说到鱼油，很多人说，不就是鱼的脂肪吗？ 没错，鱼油是指鱼的脂肪，一般指是从深海鱼类中获得的不饱和脂肪酸成分，也就是ω-3脂肪酸，它的主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十六碳五烯酸）。 鱼油的好处很多，比如调节血脂、预防心脑血管疾病、改善记忆、延缓智力下降等。今天我们要谈的是鱼油调节血脂和降低血管炎症反应的作用。 人们对 EPA、DHA 的关注来源于70 年代初丹麦科学家Dyerbery对格陵兰岛爱斯基摩人流行病学调查，他们发现以狩猎为生的爱斯基摩人不吃青菜，但是常食用鱼类、海兽油，他们的心脑血管病发病率却很低［1-2］。 这就提示鱼油和心脑血管疾病之间存在着联系，那鱼油和心脑血管疾病到底有什么关系呢？ 很多学者支持“内皮损伤反应学说”，炎症反应和氧化应激在心脑血管疾病的发生、发展中扮演重要角色，即血脂异常、炎症反应、氧化应激等原因导致动脉血管内膜损伤、炎性细胞浸润等引起粥样斑块形成，导致动脉血管管壁硬化，管腔狭窄甚至闭塞，最终引起心力衰竭、高血压以及心肌损伤等血管疾病的发生。 研究证明，鱼油能有效的促进人体肠道内脂质代谢，促甘油三酯的排泄，对单纯高甘油三酯血症的人，服用高纯度的鱼油具有一定的作用。另外，鱼油可以降低心血管炎症标志物,如C-反应蛋白、血清白细胞介素-6以及肿瘤坏死因子-α等指标的水平［3］，鱼油中的EPA对降低血管炎症反应，预防心脑血管疾病非常有益处。 已有这么多研究证明其有效性，那么，人体怎么摄取鱼油呢？我们如何补充ω-3脂肪酸？ 摄取鱼油的方式有两种，第一是鱼，第二就是鱼油胶囊。当然，我们建议优先通过摄入天然食物来获取，言简意赅，就是吃鱼。 那什么鱼中含DHA和EPA？ 大多数鱼类和贝类都有这两种脂肪酸。DHA来源于藻类，被鱼吃进去变成自己的脂肪。因为DHA是一种脂肪，当然是和鱼的脂肪并存的，鱼的脂肪多，DHA含量才会多。大多数的鱼类都在100克0.2-0.5克之间，很多甲壳类的大约是0.1-0.2克，贝类相对富含EPA。含脂肪5%的鱼和含脂肪15%的鱼，就算鱼油中DHA含量一样，吃进去也是不一样的。凤尾鱼每100克大约有1克；金枪鱼虽然脂肪含量中等，它的脂肪含量是4.9%，但DHA高达18%，100克的金枪鱼克提供0.89克DHA，同时还有0.28克的EPA，大西洋中养殖的三文鱼DHA非常高，100克提供DHA1.1克，还有0.86克的EPA。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼、秋刀鱼和鲈鱼等海鱼都是不错的选择。 每天吃多少鱼才能得到足够的DHA？ 我国最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都要摄入DHA，但是从健康角度出发，建议每天摄入500毫克DHA。国外也有研究表明，要使心脑血管充分受益，每周大概300-500克鱼，这就提示，血脂高或合并心血管疾病的朋友可以适量增加吃鱼次数，或酌情补充鱼油制剂。 不爱吃鱼的朋友要想补充ω-3脂肪酸该怎么办？ 当然，补充鱼油制剂也是摄取ω-3脂肪酸的好办法，值得注意的是，高纯度鱼油要吃到2-4克才能有效降低甘油三酯［4］，日常补充的保健类鱼油制剂的量是远远达不到的。 除此之外，亚麻籽油和紫苏籽也含DHA丰富，含量高达50%，但是转化率只有3%。另外还有一些坚果，比如核桃和松子，DHA含量也在6-12%。