人们在运动中最常见的一些呼吸错误是呼吸太浅或呼吸太快，或者未在正确的时机进行呼吸。更严重的问题时，有些训练者会在大重量训练时屏住呼吸。屏住呼吸是特别不可取的，因为不呼吸时，会在肌肉最需要氧气的时候限制空气交换，从而对他们的运动表现产生负面影响。那么，如何正确呼吸呢？这篇文章就带你了解各种运动时如何正确呼吸。

力量训练时的呼吸

进行力量训练的正确呼吸技术是，在运动的离心收缩部分吸气，在向心收缩部分呼气。换句话说，肌肉在进行最艰苦工作的时要呼气，在返回起始位置时要吸气。让我们以肱二头肌弯举为例。当你收缩肌肉并将重量朝肩上抬起时，请慢慢排空肺中的空气。当你以控制的方式放下重量时，请吸入空气。

那么像卧推这样的运动应该如何进行呼吸呢？当你将杠铃推离身体时呼气。然后，以可控制的方式将杠铃移回到胸部时吸气。无论进行何种运动，都应该能够以平稳、可控的方式吸气和呼气。如果无法做到请减轻重量，直到呼吸正确。

力量训练时最错误的做法就是屏住呼吸。当你不呼吸时，尤其是深呼吸并屏住呼吸时，胸腔内部的压力会迅速上升，同时流回心脏的血液会减少，这会导致血压快速升高。发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，屏住呼吸的受试者在进行腿部推举的过程中的平均血压为320/250 mmHg。另一项研究发现，深蹲时血压升高最大，单臂弯举时血压升高最低。另外，当你再次开始呼吸时，血压会迅速下降，而这过山车式的血压可能会导致头昏眼花或晕倒。

说到这里应该会有人质疑，那些深呼吸并在举起重量前屏住呼吸的力量举运动员是怎么回事？他们这样做实际上是为了在举起重物时给予脊柱更多的支撑，并在下蹲或硬拉时防止脊柱弯曲。在某些情况下，这样做可以帮助他们更容易举起重量。但是，对于力量举运动员来说，使用此技术也会遇到一些问题，例如在举升过程中眼后血管破裂，并且这种情况并不少见。最著名的例子就是大力士运动员艾迪·霍尔在进行500公斤后硬拉导致的两周眼部失明。所以，对于没有竞技需求的人群以及高血压人群来说最好不要尝试。

高强度训练和有氧运动

不知道你是否喜欢高强度间歇性训练（HIIT），但是正确的呼吸有助于你从HIIT训练中获得更多益处。在HIIT训练中要记住的最重要的事情是保持呼吸而不是屏住呼吸。你的呼吸应该平稳、有节奏、并且不要太浅。

对于有氧运动，许多专家建议每走两三步就进行吸气，然后再走两三步就进行呼气，然后，进入执行此操作的循环。同样重要的是，不要呼吸的太浅。因为这时你正试图向肌肉输送氧气。吸气时，横膈膜会收缩并向下移动。同时，你的胸部肌肉收缩。这些运动扩大了胸腔的大小，因此你可以吸入更多的空气。许多人的横膈膜收缩不足，迫使他们的胸肌做太多的工作。结果，每次呼吸时吸入的空气更少，输送更少的氧气，也会更快的疲劳。因此，要学会在每次呼吸时完全收缩横膈膜。

女性尤其需要注意呼吸

如果你是女性，则要特别注意正确的呼吸方式，不要屏住呼吸。通常女性的肺活量比男性小，这也就意味着气体交换面积较小。实际上，女性的肺活量几乎是男性的三分之一。由于肺活量的差异，女性每次吸入的空气较少。为了弥补这一点，身体必须进行更多的呼吸以补偿身体，因此，呼吸肌肉必须更加努力地工作。当然，这会导致较早的疲劳。因此，建议女性每次进行呼吸时，都要尽可能多地将空气吸入肺部。

不要低估正确呼吸的力量。当你进行耐力运动时，它可以改善你的运动表现，并且可以帮助你避免力量训练时血压的过度波动。最后要记住一定要保持呼吸，不要因为简单的呼吸而造成不必要的伤害。

参考文献

Stack.com. “Holding Your Breath? It Could Be Harming Your Health and Weightlifting Form”

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