最新研究：先吃菜血糖稳

最近一项大型糖尿病饮食研究发现：让糖尿病患者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜再和米饭一起食用。随后跟踪测定患者从用餐前到用餐后 4 小时之间每个时间点的血糖水平，结果发现先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。

跟踪研究两年半的时间当中，采用先吃菜患者的血糖波动明显减小。

升糖进餐顺序

饭→肉→青菜→汤→饭后水果

大部分人是这样吃饭的，所以血糖不稳。看看错在哪里？

1、饿得饥肠辘辘先吃饭，肯定一吃就容易吃多，造成碳水化合物过多，血糖快速上升。

2、肉菜更可口，吃了肉菜就更不愿意吃青菜了。造成青菜少，油脂摄入过高。

3、吃饱了喝碗汤溜溜缝、吃个水果解解油腻，看似有道理，结果是造成饮食过量，血糖升高。

稳糖进餐顺序

汤→青菜→饭→肉→2小时后水果

1. 餐前先喝汤，尤其推荐热汤，既有暖胃的作用，又能够缓解饥饿，避免狼吞虎咽。汤应以清淡为主。

2. 喝完汤后先吃富含膳食纤维的蔬菜，不但能增加饱腹感，还能不自觉地减少主食的摄入量。

3. 主食应粗细搭配，多吃一些如小米、窝头等富含膳食纤维的粗粮，这些粗粮在胃里消化吸收比较慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

4.肉类应放在主食后食用。进食一定量的主食后，摄入的肉类自然会相应减少，从而减少油脂摄入。另外，最好使用较为清淡的烹调方法，避免油炸。

5. 餐后两小时吃水果。如果餐后马上吃水果，一是水果的果糖无须消化，直接被吸收，马上催高餐后血糖。二是淀粉、蛋白质会阻碍水果的消化，引起腹胀、腹泻、便秘等症状。

盒饭的进食顺序

小菜→炒菜→肉→主食→2小时后水果

上班的糖友，如果中午吃的是盒饭，进餐时如果盒饭里有小菜，可先少吃一点，接着吃炖菜或炒菜，然后吃肉或鱼。主食一定要放在最后吃，这样能减少主食的摄入量。

最好参考餐前血糖

有时也要根据自己的血糖情况决定吃饭顺序，比如在餐前做过较长时间运动，血糖已在5mmol/L的偏低状态，就应先吃高糖指数的碳水化合物，以利于血糖快速上升，防止低血糖发生。

当你的餐前血糖在8mmol/L时，除应调整服药或注射胰岛素与进餐的时间间隔为40~60分钟(根据血糖而定)外，还要将碳水化合物适当推后摄入。