考前焦虑失眠核心是 “大脑停不下来 + 身体紧绷”，睡前 10 分钟别刷手机、不想备考，专注做 “身心舒缓小事”，3 步就能快速放松入睡！

一、核心放松流程（10 分钟精准分配）

断联刺激源（2 分钟）：把手机调飞行模式放远（至少 1 米外），关闭房间强光，开柔和小夜灯，避免蓝光和备考信息干扰大脑。

身体放松术（5 分钟）：

腹式呼吸：平躺时双手放腹部，吸气 4 秒（肚子鼓起）→ 屏息 2 秒 → 呼气 6 秒（肚子收缩），重复 5 次，快速平复心率；

肌肉放松：从脚尖开始，先紧绷 3 秒再放松 5 秒，逐部位往上到头部，缓解久坐备考的肌肉紧张。

心理 “卸包袱”（3 分钟）：

简单写 “担忧清单”：拿便签纸写下当天焦虑的事（如 “怕高数计算错”），再写一句 “明天按计划复盘，现在先休息”，相当于把焦虑 “移出大脑”；

默念放松暗示：闭眼轻声说 “我已经做好准备，现在身体在放松，睡意会慢慢来”，避免反复想考试结果。

二、避坑提醒

别做这些事：刷真题、背知识点、和人聊备考、刷短视频，会让大脑更兴奋；

别依赖药物：考前尽量不用安眠药，自然放松更安全，避免影响考试状态；

别强迫自己睡：越想 “必须睡着” 越焦虑，不如告诉自己 “哪怕闭目休息，也是在恢复精力”。

三、小辅助技巧

睡前 1 小时别喝奶茶、咖啡，可喝半杯温牛奶（助眠不胀气）；

枕头下放一片薰衣草香包（天然助眠，气味别太浓）。