减肥到底要做什么运动？有氧运动还是无氧运动？力量运动是什么？抗组训练又是什么？

这个问题，网上各种说法，我的答案是：听国家的。

国家卫健委发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》里提出的减肥的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周通过运动消耗能量2000大卡以上。

1、有氧运动：

中等强度（MET值3~5.9，参考下图最右列标明“中”）,每周150-300分钟，每周5-7天，最少隔天运动一次。比如，可以根据自己的减肥目标、身体情况等，安排每周跑步5次，每次50分钟。

2、抗阻运动：

每周2-3天，隔天一次，每次10-20分钟。（对于非研究学者，抗阻运动可以等同于力量运动。）

抗阻运动指肌肉要对抗阻力，比如自身重量（深蹲）、外物的重力（举重）、对抗力（器械）等，也会用到一些工具，比如哑铃、壶铃、弹力绳、杠铃等。

我在今年以前，减肥（维持身材）的运动方式都是有氧运动，跑步、快走、跳操、爬山、骑车等，94斤的体重，核心还是没有力量，早上起床空腹的时候肚子非常平，晚上就非常明显。

今年的运动里，我加上了抗组训练，96斤的体重，状态和之前94斤一样，抗组运动还是不能少。

我的运动安排是：每周3-5次有氧，每次30分钟跑步+20分钟运动操；每周1-2次力量运动，跟着博主的视频练40分钟。每次力量训练5分钟就暴汗，跟跑步30分钟的状态差不多。

根据这些年带减肥营的经验，我会建议没有运动经验的朋友们，先培养兴趣，把运动变为习惯。通过增加日常身体活动、有计划安排运动，循序渐进，逐渐增进运动量，达到每周的建议量。可以多尝试一些运动，找到最喜欢的、最能坚持下来的运动，别人的经验都是参考，适合自己的才是最好的。比如，有的客户就是纯走路瘦下来的，有的客户就是只游泳瘦下来的。

我今天在课上也讲到，减肥的过程和减肥的结果一样重要，这个过程就是改掉坏的习惯、重塑良好生活方式的过程。运动减重贵在坚持，把天天运动融入日常生活，身体也会更健康。

以上是我对5%的咨询者的回答，他们在减肥运动的过程中，受到各种视频的影响，越练越迷茫。

那剩下95%我是怎么回答的呢？“先运动起来，什么运动都行，而不是天天想要做什么运动。”

我是注册营养师，11年专业减肥经验，帮助近1000人成功瘦身，如果你也有减肥问题需要咨询，欢迎留言！

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