控制餐后血糖，重点在主食

以淀粉为主的米饭、馒头、大饼、面条等主食是热量的主要来源，也是造成血糖升高的主要因素。饮食控糖重点是主食，不少糖友血糖控制不好，就是因为主食没吃对。如何正确吃主食，稳定餐后血糖呢？下面给糖友们分享8个低升糖指数的主食，都是我自己常吃、验证过，确实能改善餐后血糖；大家可以试试，看看适不适合自己。

8个低糖主食

1、发面馒头换成死面、烫面

爱吃面食的糖友要注意，同等重量的馒头等面食热量比米饭要高，再加上发酵好的面食会形成一部分小分子的糊精、寡糖，甚至是葡萄糖，因此糖分的消化吸收特别快，更容易造成吃高血糖。而未发酵的死面和用热水和面的烫面消化吸收时间长，比发面更有利于控制血糖。如果再加上麦麸、荞麦面等一些低糖食物，血糖会更好。

2、大米饭换成杂粮八宝饭

米饭杂一点，更健康。米饭里加一些粗杂粮，升糖指数降下来，营养价值升上去。建议粗杂粮占主食的1/3-1/2，粗杂粮的种类越多越好，可以做八宝饭、七宝饭；荞麦、燕麦、青稞、藜麦、黑米、玉米、高粱米、绿豆、红豆、眉豆、蚕豆等都是不错的食材，但是别放红枣、枸杞、桂圆等升糖快的食物。

3、小麦面条换成绿豆挂面

不少糖友爱吃面条，但是又担心面条升糖指数高，早餐后血糖超标。建议你换成绿豆挂面。研究发现：以绿豆粉为主的绿豆挂面与小麦面条相比蛋白质和膳食纤维含量提高3倍以上；升糖指数仅为33。荞麦面条也是不错的选择，对血糖影响更小，更适合糖友食用。

4、整根的煮玉米

玉米的升糖指数为55，属于升糖指数较低的主食。而且玉米的营养更丰富，富含维生素B2、B6、烟酸等成分，能调节血糖、血脂的代谢，促进胃肠蠕动、改善肠道功能。糖友在吃玉米时最好是吃整根、整粒的玉米，这样的玉米升糖指数低；玉米碴、玉米面的升糖指数就相对较高。

5、蒸山药，养生又稳糖

山药含有的独特黏液蛋白，能包裹碳水化合物，延缓糖分的消化和吸收，有助于改善餐后血糖。山药还是我国传统的药食同源食物，可以补虚健脾，有很好的养生功效。山药蒸熟后升糖指数52，是低升糖指数的食物，是糖友的优质主食。而且还是糖尿病食养指南重点向糖友推荐的低糖食物。铁棍山药水分较少，适合蒸着吃，脆山药水分多，更适合炒着吃。

6、醋溜土豆丝，别当成菜

土豆是主食，用蒸土豆替代一部分馒头米饭是不错的选择。如果换成醋溜土豆丝，升糖指数更低，因为快炒减轻了淀粉糊化，再加上一勺子醋和青椒、西红柿等配菜，进一步降低了升糖速度。提醒一下，吃了一盘醋溜土豆丝就别再吃其他主食了！烤土豆、土豆泥的升糖指数高，不适合糖友吃。

7、白菜炖粉条，也是糖友主食

普通人可以把白菜炖粉条当成一道菜，糖友要把它当成主食。因为粉条的热量比较高，和面条差不多。但是粉条的升糖指数并不高，红薯粉条的升糖指数是34.5，土豆粉条更低，只有13.6。因此，糖尿病食养指南向糖友推荐土豆粉作为主食。所以，我建议糖友把白菜炖粉条作为一道主食。

8、蒸菜，吃一盘血糖也不高

一大盘青菜，撒上一勺面粉，搅拌均匀就可以蒸。蒸芹菜叶、蒸生菜、蒸豆角等，不仅保留了蔬菜的营养成分，还能大大减少了面粉用量。吃一大盘，血糖也不会升高。吃的时候放点醋和蒜泥，不仅味道更美，还更有利于控糖，注意要少放油和盐。