膝关节作为人体最复杂的大关节，其前交叉韧带（ACL）损伤占50%以上。那么如何在运动中预防前交叉韧带损伤呢？下面就让我们来学习一下相关知识吧。

前交叉韧带（ACL）,存在于人体的膝关节中，与后交叉韧带形成“十字韧带”，是膝关节最为重要的韧带之一。前交叉韧带起自于股骨外侧髁，经前内侧附着于胫骨髁间隆起的前方。其最主要作用是稳定膝关节，在膝关节运动中防止胫骨前移，同时也防止小腿过度旋转。一旦损伤，膝关节缺乏稳定性从而导致反复扭伤的可能，使得其半月板以及其他软组织损伤，有诱发关节炎的风险。

一般常见于篮球、足球、羽毛球等日常球类运动，以及当下运动潮如滑板、滑雪、飞盘等，易发生于急停的暴力扭转以及起跳落地等动作，通常会听到膝关节“啪”一声，随后会引发软组织肿胀等。

1. 运动前充分热身

热身是各项运动前必备的项目，可以使得身体每个肌群得到唤醒，以增强肌腱、韧带的弹性，增加大脑调动每个肌群的灵敏度和反应速度，使大脑尽快适应运动状态，从而最大程度避免发生运动损伤。常见热身运动有压腿拉伸韧带、舒展颈肩以及旋转脚踝及手腕等，可以做10~15分钟，可以使得人体在运动时便于更加流畅地跳跃、迅速急停。

2.选择合适运动场地

运动时选择合适的场地，防止路面凹凸不平以及有障碍物影响运动轨迹。如塑胶跑道、专业的足球场、篮球场等，地面有专业的防滑减震材质，对于膝关节的负荷可大大减少，并且防止运动意外的发生。

3.合理运用护具

面对激烈的运动项目时，除了要做好运动前的热身运动外还应合理选用运动护具。保护重点部位，防止运动意外损伤，增强运动表现力。例如护膝的使用，可以使得小腿和大腿在运动中相对膝关节居中，限制水平平移，降低支撑阶段意外的内旋或者外展引起的损伤，可以增加膝盖的稳定性，从而减少前交叉韧带断裂的风险。

4.避免疲劳运动

人在疲劳的状态下，大脑很难调动起全身的各个肌群，反应能力下降，面对运动突发事件，容易无法应对。前期身体某些部位已有损伤疼痛，切忌强硬坚持运动，若此时进行冲刺、跳跃等激烈活动，使得身体“雪上加霜”，从而导致支撑不良，易引起前交叉韧带的损伤。

5. 锻炼肌肉力量，练习核心平衡

强大的肌肉力量可以保护韧带，防止出现急性损伤，使得关节拥有更强的稳定性。可以提高股四头肌，以及大腿后侧腘绳肌的能力来保护韧带；拥有稳定的核心肌群可以使得身体更加平衡，来防御运动过程中突发的运动损伤发生。那么哪些动作可以提高我们的臀腿肌肉和核心力量呢？以下四组动作可以尝试练习。

第一组：改善大腿后侧肌肉无力

1.单腿臀桥（左右交替10~20个/组×3组，隔天一次）

要点：右腿抬高呈90°，左腿屈膝踩地，肩颈部放松不发力；呼气发力将臀部抬至左腿与身体呈一条直线，集中在臀部发力以及大腿后侧腘绳肌，身体保持平衡，核心收紧，均匀呼吸。

作用：单侧的训练可以改善两侧力量不均匀的问题，不仅加强臀腿肌肉的雕塑，还能提高核心稳定性与协调能力，在运动过程中臀腿肌肉能更有效的保护膝关节，核心稳定和协调，可以更好的应对运动突发状况。

2.单腿硬拉（左右交替10~20个/组×3组，隔天一次）

要点：双腿分开站立，核心收紧，挺直背部，支撑腿膝盖微屈，屈髋，非支撑腿向后延伸，想象自己是个“跷跷板”，全程保持背部臀部腿部呈一条直线，抬腿同时身体向下降，保持躯干与腿部的伸直稳定，注意力集中在臀部肌肉发力。

作用：改善平衡能力，增加髋关节稳定性，有效刺激大腿后侧肌群，除了增强臀大肌之外，还能练习到臀中肌和臀小肌，更有效地保护膝关节。

第二组：改善核心力量不足

摸膝卷腹（10~20个/组×3组 隔天一次）

要点：在瑜伽垫上仰卧，两脚轻轻地踩在地上，两手置于大腿部位，借助于腹部肌肉的力量将肩膀卷起，使其与地面脱离，试图让双手触及向膝部的位置，同时确保背部紧密地贴合地面。在腹部收紧时进行呼气，下降时进行吸气，这种连续的活动会使你的腹部显著地感觉到收紧。

作用：强化核心肌群，提高身体的控制力和平衡力，可以预防运动中的损伤。

对侧四肢伸展（左右交替10~20个/组×3组，隔天一次）

要点：双腿跪姿，以对侧手臂与腿为支撑，缓慢抬起另一侧，使其保持在身体延长线上，形成一条直线，保持核心收紧，尽可能地延长脊柱。将注意力集中在腹肌、臀肌上，保持紧绷与平稳。

作用：加强核心肌群的控制，增加躯干稳定性，加强躯干和本体感觉，提高膝盖的稳定。

第三组：改善本体感觉、平衡能力

单腿平衡站立活动上肢（左右交替30S/组×3组，隔天一次）

要点：为静态站姿，保持耳朵、肩膀、髋部在一条直线上一个良好的站姿为基础，前侧抬腿大小腿夹角呈90°，且小腿与地面垂直。可以活动双臂平行与伸展达到对稳定性更高要求的进阶动作。

作用：增加本体感觉平衡能力，灵活掌握突发事件，提高反应能力

第四组：改善膝关节动态外翻

蚌式开合（左右交替10~20个/组×3组，建议隔天一次）

要点：侧躺屈膝，整个身体呈一条直线，骨盆始终垂直于地面，脚掌合实，保持足底平稳，侧臀发力抬高膝盖，感受臀中肌的收缩，停顿15S回到初始动作。

作用：激活强化臀中肌，臀中肌在运动中起到外展髋关节的作用，可以避免膝关节动态外翻，减少前交叉韧带的扭伤

螃蟹步（左右交替10~20个/组×3组 建议隔天一次）

要点：臀肌发力带动腿，在保证骨盆和支撑腿稳定的情况下，迈小步向一侧横向移动，膝盖与脚尖方向一致，双脚始终与肩同宽，不要忽近忽远，单侧移8~10步，再换另一侧。可以使用弹力带形成进阶动作。

作用：螃蟹步是刺激臀部、稳定髋关节、改善膝外翻的经典动作。

作者：上海交通大学医学院附属同仁医院 张天琪 吴英 刘锦 田娟