提倡低升糖指数饮食

上周我给大家介绍了上海交通大学医学院的最新研究成果，证实低升糖指数饮食对于控制糖化和空腹血糖效果非常好。与常规饮食相比，坚持6个月的低升糖指数饮食可以降低空腹血糖1.26，有效率高达75.4%。

一般来讲，升糖指数＜55 的食物，就属于低升糖指数食物；简单讲就是对血糖影响较小。低升糖指数的食物有很多，比如荞麦升糖指数54，藜麦35，绿豆30，四季豆 27，红扁豆26；大部分的绿叶类蔬菜、瘦肉、鸡蛋、豆腐等食物大多也属于低升糖的食物。

对糖尿病人的4个好处

1、稳血糖，减少波动；高升糖指数的食物会引起血糖快速升高，导致血糖忽高忽低波动大，血糖不稳定的伤害甚至比单纯的高血糖还要大。低升糖指数的食物，不会造成血糖快速升高，降低血糖的波动，有助于血糖长期稳定。

2、减轻胰岛负担；高升糖指数的食物需要人体分泌更多的胰岛素来应对，加重胰岛负担和胰岛素抵抗。低升糖指数的食物需要的胰岛素量小，可以减轻胰岛负担，改善胰岛素抵抗。

3、有助于控制体重；高升糖指数的食物消化吸收快，热量吸收快，容易增加体重。低升糖指数的食物消化吸收慢，持续释放能量，不仅饱腹感强，有利于控制体重。

4、预防和改善并发症；坚持低升糖指数饮食，空腹血糖和糖化都能降低，还会让血糖长期稳定，就会减少并发症。即使已经出现了并发症，也会得到明显改善。

如何进行低升糖指数饮食？

1、选择膳食纤维高的主食

首先要远离“精致碳水”，如白米饭、白馒头、白面包等主食要少吃或不吃。选择膳食纤维高的粗杂粮，如糙米、小米、玉米、高粱米、薏仁、麦仁、荞麦、燕麦、黑米等，升糖指数低、饱腹感强，有效控制血糖上升，非常适合糖尿病人。

2、蒸米饭多加豆

红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等豆类是低升糖指数食物，与升糖指数高的白米混合时升糖指数会大大降低，有利于糖尿病人控制餐后血糖；比如红豆饭。豆类食物所占比例不能低于1/3，否则效果不好。

3、做面食多加菜

糖友们在做面食时可以放点升糖指数低的蔬菜，比如菜团子、菜饼子、菜包子等。我自己经常做的菜团子，用的是富含膳食纤维的玉米面和大白菜，以及少量的瘦肉，不仅能增加饱腹感还能大大降低升糖指数。同时，蒸的方法还能减少油和盐，特别是糖尿病人。

4、一口饭、一口肉、两口菜

绿叶类蔬菜含丰富的膳食纤维，对血糖影响非常小。肉蛋奶和豆制品因为含有大量蛋白质，消化吸收慢，升糖指数低。因此，吃饭时最好采用一口饭、一口肉、两口菜的方法，多吃些蔬菜，适量吃肉和豆制品，可以减少主食量，有效控制餐后血糖。研究发现，米饭升糖指数83，如果用一口饭两口菜的方式进餐，那么混合食物的升糖指数就会降低到50—60，甚至更低。

5、荤素搭配，有鱼升糖指数更低

研究发现，荤素搭配吃饭升糖指数低，如果吃米饭时配上鱼，升糖指数会更低。两个原因：一是鱼肉含有大量优质蛋白，消化吸收慢，升糖指数低；二是鱼肉中或多或少都有一些鱼刺，这样吃起来比较慢，起到了细嚼慢咽的效果，血糖升得慢。我自己试过几次，确实如此，主食一样，吃鱼后的血糖是最平稳的，糖友们也可以试一下。