老年人若是体重偏轻，很不利于健康的，不妨试试这5大健康增重法 有一个现象在老年科门诊挺常见的：老人身形越来越瘦，家里人急着补，鸡汤、营养粉、保健品一样不落，但体重就是上不去。医生其实早就说过，体重偏轻对老年人的危害，并不比肥胖小。 研究数据显示，体重指数低于18.5的老年人，骨折风险、肌少症发生率、以及全因死亡率都显著高于正常体重人群。这不是在危言耸听，是真实存在的临床现象。 老年人体重下降的原因很多，有的是消化吸收功能退化，吃进去的东西利用率低；有的是慢性病在消耗能量，比如糖尿病、慢阻肺；还有的是情绪问题、睡眠差导致食欲长期低落。 如果不查原因就一味猛补，不仅没用，有时候还会加重肠胃负担。在笔者看来，找到根本原因才是增重这件事的真正起点。 找到原因之后，调整饮食是最直接的一步。但很多人误解了"多吃"的含义，觉得要加量、要吃大碗，结果老人根本吃不下，反而产生抗拒。 更实用的做法是"偷偷加料"，就是在原有的饭菜里悄悄提高热量密度。 煮粥的时候加一勺花生酱，炒菜多放一点橄榄油，米饭里混一把燕麦，这些操作看起来小，但日积月累，每天额外摄入100到200千卡，一个月下来就有相当可观的热量积累。 热量够了，还得看蛋白质够不够。蛋白质是肌肉合成的原料，老年人对蛋白质的需求其实比年轻人更高，世界卫生组织建议60岁以上人群每公斤体重每天摄入蛋白质不低于1.2克，体弱或康复中的老人甚至要到1.5克。 鸡蛋、豆腐、鱼、瘦肉、牛奶都是优质来源，每餐都要有，不能只靠一顿补。蛋白质摄入不足，就算热量够了，长的也不是肌肉，而是脂肪，那对身体没什么好处。 说到肌肉，适度的抗阻训练真的不能省。很多老人觉得自己这么瘦，哪里还能运动，但恰恰相反，肌肉需要刺激才能生长，光吃不练，营养根本没法定向转化到肌肉上去。 哑铃、弹力带，或者就是靠墙静蹲，每周三次，每次20分钟左右，已经足够给肌肉一个生长的信号了。 睡眠和情绪这两件事，很少有人把它们和增重联系起来，但在笔者看来，这两个因素被严重低估了。 睡眠不足会导致皮质醇升高，而皮质醇是分解代谢激素，会加速肌肉分解；长期情绪低落或焦虑的老人，胃肠蠕动慢，消化液分泌减少，吸收效率直线下降。你说这种状态下怎么长肉？身体根本不配合。 老年人增重，是一件需要耐心的事，不是一两周就能见效的。 但只要方向对，把每餐热量密度提上去，把蛋白质摆在重要位置，配合适当运动和规律睡眠，体重慢慢是会有变化的，身体的状态也会跟着好转。