本文作者：
季雯霞 上海交通大学医学院附属仁济医院护理部护师
乐 叶 上海交通大学医学院附属仁济医院护理部副主任护师
很多年轻人认为自己身体棒棒的，但骨质疏松依然会悄悄“找上门”。据统计，在我国低骨量人群中，近1/3都是年轻人。最近，当代大学生也凭借自己的身体状况登上热搜榜，喜提“脆皮大学生”称号。这届年轻人也真是“脆”得神乎其神：有“互相掰手腕把手腕掰成粉碎性骨折”的；有“伸个懒腰，把腰扭了”的；还有“咳嗽一下把肋骨咳骨折了”的……这些都是新闻报道的真实事件，可见，骨质疏松早已不是老年人的专利。
面对骨质疏松日益年轻化的今天，我们不禁想问，为什么年轻人也会得骨质疏松呢？年轻人又该如何有效预防骨质疏松呢？
01 要小心：青少年也会骨质疏松
骨质疏松症，是一种全身骨代谢障碍疾病，由各种原因导致骨组织受损，骨矿成分不断减少，骨质变薄，骨骼脆性增加，从而出现骨折、周身疼痛等不适。其中，骨折是骨质疏松症的严重后果，也是其首发症状和导致很多人就诊的首要原因。这不，郑州某医院急诊科仅一个月就接诊了1 700余名因扭伤、骨折导致外伤的年轻人。
研究发现，髋部骨折患者，第一年出现各类并发症从而导致死亡的占比为20%～25%，且存活者中遗留残疾的占一半以上，因此，骨质疏松症也被形象地称为“沉默的杀手”。
根据人体自身的发展规律，骨矿量在青少年时期是一个逐步提高的过程，到20岁左右时，骨矿量占比能达到峰值骨量的九成左右。骨质疏松现象最早开始于青少年时期，如果在青少年时期没有进行骨质增强型锻炼，成年后骨质疏松的风险将会增加。2022年健康骨骼大会上专家们指出，18岁之前一定要加强营养和运动，达到理想的峰值骨量，才能使骨骼健康不败在起跑线上；18～40岁要注意做骨骼的健康维护，特别强调要日晒，注意避免过度防晒。
02 要知道：骨质疏松为何年轻化
那么，现如今为什么骨质疏松日益年轻化了呢？原因可能有以下几个。
年轻人缺乏运动和户外时间：无论是“上班族”还是学生，大部分时间都在室内，繁忙的工作和学业压力让大家疲惫不堪，导致大家都疏于锻炼。空闲时间出门也通常是靠打车、坐地铁，缺乏运动的激情。
但其实，骨骼是一个非常需要“刺激”的器官，尤其是通过运动来激发它的代谢，运动量不足时，不仅身体吸收营养物质的能力会降低，肠胃负担也会加重，从而阻碍钙质的吸收。同时，人体的钙、磷等营养物质的吸收依赖维生素D的调节，维生素D的转化则需要依赖紫外线。但是，现在大部分年轻人，特别是年轻女性对太阳有着深深的“恐惧”，很多女性出门更是从头到脚都做防晒。加之现如今空气质量差，各地常被雾霾笼罩，缺乏阳光。因此，年轻人维生素D缺乏成为很普遍的现象。
年轻人普遍存在不健康的饮食习惯：大家可不要小瞧了我们每天所吃的食物，食物中含有许多人体需要的钙质，钙质补给充足是预防骨质疏松的重要条件。如果平时总是挑食或偏食，人体所需要的钙质无法得到满足，就可能出现骨质疏松。
加之现如今年轻人没时间做饭，常常点外卖，外卖为了保持口感，常常是重油重盐，以致人体在排出钠的同时会排出更多的钙质；同时，高脂饮食也会增加其他代谢性疾病（如肥胖、糖尿病）的风险，从而对骨骼产生负面影响。
此外，碳酸饮料、咖啡和茶等亦是年轻人的案头常客，形形色色的饮料的确美味，咖啡或茶也是许多上班族和学生党的“续命之品”，但过量饮用碳酸饮料及含咖啡因的饮料会加速骨骼内钙的流失。过量饮酒、吸烟亦是如此。
要提醒大家的是，对于很多年轻女性来说，保持纤瘦的身材是对美的追求，但如果过度节食，限制碳水化合物以及蛋白质的摄入，也会导致骨骼质量下降，出现骨质疏松。
03 要做到：日常如何预防骨质疏松
那么，年轻人该如何有效预防骨质疏松呢？主要有以下几点。
积极参加体育锻炼，促进骨组织的代谢：通过进行骨质增强型锻炼，可以加快骨组织的生长发育，如散步、晨跑等都是不错的选择；也可进行适量的冲击性运动，如跳绳、跳远、打篮球等，以增加对骨骼的“刺激”，强化骨骼的耐受力，提升骨质密度。
但值得注意的是，在进行冲击性运动时，一定要控制好强度，防止强度太大或频率太高，以免造成骨损伤，从而影响生长发育。
尽可能多到户外，享受阳光：建议每日根据日光的强弱合理选择时间，最佳时间为日出后至早上10点前和下午4点后至日落前，尽可能多地暴露皮肤于阳光下，一般照射15～30分钟，每周不少于两次，以帮助体内维生素D的合成，从而促进骨细胞中钙的沉积，帮助骨骼强化。必要时也可通过营养补充剂适量补充，充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力。
养成良好的饮食习惯：要维持骨量的稳定，应多食富含钙、磷以及适量蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、海产品、绿叶蔬菜、干果等，以补充骨代谢所需的“原料”。
培养良好的生活习惯：远离烟、酒等不良嗜好，并保证充足睡眠时间。吸烟、饮酒不仅会影响内脏的功能，还会使钙和磷流失增加，因此年轻人一定要远离烟、酒，也不要过多地摄入咖啡因。
同时，保证充足睡眠，给予身体充分的休息和恢复。人在睡眠状态下时，内分泌水平稳定，身体吸收钙质的速度也会加快。
建议大家可以在睡觉前适量饮用牛奶、嚼服钙片等。青年人推荐每日钙摄入量为800毫克，日常膳食可摄入约400毫克钙，故推荐服用钙剂500毫克/日，或在医生的指导下进行钙剂与维生素D的补充，达到良好的补钙效果。
目前，年轻人对骨质疏松的认识还远远不够，纵使身体年轻，也禁不起连续的透支和消耗，为了生活也不能拿自己的身体开玩笑。虽说“脆皮的人先享受病假”，但“健康的人先享受人生”，希望年轻人都能关注健康、爱惜身体，告别“脆皮”，成为“铁骨铮铮”的年轻人！
小贴士
补了钙就一定不会骨质疏松了吗
骨质疏松的发病是多种因素造成的，不仅仅是缺钙。打个比方，绝经后的骨质疏松主要是由于骨流失增多，如同水池在不停漏水，如不用抗骨质疏松的药物把这个漏洞“堵住”，补进去的钙也不能留在骨骼的“仓库”里。
因此，首先要去医院专科明确骨质疏松的病因。其次， 要保持健康的生活方式，包括戒烟、酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，保证充足的日照，规律的运动，以及避免服用影响骨代谢的药物等。最后，对于已经发生骨质疏松症或骨质疏松的高危人群，需在专科医生的指导下进行抗骨质疏松的药物治疗。
|本文原创首发：家庭用药杂志
