焦虑、抑郁总是让人猝不及防，生活中被我们看成是外在事物造成的压力、紧张、焦虑或是抑郁，其实很可能只是我们的心态出了问题。当我们的心态改变了，很多外在的压力、困难往往也就都不存在了。那么如何转变我们的心态呢？这就是接下来我要给大家分享的心理锻炼方法——观息法。

不管你当前是处在焦虑抑郁或是其他种种情绪困扰中，我可以很肯定的告诉你，经由“观息法”练习，不断观察自己的情绪、念头、习性模式，你一定会发现自己的觉知力会逐渐变得强大起来，它会帮助你破掉那些总是困住你的执着和纠缠。一点点的化解掉你的习性纠缠，逐渐让你的内在能量场域发生改变，从而一步步的清除积压内心底层的负面能量。

觉知力增强了，一切的烦恼痛苦都会在本心的照见下灰飞烟灭。情绪不好时，当你保持觉知，你就已经站在了情绪之外，觉知让你不再沦为一个入局者，而是一个观察者。

“正所谓你没有看见你，所以你还是你，你看见你了，你就不再是你了。一旦你意识到原来念头只是个念头，它并不是事实，也不是你自己的时候，那么这个念头就再也无法勾住你，再也无法影响你了，你就真正的获得了一个全新的，在生命层面的更高维的视角。这就是佛家所讲的离苦得乐，这才是真正的解脱。”这段话来自网上的一篇文章分享，曾让我醍醐灌顶。

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什么是观息法？

一呼一吸，成为“息”。观息法，简单来说，就是持续地不加评判的观察鼻孔处的呼吸过程，不控制呼吸，也无需调整呼吸，就是纯粹的、客观的、如实的觉知呼吸的自然进出。

你不需要刻意深呼吸，也不需要数息，更不需要评判呼吸的深浅、快慢、冷热。你只是像一个守门人，静静地坐在呼吸的“门口”，也就是鼻子和上嘴唇之间的三角区域——观察气息的进出。

一开始，你可能只能坐20分钟，心也容易跑掉。没关系，这是正常的。就像锻炼肌肉一样，心的专注力也需要慢慢训练。你可以从每天两次、每次20分钟开始，逐渐延长到30分钟、45分钟，甚至1小时。

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为什么观息法对抑郁、焦虑特别有效？

现代心理学和神经科学已经多次证实：冥想与正念练习，能显著改善情绪状态、减轻焦虑抑郁症状。

哈佛大学的一项研究发现，持续8周的正念练习，可以改变大脑中与情绪调节相关的灰质结构。而“观息法”正是正念中最基础、也最核心的一种训练方式。

当你持续把注意力放在呼吸上，你就从“胡思乱想”的模式中抽离出来，回到身体的当下。你不会被情绪带走，也不会被念头淹没。你只是看着它们来来去去，就像看天上的云，来了又散，而你始终是那片广阔的天空。

内观大师葛印卡常说：“呼吸是连接生命与意识的桥梁。”观察呼吸，就是在观察生命本身。当你安住在呼吸上，你就回到了最真实、最当下的自己。

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一个禅修典故：磨砖作镜

唐代有位禅师叫马祖道一，他年轻时喜欢打坐，一坐就是好几个时辰。他的师父南岳怀让看在眼里，有一天就拿了一块砖在他旁边磨。

马祖问：“师父，您磨砖做什么？”

怀让说：“磨砖作镜。”

马祖笑说：“磨砖怎能作镜？”

怀让回他：“磨砖既不能作镜，坐禅又岂能成佛？”

马祖顿悟。

这个故事不是在否定静坐，而是在提醒我们：静坐不是为了“做成什么”，而是为了“觉知当下”。观息法也一样——你不是在“对付情绪”，而是在“认识自己”。

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观息法怎么练习呢？

1、选个安静的地方，盘腿坐着，背自然挺直，眼睛轻闭，双手放松。

2、把注意力放在呼吸区——鼻子和上嘴唇之间的三角区域。

3、只是观察：气息是长是短？是左鼻孔还是右鼻孔？是冷是热？是粗是细？

4、不控制、不评判、不跟随。心跑了，就轻轻把它拉回来，如此反复操练。

5、从20分钟开始，慢慢延长。早晚各一次，效果最好。

你不用追求“完全没念头”，那不是目标。真正的目标是：在念头和情绪来的时候，你还能保持觉知，不被卷走。

如果你想更深入，推荐两本书：

一本是《情绪自救》，这本书教你用正念和接纳来面对情绪，尤其是焦虑和抑郁。另一本是《抑郁症打卡自救》，书中结合了正念认知与正念练习，帮你一步步走出情绪低谷。

这两本书都不是空谈理论，而是实实在在的“操作手册”，适合边看边练。

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你不是在“治病”，而是在“养心”

观息法不是药，而是一种生活方式。它不只是在坐垫上那一个小时，而是在你起床、刷牙、吃饭、走路、与人交谈的每一个当下，都能保持一份清醒与平静。

每天两次，从20分钟到1小时，看起来是个小锻炼，坚持下去，你会发现：心静了，身体也松了，那些曾经困扰你的抑郁、焦虑，就像晨雾一样，在阳光出来时，慢慢散去了。

你不需要成为修行者，也不需要逃离生活。你只需要在每一天，给自己两次安静的机会，回到呼吸，回到当下，这就是观息法。