“半马不是马”、“跑5公里没意思”，你是不是也听过这类观点？不知何时起，“跑者”和“马拉松跑者”似乎划上了等号，对于短距离如5公里、10公里的比赛提不起兴趣。今年开始，大众田径达标系列赛在全国各地如火如荼地展开，参赛项目丰富多彩，吸引了更多田径爱好者的参与。
8月8日全民健身日，中国田径协会官网再次更新大众田径达标系列赛的赛历，很多城市的比赛设置了1500米、5000米，10000米等项目。习惯了跑马拉松的大众爱好者们，不妨试试这类相对更短的距离，没准就打开了新世界的大门。
何不试试“短”距离？
对于专业运动员，有1500米专项、5000米专项、马拉松专项等等，但我们很少看到大众跑步爱好者只热衷于“更短”距离的项目，而从来不跑马拉松。追求更长距离的“鄙视链”好像也在跑圈客观存在，完赛更长距离，常被认为更高阶、更资深。
不可否认的一点是，以跑步运动为载体的全民健身热潮兴起，很大原因是各个城市马拉松的举办。而如果以参赛为诉求，跑者在过去很长一段时间只能参加半程或者全程马拉松，很少有严肃的5公里、10公里竞速赛事。
很多城市马拉松中也有5公里左右的健康跑，不过这类项目更多在一场全马的最后区域出发，倾向于满足当地初跑者参与城市马拉松的需求，或是亲子运动的群体。花费一整个周末跨城市去跑一个5公里健康跑，在大部分人的观念里也认为“不值得”。
△ 2023年中国田径大众达标系列赛数据报告 (1-6月半年报)
赛事全面归来的2023赛季，全国范围内有了大众达标系列赛。根据中国田径协会官方的统计，截至六月的上半年共举办59场，共4.59万人次参与。其中设置了18个竞赛项目，大多涵盖了100米、400米、5000米等，还有铁饼、标枪等项目。
尽管与城市马拉松巅峰期全年近2000场赛事、170余万人次的参与规模还无法相比，但这已是一个良好开端。覆盖各中大型城市的大众场地赛，让我们有了参与马拉松外各类距离跑步赛事的平台。
而从训练的角度出发，跑者在更小的年龄构筑自己更快的场地赛能力，也可以帮助全马“上限”的提升。专业赛场，更具有竞赛氛围，也能更好调动竞技状态
场地径赛训练要点
之前我们介绍过，严格区分的话，5000米不等同于5公里，10000米也不等同于10公里。不过就大众爱好者而言，我们可以近似来看待。相比于马拉松项目，不管在场地还是公路上跑，其特点都是距离更短、运动强度更高，对速度耐力要求更高。
所以从训练理念看，我们要区分追求竞技成绩与健身爱好的区别，如果抱着“竞速”的观念去对待5000米、10000米项目，并非距离更短就说明它更简单，提升这些项目的成绩，与马拉松训练相比，一点也不容易。
首先，我们需要有一定的运动基础。如果要系统训练5000米、10000米，最好身体机能当下要处于较高水平，且没有伤病。
其次，训练内容的安排上，这类距离的训练加入了更大比例的间歇跑、乳酸阈值跑、力量训练等，更高强度对身体素质提出了更高要求。
最后，由于对力量训练和速度训练追求更高质量地完成，对于日常饮食、恢复等同样要重视。增加蛋白质的摄入，帮助身体恢复；用泡沫轴、筋膜枪等做更多主动恢复。这些训练之外的环节，帮助你更高效、优质地完成整体训练内容。
10000米训练计划
在给出课表之前，我们先对不同训练内容作出解析。由于每个人身体情况和能力水平不同，不能用一个绝对数字一概而论。课表提供参考，用于借鉴每周的训练内容安排。
慢跑训练：
强度：最大心率的50%-60%
体感：非常轻松的慢跑，跑完几乎不会感到疲劳
有氧训练：
强度：最大心率的65%-70%
体感：轻松的节奏下跑步，可以正常对话
混氧训练：
强度：最大心率的80%-90%
体感：有点“顶”，腿会微微发酸，无法完整说话
冲刺跑：
强度：全力跑步，用你90%以上的努力程度
体感：步子迈开、呼吸加深，不能比这更快了
10000米目标：35~40分
1/4
周二：有氧训练：16公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：16公里+加速跑：150米x3次，休息时间：60秒/个
周六：有氧训练：20公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
2/4
周二：混氧训练：15公里
周三：力量训练：60分钟
周四：间歇训练：1000米x10次，休息时间：3分/个
周六：有氧训练：20~25公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
3/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：12公里+间歇训练：800米x5次，休息时间：3分钟/个
周六：专项训练：5公里（全力）+间歇训练：200米x5次，休息时间：90秒/个
周日：慢跑训练：12公里
4/4
周一：有氧训练：12公里
周三：有氧训练：12公里+间歇训练：600米x4次，休息时间：2分钟/个
周五：慢跑训练：10公里+加速跑：50米x4次，休息时间：60秒/个
周日：比赛或测试：10公里
10000米目标：45~50分
1/4
周二：有氧训练：14公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：12公里
周六：有氧训练：16公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
2/4
周二：混氧训练：10公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：10公里+间歇训练：1000米x5次，休息时间：3分/个
周六：有氧训练：16~20公里
周日：交叉训练：慢跑10公里（土路、草地、沙滩、公园），或游泳40分钟
3/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：10公里+间歇训练：800米x5次，休息时间：3分钟/个
周六：专项训练：5公里（全力）
周日：慢跑训练：10公里，或休息
4/4
周一：有氧训练：12公里
周三：有氧训练：10公里+间歇训练：400米x4次，休息时间：2分钟/个
周五：慢跑训练：12公里
周日：比赛或测试：10公里
10000米目标：55~60分
1/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：有氧训练：12公里
周六：慢跑训练：12~16公里
周日：力量训练：40分钟，或游泳40分钟
2/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：混氧训练：10公里
周六：慢跑训练：16公里
周日：力量训练：40分钟，或游泳40分钟
3/4
周二：有氧训练：12公里
周三：力量训练：60分钟
周四：慢跑训练：10公里+间歇训练：400米x3次，休息时间：3分钟/个
周六：专项训练：5公里（全力）
周日：休息
4/4
周一：有氧训练：12公里
周三：有氧训练：10公里+间歇训练：200米x3次，休息时间：2分钟/个
周五：慢跑训练：10公里
周日：比赛或测试：10公里
