工作中，因为种种原因，有相当一部分人无法避免夜晚上班，长期上夜班，会对我们的健康带来一定的影响，如何才能将伤害降到最低呢？

英国学者海伦.迈克在《英国医学期刊（BMJ）》上发表了一篇文章，对于经常上夜班的人如何进行睡眠管理提出了5点建议。

1，夜班前进行60~90分钟的小睡

对于上夜班的人，最好就是夜班当天早晨睡到自然醒，提前进行睡眠储备。理想很丰满，现实却是很多人在夜班的白天忙于家务或孩子而无法保证睡眠，如果这样，还是把握好下午黄金时段，尤其是2:00~6:00之间睡上60~90分钟。研究证实，夜班前短暂的小睡足够机体完成一个睡眠周期，这与认知获益、缓解睡意有着密不可分的联系。

2，适度小睡，但不宜贪睡。睡眠由不同时相循环交替构成，每个时相持续的时间不同，从不同时相醒来的清醒程度也不同。夜班前小睡30分钟以内，能够防止其进入更深层的睡眠，从而避免醒后昏昏沉沉，快速进入状态，处理紧急的工作。

3，一些药物能够减轻睡意，但需谨慎。有研究证明，一些兴奋剂能够减轻睡意，但可能诱发严重的皮肤反应，且远期影响尚未明确，所以需要谨慎。

4，咖啡因可适量、适时的摄入。对12项随机对照实验的回顾显示，在值夜班时，服用含咖啡因的饮品能够有效的提升注意力以及判断力。

5，夜班后补觉，不要一下睡得太久。下夜班后尽量保证在一个安静、昏暗、舒适的环境中进行补觉。另一方面，也要努力使作息重回正规，与既有的昼夜节律相贴合，海伦将这一过程称之为“复位”。