声明:本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文末已标注文献来源，请知悉。

患者家属叙述：

大概2年前，有一段时间妈妈经常说头晕、头沉、有的时候头还胀着疼，因为妈妈平时经常长时间在地里干农活，早上又要早起赶集，家里人就觉得可能是休息不好引起的不舒服，也就没太在意。

后来有一次镇卫生院的医生来我村下乡体检，一测量血压的高压值190mm/Hg，低压值105mm/Hg。当时医生说不能以一次测量结果就断定是不是得了高血压，应该反复再测量。连续三天都同个时间测量，结果三天都显示高血压值，这才确诊了高血压病。

先后经医生处方服用了好几种药物，从硝苯地平缓释片到厄贝沙坦氢氯噻嗪再到吲达帕胺片，但是每服用一种药物都会出现副作用，例如头晕、头沉、面部潮红、浑身无力等症状。

后来，在医生的建议下，我们减少了药物的服用，并且着重开始改变生活习惯，比如说开始运动；不到一个月的时间，妈妈的血压值逐渐降至正常，并且也不会时不时地觉得不舒服了。

这是来自病人女儿对其妈妈病情的自述，从话语中我们不难看出想要“控制”高血压光靠药物这一方面是不太够的，还要搭配运动这一得力“助手”。

那么，大家知道都有哪些运动可以起到辅助降压作用吗？

1.骑自行车

骑自行车是一种可长时间运动、强度较低、困度较低的运动方式，而且对于中老年人来说风险系数较低。

首先，对高血压患者来说，骑车能够放松紧绷的肌肉，锻炼手脚的灵活性，同时也可以通过改善血管舒张功能等方式来降低血压水平。

其次，这一运动还可以影响血管紧张素转换酶活性来达到辅助降压的目的；当血管紧张素转换酶活性升高会引起血管收缩，从而导致血压升高；不过，骑自行车的过程中会刺激脑垂体分泌多种神经递质，例如多巴胺和内啡肽，其中分泌的多巴胺则具有抑制血管紧张素转换酶活性的作用，进而避免血管收缩，而起到降压作用。

2.平板支撑

2023年，英国研究人员在《英国运动医学杂志》上表示：等距训练的降压效果好于有氧、负重训练、高强度间歇运动等形式；等长运动可以让收缩压平均降低8.24mmHg，舒张压平均降低4mmHg。

不过，我们先提前说明一下，如果你是50岁以下的高血压人群可以尝试这一运动方式，但若是超过50岁，一般不建议进行平板支撑，因为这个过程中，中老年人可能会憋气，这可能间接增大血管压力，升高血压，得不偿失。

那么，适合平板支撑的人，通过坚持平板支撑锻炼，是如何实现辅助降压的目的呢？

这主要是因为在运动过程中肌肉是处于一个等距状态，需要的是基础力和耐力，当平板支撑时间超过2分钟以上就可以使得肌肉的紧张度增加，此时若是再度放松，就会使得全身上下的血液充分流动循环起来，从而改善心肺功能，起到稳定血压的作用。

3.瑜伽

相信大家对瑜伽这一运动都不陌生，瑜伽同样属于等长运动的一种，也就是在肌肉长度不变的情况下进行肌肉的收缩活动，也就是我们需要在一段时间内保持某个姿势。

它不同于快速跑步以及慢走，不会使得心率在短时间过快跳动、血管过度收缩的局面，等长运动对心脏负荷的伤害性较小，因此更适合心血管功能有所下降的中老年群体。

不仅可以调节心率，使得心率在运动过程中处于一个稳定状态，还能改善血液循环，营养心肌细胞，较小心脏负担的同时对降低血压起到积极作用。

瑜伽中的缓慢、有控制的动作，也会降低应激反应，避免了情绪的反复波动，对维持高血压的稳定性也起到一定作用。

总之，对于高血压患者来说，服药是必要的，运动也是一个“出彩点”，尤其是以上三种运动方式，对高血压患者很是友好。

当然，想要血压水平平稳，可能仅仅依靠降压药和运动还不够，和我们生活息息相关的饮食也要多留意。

据调查研究显示，我国每年大约有350万人死于心脑血管疾病，心脑血管疾病各类死亡原因之首，而其中导致心脑血管疾病最重要的危险因素就是高血压。

最新的流行病学调查显示：我国高血压的成人患病率为27.9%，全国有超过2.45亿的高血压患者，根据比例我们可以得知在平均每5个成人就有1个高血压患者。

这些高血压患者为何出现血压升高呢？

高盐饮食、高血脂、长期抽烟酗酒、不爱运动等因素，可能都是“背后推手”；尤其是高盐饮食，早在2018年，我国疾控中心和山东省疾控中心的研究人员那就已经证实：看2011年的数据，山东省将近1/5的心血管疾病死亡都和高盐饮食引起的收缩压升高有关。

其实，关于高盐饮食和血压之间的关系，大家可能早已耳熟能详了，但是，有些人却“明知山有虎，偏向虎山行”，我们真心不建议大家食用大量的高盐食物，尤其是盐敏感人群！

高盐饮食之所以引起血压的升高，是与其中包含的盐成分有关。

盐的主要成分为氯化钠，也就是我们熟知的钠离子(Na)、氯离子(Cl)。钠离子和氯离子存在于体液中中占比成分较多的细胞外液中，而钾离子在细胞内液中，两者之间形成一个平衡状态。

但如果食盐过多，氯化钠含量也会明显增加，从而使细胞外液的钠、氯离子进入细胞内液，导致细胞出现严重的肿胀，表现为钠水潴留。

一旦水容量增加，往往导致全身血容量发生变化，因此使得血管处于过度收缩的状态从而表现收缩压和舒张压的升高。

希望上述这个机制大家能够牢记，并且真心记在心里，不要脑子知道了，口中依然吃着高盐食物，像加工肉类、黄豆酱、咸鸭蛋等等，咱们尽量少吃！

有人，尝试补钾来降低血压，这一做法可靠吗？

医生答复：可靠！

当我们摄入时食物中的钾离子后，钾离子会进入到细胞外液中，进而使得细胞外液中的钾离子浓度增加，进而使得正负电荷发生改变，因此也会改变心肌细胞膜内外的电位差，降低传播速度一旦电位的传播速度减弱，心肌收缩力也会随之减弱，从心脏泵出的血液减少，血容量受影响，进而起到降低血压的作用。

同时高钾食物的摄入也会促进某种ATP酶的活性，这种ATP酶关乎钠钾两离子，从而加速细胞内外钠离子的交换，使得大量钠离子跑至细胞外，进一步起到降低细胞内的渗透压，扩张血管，来起到降低血压的作用。

含钾高的食物有多种，例如常见的菠菜、香蕉、橙子土豆等，大家可以适量食用，但是不要过过量了！食疗较为有效，并且简单，但凡事都应遵循一个适度原则，补钾也不例外！

总之，真想要血压维持平稳，我们不仅要服用降压药，还需要改变生活方式，积极参加锻炼，饮食多留意，都是辅助降压路上的“好帮手”！

参考文献:

[1]许吉璐, 孙显东. 高血压的运动康复治疗进展[J]. 河北医药, 2024, 第46卷(6):907-913.

[2]徐亚杰. 高血压：不容忽视的健康威胁[J]. 健康之家, 2024, (2)