食物所呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲。五颜六色还代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类的多样化。

怎么吃？

同种蔬菜混合炒

把烹炒时间相同、口味相似或互补的蔬菜同炒，可使混合后的蔬莱色泽鲜艳，且富含多种营养素及防癌活性物质，鲜嫩清淡、美味可口

新鲜蔬菜冷拼盘

只需将原料洗净用开水稍烫后 铺在大盘子里，再配置一些蘸料就可以了。这种做法极大限度地保存了蔬菜的原有营养素及防癌天然活性物质的成分。

如何实现食物多样的目标

食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。

类别全面原则

每日需要摄入的食物种类最好包括以下四类。第一类是提供定粉的主食，包括大米、杂豆、山药、土豆等。第二类是提供膳食纤维和维生素的食物，包括水果、蔬菜等。第三类是提供大量蛋白质的食物，包括畜、禽、鱼、蛋类。第四类是提供优质蛋白质并且富含钙的食物，包括奶类、豆制品和坚果类。

同类食物互换

一段时间内，同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。例如，今天吃米饭，明天可以吃 面条，后天可以吃全麦馒头。尽量在一段时间内保证品种更换、多种多样。又如红薯与士豆互换；猪瘦肉与牛肉、羊肉等互換；鱼与虾、蟹、贝类等互换。 通过食物品种互相交换，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。

总量不变原则

食物多样化的最重要原则是，盘子中的总量一定不能变，吃了这一种，就要换掉 另一种，或者另一种减少数量。如果吃了粗粮，就要减少精白米面；如果吃了鱼，就要减少肉；如果吃了瓜子，就要减少吃花生的量。

巧搭配营养好

粗细搭配

主食应增加全谷物和杂豆类食物。例如，烹调主食时，大米可与全谷杂粮搭配用，如传统的二米饭、豆饭、八宝粥都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白质中的赖氨酸含量较少、蛋氦酸含量较多，而豆类蛋白质中富含赖氨酸、蛋氨酸含量较少，谷类和豆类食物搭配，大大提高了蛋白质的吸收率。

荤素搭配

“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，不仅美味，而且营养更丰富。

其实，只要平时常吃常换蔬果，且平均每天种类数在4种以上，并进行科学 工，就很容易满足“彩虹原则”了。