三高

高盐、高油和高糖的不健康饮食是导致“三高”的罪魁祸首。预防“三高”的关键在于落实“三减”——即减盐、减油、减糖，通过控制这三项的摄入来调节血压、血脂和血糖水平，从而实现对上述慢性疾病的预防和管理。因此，“三减”实质上是一种倡导健康生活、降低患病风险的重要行为方式。

“三减控三高”之减油

健康生活需要加油努力，而日常饮食却应注意减少用油！高油、高脂肪和高胆固醇的饮食是导致高脂血症的重要危险因素，长期血脂异常还会进一步引发心脑血管疾病。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日烹饪油摄入量应控制在25—30克，已有高血脂等相关疾病的人群则需更加严格控制。

在日常生活中，实践“少油”饮食可参考以下方法：①使用控油壶，量化每日用油；②多选用蒸、煮、炖、卤或凉拌等低油烹饪方式；③避免食用油汤饭；④减少高油脂类食物的摄入；⑤限制油炸食品及反式脂肪酸含量高的食物。

“三减控三高”之减盐

保持清淡口味，从每天不超过5克盐开始！过量摄入食盐与高血压、肥胖和肾结石等多种疾病密切相关，而减少盐的摄入是防控高血压最为经济有效的措施之一。根据世界卫生组织的建议，健康成年人每日食盐摄入量以不超过5克为宜。

日常生活中，我们应培养清淡的饮食习惯，避免或减少食用腌制食品，并调整烹饪方法以降低食盐和调味品的使用。如条件允许，建议选用低钠高钾盐作为替代。

实用的“减盐”技巧：①使用限盐勺，逐步减少用量；②善用替代调味，如葱、姜、蒜、辣椒和柠檬汁等增添风味；③调整放盐时机，建议出锅前再添加；④限制高盐食物摄入，如腌菜、咸蛋和腐乳等；⑤警惕“隐形盐”，注意某些饼干、饮料和零食中也含有较高的钠。

“三减控三高”之减糖

减糖戒糖，远离高糖危害！饮食中过量摄入糖分——尤其是添加糖，是引发糖尿病的关键风险因素，同时也与膳食质量下降、肥胖及其他慢性疾病密切相关。摄入添加糖（常见于含糖饮料）不仅会增加总热量，还可能挤占其他营养食物的摄入，造成膳食结构失衡、体重上升，并进一步加剧慢性病发生风险。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每日添加糖摄入量不应超过50克；《健康中国行动（2019—2030）》则进一步推荐，将其控制在25克以下为佳，且添加糖摄入总量应低于每日总能量的10%。

以下是一些实用的“控糖”方法：①少吃高糖包装零食；②不喝或少喝含糖饮料；③在外就餐时少点高糖菜肴；④善用天然甜味食材（如红枣、枸杞）替代添加糖。

资料来源：

[1] 《中国居民膳食指南》

[2] 《健康中国行动（2019—2030）》