作为十字花科植物的代表性蔬菜，西兰花经常得到各国营养专家点赞。它在十大健康食物中排名第四，营养价值极高。

近年来，西兰花慢慢被国人端上餐桌。它不仅好吃而且营养高，100克西兰花中有4.1克左右的蛋白质，秒杀普通蔬菜，是菜花的3倍、番茄的4倍。还富含矿物质、维生素C、钙、磷、铁、钾、锌、锰等营养成分，是蔬菜中名副其实的“营养冠军”。

小小西兰花，全家都爱它

以西兰花为首的十字花科蔬菜和其他科蔬菜相比，独特之处是富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。

01降低心血管疾病风险

西兰花中含有较多类黄酮化合物，类黄酮除了抗氧化、防止感染外，还能防止低密度脂蛋白胆固醇氧化和斑块积聚，是较好的血管清理剂，有助于增强血管壁的韧性，从而减少心脏病和中风的发病率。

02抗炎、辅助防癌

有一种抗炎营养素叫做莱菔硫烷（SFN），在常见蔬菜中西兰花含量第一，每100克约含2.3克。

研究表明SFN这种营养元素有抗肿瘤的功效，在初期抑制炎症发展，帮助人体抗炎。

03调控三高

西兰花富含可溶性纤维，有助于清除肠道垃圾，降低胆固醇水平，从而达到控制血脂的目的。它富含的类黄酮可阻止胆固醇氧化，降低动脉硬化、中风等疾病的发生风险。

另外，西兰花属于高纤维蔬菜，能降低肠胃对葡萄糖的吸收，辅助降低血糖，可在一定程度上控制糖尿病的病情。

对于三高人群来说，西兰花是一种十分理想的保健食材。

04强健骨骼

每百克西兰花的钙含量为50毫克，维生素K含量为101.6微克，这两种物质是强健骨骼的好搭档，可帮助中老年人提高骨密度、改善骨质量、保护骨骼健康。

如果对于牛奶过敏、乳糖不耐受等奶摄入量不足的人群来说，平时咱吃点西兰花也能补补钙。

05抗氧化、强免疫

西兰花中还富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素以及抗氧化物质，它里面所含的丰富、均衡的营养素，可以帮助完善身体机能，增强代谢力，提高免疫力。

06护眼明目

西兰花中的胡萝卜素含量非常高，能达到7210微克/百克，远超同等质量的胡萝卜。西蓝花中还含有丰富的叶黄素。这些物质在保护眼睛、预防眼病方面都有重要作用。

西兰花要这样吃

西蓝花营养好，但也要吃对才有效！

1、隔水蒸——最健康

最健康的西兰花烹饪方法是隔水蒸。蒸菜时，将温度控制在100°C内，最大限度保留营养。

注意：蒸西兰花不应超过5分钟。若有较难熟的根茎，建议提前2分钟放入。

2、烹炒——最日常

烹炒西兰花是最迎合我国饮食习惯的烹饪方式，但要注意控制油温和时长。研究显示，在120°C ~140°C热油中炒3分钟，可保留西兰花约2/3的有益物质。

西兰花炒肉

食材：西兰花，五花肉，胡萝卜，木耳，盐，生抽，葱末，蒜末，鸡精，耗油，水淀粉

做法：

1、西兰花掰成小朵，洗净，沥干。

2、锅中加大量水烧开，放入西兰花焯水3~5分钟，捞起沥干。

3、胡萝卜切成菱形，木耳提前泡发。

4、五花肉切成小丁，锅中加适量的有，放入五花肉，翻炒变色后加入木耳，胡萝卜，继续翻炒。

5、放入西兰花，积血翻炒，至全熟之后，放入食盐，鸡精调味，放入少量耗油。

6、淋入水淀粉勾芡，即可出锅。

西兰花烧双菇

原料：西兰花、草菇、香菇、胡萝卜、葱姜、料酒、水淀粉、蚝油、料酒、酱油

做法：

（1）锅中倒水，加入葱姜略煮；取一只大碗，加入1勺盐、1勺鸡精、一点料酒。

（2）葱姜水煮好后倒入碗中，加几滴食用油拌匀，然后将洗净改刀的双菇块放入碗中浸泡。

（3）将胡萝卜改刀切薄片，西兰花切小朵，分别焯水捞出备用。

（4）热锅热油，将沥干水分的双菇下入锅中小火煸炒至边缘出焦黄色，直到散发出浓郁的香味。

（5）改小火，将蘑菇扒至锅边，留出一半锅底加入蚝油、料酒，煸炒至蚝油澥开后加入葱姜末、酱油15g、再次补充少许料酒炒匀即可。

（6）加入45~50克（1两左右）的清水稍加炖煮，让双菇更加入味。

（7）待汤汁收浓，调大火下入胡萝卜片简单煸炒，边晃动边淋入水淀粉勾芡，待食材均匀挂满芡汁即可。

3、凉拌——最营养

西兰花有一个重要的特点，就是水煮或用水焯过后颜色会依然翠绿，而且口感更加爽脆。

因此，凉拌或做汤也是很好的选择，这样还避免了高温加热中的营养损失，对健康更为有利。

凉拌西兰花

原料：西兰花、胡萝卜、蘑菇(鲜蘑)、小葱、大蒜（白皮）、盐、醋、香油

做法：

（1）将西兰花洗净分成小块，用滚水烫一下，摊开，凉凉；

（2）将适量胡萝卜切成小丁，蘑菇切成片，过水烫一下；

（3）切适量的葱丝和蒜末；

（4）将西兰花、胡萝卜、蘑菇、葱、蒜放一起，加适量盐、醋、香油，拌匀即可食用。

西兰花要注意的事情？

1、炒西兰花别犯这2个错误

虽然西兰花的好处有很多，但如果吃法不对，就会让西兰花的营养价值大打折扣。

◎ 随便洗洗

不管是西兰花还是白色的花菜，这两种菜都是直接裸露在外面的，所以夹缝是比较细小的，容易夹杂大量的虫卵和一些寄生虫，我们在吃的时候，并不是将其放在清水中冲洗几下就完事了，这样的话是没办法将上面的虫子都处理掉的。

正确做法：将西兰花掰成小朵，放入盐水中浸泡15分钟左右，再用流水冲洗干净。

◎ 随意切开

多数人直接用刀切开花与茎根来食用，但其实西兰花的根茎中同样含有丰富的类黄酮，膳食纤维含量也比花朵更高，不吃实在浪费。

咱们可以用刀把西蓝花的菜梗和菜根切成比较小的块，和西兰花花穗一起烹饪食用

2、西兰花的禁忌

西兰花最好不要和这些食物一起吃！

①牛奶

喝了牛奶之后，再马上吃西兰花，会影响对钙的吸收，二种食物一起吃会降低营养价值。

②西葫芦

西兰花含有丰富的维生素C，与西葫芦含有的维生素C分解酶相遇，会影响机体对维生素C吸收，降低西兰花的营养价值。

③动物肝脏

如猪肝、鸡肝等，西兰花含有丰富的膳食纤维，会与动物肝脏中的铜、铁、锌等元素结合，形成不易消化的物质，进而影响机体的吸收！