M先生说，我得抑郁症十几年了，各种方法都试过了，药也吃了不少，还是走不出来。每天待在家里，也无法出去工作。我想知道，有什么方法可以让我彻底摆脱抑郁症呢？

和他沟通的时候，我问了他每天的作息情况。

他说：“反正每天也没什么事情可做，想睡到几点都行，有时11点多，有时12点。醒了也不想吃东西，就想躺着，下午实在太饿了再吃。然后，感觉有了一点力气，就看手机，眼睛累了再睡一会。晚上吃过饭，也不想出门遛弯，感觉家里安全。除此之外，几乎不怎么出家门，不想和别人交流，更不想看到别人异样的目光。”

M先生描述的日常状态，可能代表了一批抑郁症朋友的状态。睡眠黑白颠倒，喜欢把自己关在家里，很少出门，从不与别人交流，甚至和家人也很少说话，只有吃饭时才离开房间，剩下时间都把自已关在房间里，过着与外界隔绝的生活。

我非常喜欢一句话，贫瘠的土壤开不出鲜艳的玫瑰。

想摆脱抑郁症，像M先生这样，每天关在家里，躺着睡觉是不行的，必须要付诸行动。

这个行动，最开始不用太难，从简单到复杂，给自己一个适应的过程。

先从最简单的事情做起，那就是按时起床，按时睡觉，按时吃饭。

对，你没看错，就是先从基本的作息时间开始，调整状态。

作息时间规律了，你的生物钟稳定了，情绪自然会跟着稳定起来。

最初的几天，你可能感觉早上起床很困难，没关系，坚持一周过后，身体的生物钟就会顺过来，适应早起的生活。晚上10点准时休息，睡不着也不用怕，闭上眼睛去观察自己的呼吸，随着呼吸的一进一出，你的大脑自然会放松下来，进入睡眠状态。

按时吃饭也很重要，不太饿就少吃点，尤其是早饭，一定要吃，尽量保持三餐规律。

吃完早饭，可以做一些简单的运动。

今天早上空气好，可以去楼下散步，呼吸一下新鲜空气。哪怕只是走上一段路，看一看外面的风景，也比躺在家里强，你的心情要舒畅很多。

走路可以增强心肺功能，增加血液里的氧含量，每天走上1小时，回来后，你的睡眠质量也会变好。在走路的同时，你可以在心中默念誓言句子，比如“我放下过去的，我不再需要总以他人对我怎么看，来评价我自己，我也不再需要总想着事事完美来证明我自己，人生的真理就是爱自己，接纳自己”，让这些句子进入你的潜意识，改变悲观消极的认知，建立新的思维模式。

中午吃什么？自己动手做一顿没有添加剂与狠活的午餐。小睡之后，动手整理房间，打扫卫生，让居住环境变得干净整洁。清理房间的过程，也是净化内心的过程，把多余的物品丢出房间，让房间变得开阔，你的心也会在不知不觉中多出一份空间，让希望住进来。

晚饭后，练习一下观息法，只是静静的打坐，别的什么都不需要干，你的心就会慢慢静下来，你的整个人，将与当下同在，既不是活在过去的悔恨中，也不是活在对未来的担忧中。

22点准时睡觉。不管是否有睡意，都准时休息。睡不着就闭着眼睛观察自己的呼吸，不管想到了什么，都不管它，把它当成一种杂念，以平等心的原则对待，只是去感觉呼吸的进出，如此一来，你的身心就与当下同在，会自然入睡。

李宏夫老师在《战胜抑郁》中说，呼吸的品质代表着生命的品质，它每时每刻都在发生，是情绪的一面镜子，只要观察呼吸，就可以透过呼吸，发现情绪，释放情绪。

每天练习誓言法1小时，改变思维模式，用观息法提升觉知和平等心，坚持3个月，你会发现，自己在不知不觉中，恢复了正常生活，远离了抑郁。