介绍两种粗粮

有些糖友餐后血糖经常超过10，空腹血糖也偏高，而且血糖波动大，可以试试这两种粗粮，可以帮你控制好血糖，减少血糖波动。一种是大家比较熟悉的燕麦，还有一种是不常见的青稞。它俩都是糖尿病食养指南推荐的低升糖指数的主食。它俩都是很好的控糖食材，主要作用来源于其含有的丰富膳食纤维。先说一下燕麦。

一、燕麦

1、改善血糖和血脂

燕麦升糖指数为55，远低于大米。100克燕麦含有5克以上的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，含量是大米的7倍；还含有6克以上的不溶性膳食纤维，那么它整体膳食纤维含量超过了11%。

膳食纤维进入人体后吸水膨胀，增加饱腹感，延缓胃排空，延缓餐后血糖升高；还能阻止油脂的吸收，促进胆固醇等脂垃圾的排出，有助于调节血脂；还能加速肠道蠕动，促进排便，改善肠道功能等作用。

2、富含蛋白，有助于血糖稳定

燕麦的蛋白质含量高达15.6%，是小麦的1.6倍、大米的2.3倍；是蛋白质含量非常高的一种主食。丰富的蛋白质不仅能补充营养，关键是能延长消化吸收时间，增强饱腹感、耐饿，不容易出现低血糖和血糖大幅波动，有助于平稳全天血糖。

3、神奇的葡聚糖

燕麦中丰富的β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，具有很强的吸水性和黏性。β-葡聚糖溶于水后形成凝胶，一是能包裹住淀粉等碳水化合物，减慢它们的消化和吸收速度，从而能降低餐后血糖。二是能在肠道内形成粘膜，像刷了一层胶水，可以黏附血脂垃圾，阻碍脂质吸收，降低血脂。三是能润滑肠道，具有通便、清肠、刮油、减肥等作用。

4种燕麦食物适合糖友

整粒燕麦、钢切燕麦、生燕麦片和燕麦麸这4种燕麦食物升糖指数低，适合糖友食用。即食燕麦片、水果燕麦片、燕麦粉、坚果燕麦片、复合燕麦片等由于经过了烘烤等加工，升糖速度快，不适合糖友。

特别介绍燕麦麸

重点向糖友要介绍一下燕麦麸，它是燕麦的外皮。膳食纤维含量比燕麦更高，所以改善血糖和血脂的效果更好；因此被称为“贵族膳食纤维”。有研究证实，在日常饮食中添加燕麦麸，6周以后餐后和空腹血糖明显降低，血糖峰值下降28%，全天血糖曲线更平稳。这是之前很多糖友没有预料到的，大家可以尝试在煮牛奶燕麦粥、蒸馒头、蒸米饭时适当加入一些燕麦麸。

二、青稞

1、富含β-葡聚糖，稳血糖

燕麦和青稞都是富含β-葡聚糖的粗粮，100克青稞约含有4-6克的β-葡聚糖。上面咱们讲了β-葡聚糖可以减缓食物消化速度，降低餐后血糖、改善糖化，调节血脂，降低心脑血管疾病。

2、富含抗性淀粉，升糖指数低

青稞含有大约34%的抗性淀粉，12%的慢消化淀粉，青稞中的淀粉不容易消化吸收，升糖指数在30左右，远低于燕麦的升糖指数55，属于低升糖指数食物，更有利于血糖控制。

3、黑青稞更营养

青稞主要分为白青稞和黑青稞，一般情况下黑青稞的营养价值略高于白青稞，建议糖友首选黑青稞。其次，糖友最好是选择整粒的青稞米，升糖指数更低，营养价值更高；推荐用青稞、糙米、黑米等粗杂粮蒸杂粮饭。青稞麸和燕麦麸一样，也是糖尿病食养指南推荐的低升糖指数的食物。

此外，由于含有丰富的抗性淀粉，青稞面的升糖指数也比较低，可以在做面食时适量加入。青稞米、青稞麸和青稞面都是比较适合糖友食用的优质食物。