临近春节，各类坚果、炒货都开始陆续上市。一说起坚果，坚果家族可是一直被誉为「营养冠军」，它是植物的精华部分，不但口感香脆，还为人体提供多种营养。
央视财经已经发布了今年双十一“最火爆网购商品榜”，其中坚果类订单量同比增长100%，可见坚果的受欢迎程度。
在大家的认知里，核桃应该算得上是坚果中的“王者”了。很多人一看到它，脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”！
核桃可谓是“入得了厨房，出得了厅堂”，它富含蛋白质、矿物质和维生素。不仅如此，有多项研究发现，适量坚持吃核桃，有助降低心血管疾病风险和死亡率，还能保护大脑！
坚持吃核桃，大脑、血管真的有变化
2023年柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的一项研究，进行了为期6个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。
研究对当地12所高中里的771位11~16岁健康青少年进行了为期6个月的随访，其中干预组每日摄入30克的核桃。
结果发现，吃核桃6个月后，青少年血液中α-亚麻酸浓度有所提高。总的来说，虽然坚持吃核桃6个月并没有明显改善健康青少年的神经心理功能。但在较好地依从核桃干预的青少年中，能观察到持续注意力、流体智力和注意缺陷多动障碍（ADHD）症状有所改善，在课堂上更能关注老师。
也就是说，核桃对改善大脑功能确实具有一定的好处，这很可能与核桃中富含的卵磷脂、锌、锰、铬等等补脑益智营养成分有关。
另外，2015年《营养生物化学》杂志（The Journal of Nutritional Biochemistry）上发布的一项研究称，连续四周让受试者每日摄入40克核桃，就能有效提高受试者微血管功能。
核桃还有这些好
中医认为，核桃非常滋补，有健肾、补血、润肺、益胃等功效。早在《开宝本草》一书中就有核桃“食之令人肥健、润肌、黑须发”的记载。
现代医学也认为，一颗核桃有12%~20%为蛋白质，60~70%为脂肪，还富含维生素E、多酚、钙、镁、钾和锌等营养物质。因此，核桃可说是心血管的最佳拍档，非常适合孩子、老人和经常用脑的成人食用~
01养护血管
核桃中富含不饱和脂肪酸（欧米伽3脂肪酸），具有调节血脂，维持血管弹性等作用，对保护血管有益，有利于预防心血管疾病。每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸。
另外，核桃多酚也能防止胆固醇堆积在动脉壁上，诱发动脉粥样硬化。
02补脑健脑
现代科学证实，核桃内的卵磷脂，确实能促进脑神经发育，还能延缓脑细胞衰退，预防老年性痴呆症。
另外，核桃含有的ω-3不饱和脂肪酸，则可以在人体内根据需要，转化成EPA和DHA，对促进大脑发育、延缓大脑衰老有一定的作用。
而且，核桃中富含的多酚类物质能帮助降低大脑细胞炎症反应，改善神经元之间的传递，也可以提高大脑反应能力，有利于预防中老年人的认知退化。
03降低糖尿病风险
来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极。而且，核桃中的核桃多酚通过减轻氧化应激，也可以对糖尿病起到预防或治疗作用。
04降低死亡风险
2021年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》（Nutrients）公布了一项长达20年的随访调查研究。
该研究共涉及67014名参与护士健康研究的女性和26326名参与健康专业人员随访研究的男性，且这些研究对象在基线检查时都未发现患有癌症、心脏病和中风等疾病。
在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。研究表明，每周吃超过5份（一约两三个核桃）核桃与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。
05强免疫抗衰老
核桃多酚在体内外均具有较强的抗氧化活性，可以有效清除自由基。
另外，核桃所含的维生素E也是很好的抗氧化营养素，能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老，对维持皮肤的年轻健康有好处。因此，中老年人抵抗皮肤衰老更宜常吃。
此外，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及 634 名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。
06保护肠道健康
《中国药典》里记载核桃仁的功能主治为补肾、温肺、润肠。核桃富含大量膳食纤维和油脂，有较强的通便、“滑肠”的辅助作用。
2020年，美国《营养学杂志》刊登的研究则指出，核桃可以促进肠道有益菌类的生长，改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。
核桃全身都是宝
除了核桃仁，其实核桃还有两处易被忽视的“营养宝库”！
分心木：是核桃去壳后，夹在核桃仁之间的一块薄片，事实上它也是一味“良药”。它可以缓解失眠症状，有利于改善尿急、尿频。
核桃仁外皮：有时候吃到发黄的，有时候是褐色的，而且口感还很苦涩。
这层皮是果肉隔绝氧化的“保护层”，它富含多种酚类和黄酮类植物化学物，味道越涩，说明它的抗氧化能力越强。因此，想要养生的话吃核桃时最好不要丢掉这层表皮。
还能这么做
日常生活中，核桃除了做零食外，还可以做成食疗方，兼具美味与健康。
核桃露
食材：核桃仁100克，红枣（去核）50克，大米50克，清水800毫升
做法：核桃、红枣和大米洗净后放入豆浆机中，用制作豆浆的程序制作即可。
核桃山楂饮
食材：核桃150克，山楂100克，冰糖200克
做法：核桃洗净，搅拌机打成糊状，兑入4杯清水；山楂切片后煲水30分钟，熬成山楂汁，加入冰糖搅拌，当冰糖完全溶解，添加核桃汁，搅拌即可。
香浓核桃炖蛋
食材：鸡蛋、核桃、红糖、黄酒、水
做法：
1.鸡蛋打散，加入黄酒搅拌均匀。
2.红糖加水溶解。
3.核桃剥壳取肉，用刀背拍成碎末，放在一边备用。
4.蛋液过筛。
5.取一个广口碗，将蛋液和红糖水充分混合。
6.蒸锅中加水，将广口碗用保鲜膜封好，放入蒸锅中火蒸
7.小心地将保鲜膜掀开，撒上核桃末，再包好保鲜膜，中火再蒸即可。
注意：买核桃时，应挑选外壳薄而洁净、果肉丰满、肉质洁白、气味清新的。若核桃发出哈喇味、霉味，千万不要买。
怎样吃核桃才好
1、每天2~3个
每100克核桃的脂肪含量约为58.8克，如果你毫不节制地吃，当心会越吃越胖！国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克ω-3 脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃 2~3 个核桃。
2、最好现开现吃
打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。
3、尽量选择原味的
选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。
4、外层的皮虽涩但有营养
核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类等物质，有很好的抗氧化作用。虽然味道有些苦涩，但这些成分没有毒，放心食用吧。
