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“你可以试试提肛锻炼呀。”李女士趴在闺蜜耳边说。李女士和闺蜜在同一个公司上班，平日下班经常约着一起去健身。可是，最近一段时间李女士的闺蜜在虽然也稳定锻炼，但脸上却带着一丝忧虑。
原来，最近闺蜜产后遇到了一个非常困扰的问题-尿失禁。每次健身时，她总是担心突然上厕所，这让她感觉到非常尴尬和不安。
李女士知道闺蜜产后的情况，就建议她尝试提肛锻炼，闺蜜坚持了一段时间后，真的感觉到了提肛运动带来的变化，尿失禁症状明显改善了。
闺蜜疑惑，这简单到“无人问津”的锻炼为什么能给有这么大的作用呢？提肛运动究竟还可以给身体带来哪些“意料之外”的好处呢？
坚持做提肛运动，这5大好处，自是不用多说在如今这个繁忙、快节奏的生活中，很多人常常面对诸多“私密”挑战，尤其是很多女性在出现尿失禁、盆腔疼痛等问题时，多“羞于启齿”。
而近些年，一项被大众遗忘的简单锻炼走入人们的视野—提肛运动，也成为了越来越多女性关注的健康焦点。下面，我们就来聊一聊提肛运动的那些事儿，看看这项简单的锻炼究竟能给人体带来哪些意料之外的好处呢？
第一大好处：改善尿失禁
提肛运动能改善尿失禁主要是因为它可以加强我们盆底肌的耐受力。盆底肌是支撑盆腔器官（如膀胱、子宫和直肠）的重要肌肉，它像一张大网一样，将这些器官“兜”在正确的位置。当盆底肌强壮时，它们能够更好地支撑膀胱和其他盆腔器官，从而防止尿液的意外泄漏。
对于女性来说，尿失禁通常与盆底肌的肌肉力量变弱有关。尤其对于处于怀孕、分娩以及更年期的年龄段女性来说，盆底肌可能会出现生理性的松弛。
而通过提肛运动可以重复的收缩和放松，可以增强肌肉的力量和改善肌肉协调，从而提高肌肉的控制能力和稳定性，进而减少、改善尿失禁的频率。
第二大好处：预防盆底器官脱垂
盆底器官脱垂是一种常见的妇科疾病，可能导致子宫、膀胱等器官下垂。提肛运动通过增强盆底肌的支撑力，有助于维持这些器官在正常位置，从而预防盆底器官脱垂的发生。而对于已经出现脱垂症状的患者，提肛运动也可以作为辅助治疗手段，减轻症状，提高生活质量。
第三大好处：缓解慢性盆腔疼痛
慢性盆腔疼痛是妇科常见的不适症状，此症状出现的原因多种多样，其中盆底肌紧张或功能紊乱是主要的原因之一。而上文我们也已经多次提到，提肛运动可以很好的调整盆腔肌的紧张，使其达到松弛和协调的状态，从而减轻疼痛症状。
第四大好处：促进产后恢复
尤其是女性在顺产后，身体经历了巨大的“洗礼”，生产过程中盆底肌可会受到伤害，引起肌肉松弛，可能会造成尿失禁、子宫异位等情况。而提肛运动可以有效帮助提高子宫的张力，同时还可以帮助子宫、膀胱等加速恢复到产前的状态。
第一五大好处：辅助治疗慢性便秘
盆底肌紧张状态可以间接影响肠道的蠕动功能，提肛运动可以促进肠道内容物的推进，减少便秘患者常见的常见的肠蠕动减慢的问题。
同时，医生告诉你提肛运动可以刺激神经末梢部分，增强盆底区域的感觉输入，提高增强排便反射，当直肠内有足够的代谢废物累积时，强有力的盆地肌肉可以促进有效排便。
看到这，可能很多人会认为“既然提高运动好处多多，那我做的越多是不是就越好呢？”的确，提肛锻炼可以给盆底肌肉等带来很多的好处，但是！如果错误的锻炼同样会给身体造成不必要的伤害。
提肛不要过度频繁、用力，否则伤的可能是自己提肛运动的最大优点在于其简单易学，大家可以在任何时间、任何地点进行这项运动，无论是坐着、站着还是躺着，都能轻松完成。
无需特殊设备，只需专注于盆底肌肉的收缩和放松，即可达到锻炼的效果。对于一些“迫切达到目的”的群体来说，就可以会抓住碎片时间，加强训练。可是，越来越多的人开始关注并参与到提肛运动中，随之而来的是一些关于提肛运动过频繁或用力导致的伤害。
不当的运动可能会导致盆底肌肉过度劳累，长时间的劳累状态可能会导致肌肉拉伤或撕裂，甚至还可能进一步影响到周围的血管，加重患者的不适或疼痛感。
并且，提肛运动中若用力过猛，可能会对盆底区域的神经造成压迫或损伤，（盆底区域分布着众多关键神经，如坐骨神经和尿道神经，它们负责传递重要的神经信号，维持正常生理功能）进而引发麻木或功能丧失等症状。严重的状态下，神经损伤可能导致长期的疼痛或感觉异常，给患者的生活和健康带来严重影响。
那么，如何在享受提肛运动带来的益处的同时，避免潜在的伤害呢？
在准备阶段可以选择一个相对安全、舒适的环境，可以是平躺的状态有可以是坐在椅子上。可以通过多次深呼吸帮助身体放松（不要刻意收紧），同时集中注意力在盆底区域。之后要轻轻吸气，在吸气的同时将肛门向上提拉、缩紧，就像憋住大便一般，这个动作应该是处于可控状态的，避免用力过猛。
提拉肛门时，可以将此姿势保持5-10秒左右，同时继续保持呼吸平稳，在呼气时要逐渐放松，使其会回归自然状态。一般情况下，每天可以练习5-15次，每天进行3组。
总结：提肛运动作为一种盆底肌训练手段，对于维护女性健康具有显著效果。然而，在追求健康的同时，我们也必须警惕过度锻炼可能带来的风险。正确的提肛运动姿势和适度的锻炼强度是关键，训练时一定要避免用力过猛或过度频繁，以减少对盆底肌肉的潜在伤害。
另外，医生建议大家，在进行提肛运动的同时结合其他锻炼方式，如有氧运动和力量训练，可以全面提升身体素质，减轻对盆底肌肉的过度依赖。
文献来源：
[1]《提肛运动方法简单好处多》，戚微微;夏友光，2023-10-25
[2]《提肛运动好处多》，卫雪曼，2019-10-15
