漆黑的深夜里，李女士躺在床上，双眼一会儿睁开，紧紧地盯着天花板，一会儿使劲闭上眼睛，但是脑海中却涌出各种琐事和担忧。
她翻来覆去，试着让自己睡得更舒服，但是越努力她越着急。
她不断想着第二天的工作、孩子的学业、家庭的琐事、夫妻之间各种不顺心等等。李女士越告诉自己要好好入睡，但那些念头越折磨着她无法入睡。
★根据《心理治疗规范》《中国心理学会临床与咨询心理学工作伦理守则（第二版）》规定，上述事例经过虚构，和真实个案无关。
我们身边像上面示例这样睡眠不如意的居民还真不少，甚至有些人被这个问题困扰至少1年。
科学中国网报告[1]中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心在2022年完成的一项调查，发现每100个成人有大约19人感受到睡眠后“不觉得休息过了”或“觉得一点儿也没休息”，这高于2021年的调查结果。
此外，2020年广东省睡眠与心身健康流行病学研究结果表明，广东睡眠障碍患病率则高于全国平均水平[2]。
相似地，同一时期综合对我国接近40万人睡眠障碍研究的分析结果揭示，睡眠指数异常（poor sleep quality, PSQ）流行率高19%，引发一系列健康问题[3]。
不仅成人受累于失眠。2020年对涉及超过43万名青少年的各种流行病学研究作二次荟萃分析发现，发现每10人接近有3人有睡眠问题[4]，而浙江省的学生在类似研究里，表现为每100人有接近45人睡眠不足[5]。
睡眠不好时
人除了辗转反侧
身子前后左右轮流被压着直到发麻
更进一步
心情、社会功能、记忆
新陈代谢和免疫功能也受影响
经历过这些的人
会用“痛苦”“烦恼”“绝望”“无能为力”“挣扎”
等词语描述体验到的睡眠困难
尤其对于“用尽办法解决”
但是见不到效果的TA
失眠可能真的如“上刑”
失眠虽然折磨人
但是也有方法可以解决
养生君这里给大家
说道说道失眠的处理小贴士
可能大家看过之后会心情松弛一些
01
不轻易给自己或者别人贴上标签
没有经过医生规范的评估、没有收集全面的信息，下“失眠”结论容易造成更加忧思。甚至对睡眠不满意后，有些应对方法越做得多，各种心情紧张和不舒服发生得越多。
大家也有必要知道每一个人有可能在特定情境下的睡眠时间会少一点、睡眠稍微不那么安稳：考试、升学、晋级、迁居、更换学校、人际关系摩擦或者分裂……不少生活事件会让睡眠和平时不太相同。
图片来源：大笨狗之家
这样，一些“很受担心”的睡眠不佳的人在医生诊断后，指出并没有达到失眠症程度，会让不少人心头放下大石。
02
创造一些睡眠的正向环境
创造睡眠正向环境，在于减少一些帮倒忙的仪式感，重复一些更可以导入睡眠的仪式感。这里有5个常见的选项：
1.环境没有睡意时，不需要一定执着按时就寝。
2.在规律的睡眠时段前，提前大约30分钟减少屋内的亮度，去刷牙、换上一套让自己舒适的睡衣。
3.睡觉前4小时，尽量不喝咖啡、茶、酒，不进食、不多饮。
4.睡觉前1小时，放下手机、电子平板，离开电视。
5.适应性地处理人际关系。尝试实现睡眠前没有争吵、愤恨、难受、无能为力。人生有再大的困难，也不如睡够一觉更实在。
但是，如果留意到自己每周至少有3次睡不好，而且这样持续超过2周，那说明真的要找医生接受系统评估。
除了经历失眠的时长，以下指标也可以帮助大家自我评估：
1.反复使用助眠药物
2.难以入睡
3.睡眠容易中断
4.早醒
5.疲劳
6.难以集中注意力或分配精力，记忆力下降
7.学习或工作能力下降，或者人际关系紧张
8.容易发火
9.比其他人更容易出现错误
10.对睡眠不满意的后果感到异乎寻常的担忧
如果存在以上问题，大家可以积极寻求医生的专业帮助。
03
医生可以怎样帮到你？
医生一般会优先排除生理性的失眠。
对于可能的生理性失眠，医师通过问诊、多导睡眠脑电图（PSG）检查等医学方法，发现感受睡眠和真实睡眠之间的差异，找到其他睡眠障碍病因的可能。
对于属于需要临床处理的失眠，会处方专科药物，实现缩短睡眠潜伏期、延长睡眠时间，也可能处方药物，缓解神经递质类造成睡眠时的过度警觉。
养生君这里提醒大家，虽然有些助睡药属于非处方药，但是经过咨询医生后再使用，能更安全地处理失眠，也能更好地发挥药物作用。
如果是情绪和应对方法带来的失眠，我院神志病门诊提供心理治疗譬如认知行为治疗（CBT）、能调整社会支持的家庭治疗等治疗技术，协助启动人体自适应地调节大脑神经递质（去甲肾上腺素能，NE；5-羟色胺），让这些内分泌更好地助力睡眠。
规范的心理治疗还可以调整大脑的神经环路，缓解失眠前、失眠中、失眠后一触即发的不安心情和低落情绪。
除了西药和心理治疗、经颅磁刺激物理治疗外，我院脑病科还有各种行之有效的中医特色治疗方案，包括针灸、推拿、中药安神泡脚法、火龙罐、温玉通灸罐、养心安神药酒按摩、督脉灸通络安神、火熨术软筋散结、刮痧拨筋松解、安神枕清心安神等，应对各种阴阳失衡调理失眠，疗效显著。
广州中医药大学深圳医院
拥有一批训练有素的医师和心理师
和失眠人士一起合作
共同规范地应对失眠
彭媛媛
脑病科
医学硕士、副主任医师
毕业于广州中医药大学，从事神经内科15年，曾经在广州市第一人民医院睡眠中心、南方医科大学附属南方医院心理科睡眠中心等医疗机构进修，深圳市中医特色技术骨干人才，掌握多导睡眠脑电图（PSG）检查操作技术和诊断技术、认知行为疗法等，擅长中西医结合、针药结合治疗睡眠障碍疾病、焦虑抑郁状态。
王华政
脑病科
副主任中医师
毕业于广州中医药大学，擅长运用中医理论辨证处理及结合针灸治疗失眠，擅长运用经方治疗睡眠障碍、焦虑抑郁状态。
参考文献
1.http://science.china.com.cn/2023-03/17/content_42299033.htm
2.https://k.sina.cn/article_6516196835_1846545e301900os8d.html
3.Chen P, Lam MI, Si TL, Zhang L, Balbuena L, Su Z, Cheung T, Ungvari GS, Sha S, Xiang YT. The prevalence of poor sleep quality in the general population in China: a meta-analysis of epidemiological studies. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2024 Mar 1. doi: 10.1007/s00406-024-01764-5. Epub ahead of print. PMID: 38429554
4.Liang M, Guo L, Huo J, Zhou G. Prevalence of sleep disturbances in Chinese adolescents: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Mar 4;16(3):e0247333. doi: 10.1371/journal.pone.0247333. PMID: 33661914; PMCID: PMC7932116.
5.王浩, 李娜, 关云琦, 戴品远, 潘劲, 钟节鸣, 俞敏. 浙江省中学生睡眠不足流行特征及其影响因素研究[J]. 疾病监测, 2023, 38(5): 616-621. DOI: 10.3784/jbjc.202212060527
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