扭转。保持，然后在另一边重复。

船式

坐直。保持脊柱伸直，双腿并拢，做一个V型坐姿。简单的版本，弯曲你的膝盖或保持你的脚在地面上。通过伸直双腿和举起手臂来增加难度。保持5到15次呼吸。

简易坐前屈

交叉脚踝，将躯干折叠在腿上，伸展臀部外侧，呼吸10到15次。

盘腿向前折叠(2)

将你的脚踝和另一条小腿交叉放在前面，将躯干折叠在腿上，再做10到15次呼吸。

扭转船式

回到V型坐姿，保持脊柱伸直，双腿并拢，呼气，向一侧扭转。吸气到中间，然后呼气到另一边。继续5到10轮。

低船式

回到V型坐姿，摆动你的右臀。对于更多的挑战，降低你的腿和上身更接近地面。保持5到10次呼吸，然后在左侧重复。

束角式

让你的脚底相触并向前屈，伸展你的大腿内侧10到15次呼吸。

桥式

仰卧，膝盖弯曲，向上抬你的臀部和，手向下，使用你的臀肌和腿筋同时伸展臀部屈肌。保持10到15次呼吸。