原创 索索队长 FitEmpire健身领域

关于训练分化，已经是老生常谈了。

但其实还有很多人分不清不同分化训练的区别，更别说怎么选适合自己的方法了，有的更是看大佬用的什么方法就直接照搬了。

那么，索队今天就来讲一讲如何选择科学的分化训练。

索队出品，智商税终结者！

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训练分化要满足的原则

1、深蹲和硬拉

别在连续两天都做深蹲和硬拉，因为这2个动作运用到的肌群很多是重合的，尤其是对竖脊肌、下背部、臀大肌、股二头肌等等部位的训练压力是非常大的。

连续训练很容易扛不住，最好是间隔几天或者干脆把它两放在同一天一起训练，给身体一定的恢复时间，也能减少之后的延迟性酸痛。

2、背和肱二头肌

不要在练完肱二头肌第二天马上练背，因为很多背部拉类训练动作都要用到二头肌，如果你前一天练了二头肌，会极大程度影响第二天练背的效率。

反过来倒没问题，可以先练背，第二天再单独进行二头肌的强化训练。

3、胸和肱三头肌

同样的，练完三头肌第二天别急着推胸，因为推类动作中很大概率会用到三头肌。

你前一天三头肌练完，肘部还没缓过来，还是很累，第二天练胸的状态肯定会受到影响，效率也低。

同样的，练完胸之后，可以抓紧把三头肌的孤立训练做了，不影响。

4、前臂

前臂也不用拿出特别多时间去单独训练，光是在做各种杠哑铃动作的时候，我们需要经常性地握住杠/哑铃，就已经顺带练到前臂了，没必要再额外加练。

5、上斜方肌

和前臂一样，也别老想着单独练上斜方肌，其实我们在做推举、硬拉这些动作的时候，斜方肌早就得到了足够的训练刺激。

如果你平时训练有硬拉和各种推举动作，那么基本不用额外再刻意去练上斜方肌。

6、三角肌前束

不要让三角肌前束太过疲软了，因为平时几乎所有的推举动作对它的刺激已经很大了，偶尔做做前平举这些孤立动作强化一下就行了，三角肌前束的训练重心还是放在推举动作上比较好。

7、三角肌后束

同样的，也不要让三角肌后束过于疲劳了，毕竟很多三角肌前中束和背部训练的时候，都会顺带练到三角肌后束，所以如果你三角肌后束不是特别弱鸡的话，每周单独练2次就足够用了。

8、腹肌

索队不止一次强调过，想拥有8块腹肌，光练腹肌也不行，我们要像别的肌群一定去练它，需要渐进负荷，光做自重动作效果其实非常有限。

要想腹肌更厚实、更清晰，可以尝试加负重的腹直肌训练，比如绳索卷腹、负重卷腹这些动作，每次慢慢加点强度，效果会更好。

不过要注意，腹外斜肌不太建议负重训练，不然腰会越来越粗，影响美观。

9、手臂

想要臂围增粗，别光迷恋弯举、绳索下压这些单独练胳膊的孤立动作，对手臂刺激更强的，其实是大重量的推类和划船动作。

手臂孤立训练只能作为补充动作，不能作为主要动作，并且组数还不能太多。

10、双杠臂屈伸和引体向上

这俩动作都很优秀，索队个人也非常喜欢，双杠臂屈伸被称为“上肢深蹲”，而引体向上能把整个背都锻炼到。

如果你用自重做这2个动作很轻松，可以开始慢慢加负重了，提升训练强度。

11. 下背部

下背部，尤其是竖脊肌，其实非常不耐劳的。

而且平时训练，下背部就已经很辛苦了，所以根本不用特意再加练。

每周训练量怎么安排

普通人每周能练3-4次，其实就很不错了。

而且像腹肌、小腿这些小肌群，训练频率高点也没啥问题；

如果你严格控制好每次练的组数，大肌群一周练2-3次也可以。

所以，重点不是一周练几次，而是每周的总组数能不能保持一致，比如：

一周练两次：假如你之前1周只练1次胸，一次做12组，觉得训练频率太低，现在想变成一周练2次，那如果每次还做12组的话，一周就是24组，太多了。

正确做法是每周总组数还和原来保持一致，但是分2次完成，所以每次只做6次。

一周练三次：同样的，如果你原来肱二头肌一周1练，现在想提高训练频率，一周3练，那每次只需要做3组，这样合起来一周还是9组没变。

总之，以索队个人的经验来说，如果你属于增肌困难户，用高频率低容量的方法，效果会更好，如果每个肌群一周能练2-3次，说不定还会有惊喜。

影响训练频率的因素

很多人都觉得，训练频率看肌肉恢复和肌肉酸痛这2点就足够了。

事实上，这种想法没有考虑到我们的关节、韧带、肌腱和神经系统的抗压能力，能不能吃得消高频训练。

如果你之前的训练频率都不高，一定不要急着加重量，可以先给自己身体几周的时间慢慢适应这种高频训练。

比如你同一个肌群一周打算练3次，可以安排不同重量的训练日，训练重量从轻到高，这样身体负担小，更容易适应，恢复得也快。

不同肌群最佳组数安排

假如你一周每个肌群只练1次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四头肌）：一周9-15个正式组；

小肌群（小腿、腹肌、股二头肌、肱二头肌、肱三头肌）：一周6-9个正式组；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方肌）：一周0-3个正式组（因为很多时候正常训练已经带到了，不需要特意加量）。

假如你一周每个肌群只练2次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四头肌）：单次训练4-8个正式组；

小肌群（小腿、腹肌、股二头肌、肱二头肌、肱三头肌）：单次训练3-5个正式组；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方肌）：单次训练0-3个正式组。

假如你一周每个肌群只练3次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四头肌）：单次训练3-5个正式组；

小肌群（小腿、腹肌、股二头肌、肱二头肌、肱三头肌）：单次训练0-3个正式组；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方肌）：单次训练0-3个正式组。

总之，你练得越多（频率越高），每次做的组数就可以少点。

最后

以上这些只是一个简单的参考，不是定死的规矩，大家不用完全按照它来。

有时候，也允许偶尔“越界”，比如有些高手天生恢复力强，所采取的分化方式和常人自然大不相同。

而大多数自然健身爱好者，并没有那么夸张的天赋，最好还是按常规分化方法训练。

尤其是有些新手，经常认为练得越多越好，这样进步最快，但其实并没有那么简单。

一个人真正想要增肌，不是光靠盲目拉高训练频率和训练组数库库练就完事了，还得看我们的训练、饮食、睡眠等方面。

总而言之，训练方面索队还是更建议大家按照常规分化训练来，可以偶尔不按套路走，但别总是瞎折腾。

毕竟这些健美里的这些训练安排和动作选择，都是几十年积累、经过科学验证总结出来的，索队未必能说这是最牛的，但一定是最安全、不会出错的方法。

另外，如果你想学习更详细的分化训练知识、不知道如何编排自己的训练计划，可以参与索队的课程们。

公益课，不收费。