冬练三九，夏练三伏，这是“高手”的必经之路。三伏天怎么个练法，有着非常多的方案。
按照备赛计划拼强度，在秋季让所有人眼前一亮？减少户外训练，通过交叉训练来弥补运动短板？或者三伏天“躺平”，用待机模式为全年的运动快乐做调整……
同样是三伏天，不同跑者采取的态度大不相同，也反应了不同人群对待跑步这项运动的价值观。
三伏天运动 不简单
三伏天，是一年中温度高、湿度大的日子，是户外运动最“严酷”的时光。2023年的三伏天多达40天之久，要到8月19日才结束。三伏天训练有着特殊的意义，其中最大的功效就是提高身体适应环境的能力。
不做体育锻炼，吹空调、吃冷饮，看上去过了个舒适度很高的夏天，殊不知身体适应环境的能力却在降低，久而久之，免疫力也会下降。过度呵护会让人从“硬抗自然环境的狂野生物”变成“温室里的花朵”。
人体经过数百万年的进化，身体的每一个器官组织都有用。夏天闷热潮湿的环境，身体自有应对策略。三伏天跑步，人会逐渐习惯并适应，称为热适应或热习服（heat acclimatization），即机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应。表现为机体对热的反射性调节功能逐步完善，各种生理功能达到一个新的水平。
三伏天的环境，比较艰苦，但也没有想象的那么难。三伏天训练是个价值观的试炼场，你的训练态度或许就“暗示”了你的性格和行为作风。
积极训练 功力大增
很多常年跑者会选择积极主动的夏季训练，特别是夏季比赛较少，按部就班地进行跑步训练，对提高成绩大有裨益。有些人的夏季跑量反倒是全年最多的。
三伏天训练虽苦，但是对提高身体机能好处巨大。夏季高温，体表毛细血管扩张增加，有效散热。同时，血液也大量流向皮肤表面，使得肌肉中的血量总比下降。肌肉工作本身需要血液运输氧气，所以此时心脏会更加努力工作，表现为同等速度下，心率会提高——夏季锻炼不用费太大力气，就能得到很高的强度刺激。这甚至都有点儿像高原训练了。
夏季训练，实际是一种在“肌肉中血液不足的情况下”进行的训练，能够倒逼肌肉提高使用氧气的能力。经过一段时间的夏季跑步，肌肉的氧气使用效率也会提升。一旦到了凉爽天气，出汗少，肌肉中的血量总比增加，肌肉使用氧气能力增强，成绩定会大幅度提升。
前面也提到了高温环境下的热适应，出汗效率会更高。战士不能选择战场，跑者的比赛也难免遇到高温天气，在这种环境下有过锻炼经验，再跑高温马拉松，都会感到轻松。也可以把这看成是全天候跑者的专项训练。
有一点值得注意，夏季训练要按照循序渐进的原则控制强度，夏季很容易过量就是因为对强度的感知不如凉爽天气。还要注意防暑降温，及时补充水分和盐分，或者用湿毛巾体外降温等。夏季训练，身体处在较高的散热模式下工作，不能打破热平衡，避免因为散热不足而引起热射病和中暑。
夏季训练艰苦，但也能高效提升运动表现，熬过了艰苦环境，一旦回到中性环境（比如春天秋天），就会格外轻松。
选择三伏天照常训练的人，往往是那种争分夺秒，为了目标不浪费任何时间的人，也是喜欢迎难而上的挑战者。
交叉训练 弥补短板
也有人选择三伏天减少户外运动，采取交叉训练让自己的跑步能力更加平衡。实际上，跑步取得好成绩和身体的诸多能力都有关，力量、柔韧、敏捷、平衡……有些跑友只是“以跑练跑”，必要的核心训练、力量训练、柔韧性训练等都严重不足。三伏天避开户外高温，在室内通过体能训练来补短板，通过多维度来增加自己的跑步能力也是个不错的选择。
以交叉训练来度过三伏天的人，往往有比较细致的训练板块拆分，对长远目标有规划，也知道各种能力之间的关联，这样才能用替代项目来避免环境恶劣带来的困难。从综合效率来说，未见得比持续训练差。
避开相对困难的训练体验，是因为知道未来参赛的环境是怎样的。这样的跑者往往也是喜欢变通的人。
韬光养晦 保持节奏
还有跑者选择在三伏天“躺平”，当然这个躺平说的不是完全不锻炼，而是把“锻炼强化模式”改成“保养模式”，用较低的运动量来维持能力现状。
肌肉有氧耐力的衰退是有一定规律的，两周之内不锻炼，肌肉耐力是以缓慢的速度下降的，训练恢复，能力水平也可快速恢复。但是停止锻炼超过2周，则会产生断崖式退化。所以，如果我们对于这个夏天训练没有太多想法，隔天慢跑5公里的量，用以维持跑步能力，其后恢复训练，无论是肌肉力量还是耐力水平，都能在短时间内重新捡起来。
训练减少了，不意味着对运动关注减少，这段时间可以用来学习跑步知识，或者整理自己跑步的心得，运动后的复盘以及对长时间运动的总结，都能提升我们对运动的理解。
炎热天气避开训练的跑者，往往生活中有更多目标，佛系跑步也是快乐的一种，这也不失为一种遇到困难绕过去的方案。
三伏天 运动不停歇
运动的习惯可以21天养成，不运动的习惯也会21天养成。三伏天如果彻底不运动，很容易形成一个新的生活状态——将自己从“运动爱好者”变成“不动爱好者”，这是我们必须要注意的。度过三伏天，无论如何不要停止运动的生活方式，便能一以贯之地保持活力。
三伏天如何选择运动，每个人都有自己的特点和考虑。可以积极训练，注意防暑降温，夏季训练没有想象的那么简单，但也没有想象的那么难。选择交叉训练模式可以强化短板，也是综合能力增强的需要。休养生息也是不错的选择，让身体适度休息，让头脑更清醒……
无论三伏天选择哪种训练，最基本的运动量还是要保障的，只要没有完全停下来，就是“全天候的跑者”，你是如何度过三伏天的训练呢？
