牛奶作为一种营养丰富的饮品，在全球范围内备受推崇。然而，相较于西方国家，我国居民在奶及奶制品的摄入量方面仍存在一定差距。

为了提高全民健康水平，中国居民膳食指南建议每天摄入相当于300毫升以上的液态奶及其制品，以补充身体所需的营养。

但市面上的奶和奶制品同样五花八门，常见就有全脂、低脂、脱脂，纯奶、鲜奶，酸奶、牛奶、奶粉、炼乳、干酪、奶片等等。

要说喝奶，在营养价值上肯定是需要冷藏保存的鲜牛奶最好，但当我们没有饮用鲜奶的条件/对鲜奶不耐受时，该如何在其他奶类中选出更合适自己的那个？

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1、鲜牛奶

我们先以鲜牛奶为例，鲜牛奶是用低温杀菌技术加工出的液态奶，优势是没有任何添加剂，还保留了免疫球蛋白、生物活性肽等天然营养活性物质。

鲜牛奶含有3种限制性营养成分（限制大家摄入），分别是饱和脂肪酸、胆固醇和钠；和13种鼓励性营养成分（鼓励大家摄入），分别是蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B3、维生素B6、维生素B12、维生素D、维生素E、铁、钾、钙、锌、镁。

这些营养成分比例合理，可以帮助人体生长发育，吸收率也非常高，所以除了乳糖不耐、牛奶蛋白过敏的患者，我们日常生活中都可以适度增加饮用。

2、纯牛奶

和鲜牛奶相对的则是我们日常说的纯牛奶，纯牛奶经过高温灭菌消毒，可以长期保存，但它的品质有一定的损伤，比如一些对热量敏感的天然活性蛋白含量就受到了影响。但整体影响不大，再加上不用担心保存问题，十分适合日常饮用。

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3、低脂/脱脂奶

低脂/脱脂奶和纯牛奶的区别主要在于脂肪含量和营养密度。牛奶将脂肪脱离出去后，奶中的营养密度其实是升高的。

但牛奶脂肪并非全部有害，它还含有一些有益的脂肪酸，如共轭亚油酸。而且牛奶中的脂肪由脂肪球膜包裹后分散在水中，而脂肪球膜上的一些物质对我们身体是有益的，甚至可以在一定程度上抑制肿瘤细胞的生长繁殖。

所以如果不是肥胖患者，还是喝全脂奶（鲜牛奶或纯牛奶）更合适。

4、酸奶

酸奶是一种由鲜奶用一些有益菌群发酵而来的奶制品，是不喜欢牛奶和乳糖不耐受患者的奶类替代品。

喝好的酸奶，摄取奶中的乳酸菌，乳酸菌产生的乳酸能抑制胃肠道内的有害菌群，促进我们消化和吸收，还可以激活嗜酸菌，帮助清除肠道中的胆固醇。另外，酸奶的发酵过程中还会合成一些B族维生素，为我们补充营养。

不过要注意，市面上很多酸奶含糖量很高，其中的乳酸菌也在加工过程中失去了活性，并不适合肿瘤患者饮用，还有一些乳饮料，和酸奶的差别很大，注意不要混为一谈。

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5、奶粉

奶粉最大的优点就是好携带，其次，目前奶粉的制作工艺可以比较好的继承牛奶的营养价值和优势，在冲调好后基本可以“还原”成一瓶纯牛奶。

不过有些奶粉的加工过程会使蛋白质、乳糖损失，维生素被破坏，营养价值也大大降低。

所以如果购买奶粉，要认真查看包装上营养素的成分和含量，通过对比来拒绝低质奶粉。

6、炼乳、奶酪

炼乳可以说是经过浓缩、添加了白糖的鲜奶，分为甜炼乳和淡炼乳，甜炼乳含糖量很高，冲调后营养价值有所缩小，我们不宜多喝；淡炼乳冲调后比鲜牛奶更容易消化一些，但赖氨酸、维生素B1等有一定损失。

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奶酪则是富集了牛奶中优良蛋白质（主要指酪蛋白）的产物，这些酪蛋白在钙、磷、凝乳酶的作用下凝结成奶酪，所以奶酪蛋白质含量很高，其中除了蛋白质外，还富集有钙和脂溶性维生素。

但奶酪中还缺乏纤维素和水溶性维生素，脂肪含量也有些高，因此食用时最好搭配些蔬菜水果，均衡一下营养成分。

总结

既然我们了解了这些奶和奶制品的特点，那么要选择适合自己的就简单多了：

最后还有一些注意事项提醒大家：一个是含乳饮料，其实是一个外观和牛奶类似但营养成分远达不到牛奶水平的饮料，不建议大家多喝；另一个是高加工奶，如果不了解里面的门道，还是建议选择比较大众的奶类喝更好。

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责任编辑：觅健科普君

参考来源：

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[4]范志红.低脂奶是一种什么样的奶[J].生命与灾害,2021,(02):32-33.

[5]季成叶.科学合理选择奶类和奶制品[J].中国学校卫生,2007,(10):867-870.

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